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[減肥] 外食族飲食控制菜單

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (神采飛揚)時間12年前 (2014/03/22 21:27), 編輯推噓4(4推 0噓 19→)
留言23則, 5人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：25 身高：167 體重：80 BMI：28.8 體脂率：30 % 三餐內容： 早餐：御飯糰 + 無糖豆漿 午餐：一個便當 晚餐：半個便當 日常作息時間：約 00:00 入睡，07:40 起床 生活型態：上班族，完全坐著。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 有高血壓症狀但未服藥 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 有時會有心悸的症狀，但是因為每次去醫院都是正常所以也不知道到底怎樣了。 無法預期發作時間、長短，症狀不嚴重，出現幾分鐘就好這樣。 運動習慣： 平日上下班騎腳踏車，出去買晚餐也是腳踏車，有樓梯就不搭電梯。 平日慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，跑二休一 周六慢跑 1小時，周日慢跑 40 分鐘 * 2 持續一周 我的問題： 減肥光這樣運動的話，假設一天多消耗 400 卡，我想要瘦到體脂率 15%，依照置底算法 也需要 9 個月，雖然我知道不可能一步登天，但是控制飲食應該會有更大效果。 但是問題是我是個外食族，版上許多減肥菜單諸如燙青菜這種沒辦法每天買。 所以我想要請問應該要怎樣擬定我的菜單 ? 另外，我試過晚餐只吃滷蛋+燙青菜(但是老闆上面還是灑肉燥..)+骨肉湯 我發現這樣晚上會餓到有點難過，但是晚上吃一個便當感覺又有點太多 ? 另外看到版上有許多版友說他們沒有特別節食，都是正常吃，靠運動瘦下來， 所以我想問如果以正常吃這樣來說，不吃消夜、零食、飲料，節食這件事情是否是必須的? 另外我應該要怎樣估便當的熱量比較好呢? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.224.55.94
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03/22 21:41, , 1F
我也是外食族 但我覺得你吃很少了 可以往晚上不要吃便當
03/22 21:41, 1F
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03/22 21:42, , 2F
像我晚上是吃附近全素店 青菜+麵條完全無油 然後運動強度
03/22 21:42, 2F
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03/22 21:43, , 3F
看能否增強 日常生活 我是能走樓梯能走路就盡量走的人
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03/22 21:43, , 4F
喝湯不一定熱量比較少 外面湯都很油熱量很高
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03/22 21:44, , 5F
不要喝湯會比較好 其他早餐和中餐我覺得OK 上班總是要體力
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已補充，謝謝。 不過運動強度的增強可能需要一點時間，每天慢跑 40 Min + 走路緩和就 1HR 了， 加上科技業其實也沒辦法準時上下班，這樣變成我每天都好忙好累喔..... 有考慮從 5.X KM /40 min 往 6KM 或 8KM 這樣增強，不知道可不可以? 今天嘗試過 1HR 大約 8KM 左右 另外我只喝湯+燙青菜的那天，晚上我餓到有點睡不著...所以想請問這是不是反而減過 頭了? ※ 編輯: ceaserman 來自: 36.224.55.94 (03/22 21:53)
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03/22 21:54, , 6F
湯+青菜根本不叫晚餐啊 減肥這東西要有耐心 很多人都是花
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了好幾個月 你才做了一週不是嗎 大家能給你的意見也很少
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最少要兩個月的持續時間來觀察 才能知道你的飲食和運動
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有沒有達到你的要求 但同樣是要動腦的工作 真的建議不要
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為了減肥 過度少少 腦筋會無法思考 我之前深受其害 很冏
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少吃
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你可以查版娘的菜單 她都很正常再吃三餐
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推
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可以考慮吃燕麥片 延長胃排空時間 增加飽足感 熱量也不高 晚
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上不會太難熬
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03/22 23:05, , 15F
我晚上還蠻常吃開水沖泡大燕麥片的 75g的大燕麥片也才266大
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03/22 23:06, , 16F
卡 再加一包美祿106大卡 真的不夠晚上再吃半顆芭樂 再泡杯無
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糖溫茶 晚上很輕鬆過了
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推
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另外 你目前體脂率30% 一下子設定為15% 目標太高了 先稍微鬆
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一點 22%就好 身心壓力也比較輕
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03/23 00:16, , 20F
我外食會選小吃攤欸 比較可以吃到清燙的東西
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推
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我去年花三個月從20%降到16%，但是我一週至少三天慢跑6～
03/23 08:18, 21F
推
03/23 08:20, , 22F
10K，兩天重訓，吃的更清淡，我覺得你不可能只花九個月就
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03/23 08:21, , 23F
能減的掉一半的體脂肪。
03/23 08:21, 23F
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