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[減肥] 飲食菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (沒笑點)時間11年前 (2014/10/05 21:58), 11年前編輯推噓4(4推 0噓 16→)
留言20則, 7人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男 年齡：29 身高：165 體重：125-->98.3 BMI： 36.1 體脂率：25.2% (康適美) 基礎代謝率：2060卡 (康適美) 內臟脂肪：22% ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：全麥吐司*2片 + 無糖豆漿*400ml 午餐：外食便當,不油炸為主. (10月開始會將太油的菜過水去油) 晚餐：(a) 蒸餃2籠 (b) 燙青菜+茶葉蛋+水果(甜份不高為主) (c) 7-11涼麵or關東煮4串 其他：早上10點與下午2-3點會吃水果or麥片，不喝含糖飲料，每天至少喝2500ml的水 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 上班時間：AM 08:00~PM 18:30 運動時間：PM 19:30~PM 21:30 (每週假日早晨固定會去跑步or游泳) 睡眠時間：PM 22:30~AM 07:30 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 工程師 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方)？無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 2013年10月~11月：一週3-5天，快走操場1小時. 2013年12月~2014年2月：一週3-5天，健身房跑步機快走45min，腳踏車20分鐘. 2014年3月~2014年4月：工作忙碌無法運動，但有忌口，體重上升約2kg. 2014年5月~2014年8月：一週游泳5-6天，其中三天左右會早晚都游 但是蛙式沒學好游很慢，後來改拿浮板穿蛙鞋作自由式的踢水 游泳前先去蒸氣室起立蹲下100下，再去踢水1km(約45min) 最後再去蒸氣室跟烤箱各約10~15min. 2014年8月中~2014年9月底：每週4-6天跑操場4-6km，6km時間約45min，心跳130~140. 目前預計改成每週慢跑3天(6KM)，重訓3天(假日可能早上游泳，晚上跑步) 每週固定休息1天 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 去年9月瘦身至今，肚子已消了一大圈，精神狀況改善許多 在今年6-8月早晚都游泳的狀況下食量偏少，晚餐幾乎不吃 9月有幸接觸貴版後，開始爬文後調整每日飲食如上面所列 且因為新環境附近的游泳池無法使用蛙鞋踢水，加上蛙式姿勢不正確，游超級慢 所以開始改以跑步4-6km為主，每周約4-5天的狀況下膝蓋無疼痛感，僅大腿會痠痛 可是1個月下來體重卻停滯不前，維持在95-98kg之間 認真爬文之後想增加重訓部分，增加肌肉量 (提高基礎代謝率)，好突破這停滯期 只是不知道該作什麼項目，所以有以下問題想詢問 (會去附近大學的健身房) (a) 針對重訓項目是否有大大提供寶貴建議 (目前身材明顯的是腹部兩側仍有一圈，胸部垂的...，蝴蝶袖) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ (自行爬肌肉版作功課中....) (b) 飲食的部分，中餐是否需要將飯量降為便當飯量的2/3 這樣的晚餐是否OK，抑或有改善的空間... (本身是外食族，宿舍無法開伙，簡易川燙青菜OK) (c) 是否有可提高新陳代謝的飲食可建議如何加入每日飲食 ex：飯前或運動前黑咖啡 @@? 希望版上大大幫忙，感激不盡. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.110.215.34 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1412517497.A.AFC.html ※ 編輯: nohahapoint (123.110.215.34), 10/05/2014 22:01:24 ※ 編輯: nohahapoint (123.110.215.34), 10/05/2014 22:02:56
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10/05 22:13, , 1F
喝咖啡前先去醫院體檢心血管 不要網路看到招式就用
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10/05 22:25, , 2F
爬本版的置底跟musclebeach版置底就有了
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先做點功課吧 一發文就要版友開一整份重訓菜單
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10/05 22:28, , 4F
sorry 剛剛去肌肉版爬文了 看到了 多謝大大
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※ 編輯: nohahapoint (123.110.215.34), 10/05/2014 22:49:42
推
10/05 23:15, , 5F
如果這體脂率是正確的 先降低飲食比運動量重要
10/05 23:15, 5F
體脂在康適美測的，不是應該吃超過基代嗎? 怎麼大大建議要降低飲食? 可以解惑嗎 ※ 編輯: nohahapoint (123.110.215.34), 10/06/2014 07:39:25
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10/06 08:19, , 6F
你有算吃進去的熱量嗎？你的運動消耗很少，吃超過基代變
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10/06 08:20, , 7F
沒意義的事。
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10/06 08:22, , 8F
不是指運動量，個人只是覺得游泳消脂的效率不高
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10/06 08:30, , 9F
覺得游泳不易消脂純粹是個人經驗。不一定對很重的人也是
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10/06 23:06, , 10F
多謝大大建議，我會以跑步跟重訓為主
10/06 23:06, 10F
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10/06 23:07, , 11F
請問 這樣的飲食清單 還有什麼地方該改進的嗎
10/06 23:07, 11F
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10/06 23:17, , 12F
有沒有大大熱心幫忙解惑飲食方面是否ok.....Orz...
10/06 23:17, 12F
推
10/07 01:35, , 13F
如果要重訓的話要增加蛋白質來源，最好要佔總熱量的20-40%
10/07 01:35, 13F
推
10/07 01:40, , 14F
還有減少精細澱粉類像涼麵跟水餃，多吃全麥或糙米類的食物
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10/07 01:41, , 15F
不過外食比較難找到這些就是了
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10/07 01:42, , 16F
以你的運動量應該不需要再少吃
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10/07 08:04, , 17F
多謝大大建議 我每餐會增加蛋白質的量
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推
10/14 00:44, , 18F
減重又容易復胖是很多人的困擾，這都是一般人的新陳
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10/14 00:45, , 19F
代謝不良所導致的，剛好我對這方面有研究，也幫助到
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10/14 00:45, , 20F
很多朋友順利減肥成功，詳細資訊請私訊我。
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