[減肥] 新手上路請多指教

看板FITNESS (健身/體適能)作者motor85420 (小YA/雪月)時間12年前 (2014/01/22 19:25)推噓2(2推 0噓 24→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：男年齡：18 身高：176 體重：74.6 BMI：24.1 體脂率：20.4％（護士姊姊說對男生來說有點高）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：家裡有什麼煮什麼午餐：家裡有什麼煮什麼晚餐：家裡有什麼煮什麼上面這種情況也算是我鼓起勇氣發減肥文的一大主因，學期還沒有結束前，我住在學校的宿舍，三餐的料理方式如下：早餐：早餐店、7-11，視心情買統一無糖高纖豆漿（西式早餐店跟7-11的飲料選擇不多）中餐：學校的便當，個人估算一個約700大卡，就依主菜的料理方式選擇，滷 > 煎 > 烤 > 炸的優先順序選擇。而且身為客家人（其實是從小已經養成的習慣），我都會把便當吃光。晚餐：學校的宿餐，不過下學期我把它退掉了，要開始吃外食，外食是不是很難營養均衡啊？有沒有什麼要注意的地方？至於三餐以外的食物，平常除了多喝水（有時候會忘記喝，還在改進），在學校偶爾還是會吃一些同學分送的零食，手搖杯大約是兩個禮拜喝一次吧，跟同學去飲料店還是會手賤，真是沒有自制力。另外，突然想到有天我陪同學去7-11買飲料，我原本沒有打算買什麼，可是後來站在冰櫃（那個叫冰櫃？）前，我同學突然問我：你要喝什麼？我就說：沒有耶。可是後來他很堅持我一定要買（這是哪招啦！！！！）可是我當天已經達攝取量了，可是我不會拒絕Q口Q，我太不會婉轉拒絕人了，所以我最後還是買了無糖豆漿...... 學期結束後，從宿舍搬回家（今天是第二天），我就發覺大事不妙了。我從前都沒有發現我家的飲食習慣、煮菜習慣，真的是很糟糕（我現在回顧）。第一，水資源取得不易。由於出生於傳統農家，傳統農家才不會有那種學校的飲水機勒，熱水是電熱水瓶供應的，冷水是鐵水壺裝的，而且電熱水瓶在樓下，鐵水壺在樓上，所以你要裝溫水必須先跑樓上又跑樓下。再者，鐵水壺的容量大約一天就會被喝完（我猜其他人應該沒有到每天2000c.c.的量），而且煮滾後還有冷卻時間6Hr。第二，大家對客家人的印象就是重油、鹹，而且很省，事實上呢？我家真的很省啊 ......，水果除了初一、十五才會短暫的出現在家裡，其他時間是不會有水果的。就正餐而言，原來我以前完全沒有營養均衡這回事，冰箱裡有什麼就煮什麼。以今天的餐點來舉例，早餐吃外面小吃店的乾麵（黃麵）一份，外加無糖豆漿，理由是昨天爸爸說冰箱裡沒有東西了，所以媽媽明天下班（夜班）會買早餐回來。中午是芋頭粥，在我準備入口之時，我阿婆對我說了一句話：motor85420啊，等等你吃到沒熟的芋頭的時候，不要吃他。我問：為什麼不煮熟一點？阿婆道：因為芋頭在田裡泡水了，煮不熟（阿婆這是什麼原理啊啊啊為什麼我不知道）而剛才的晚餐，我問我媽道：為什麼芥菜那麼油？我媽表示：因為剛剛炸山藥卷剩下的油還有很多，所以我就拿來炒芥菜啦^_^! 據他所言，剩油好像有半碗還是一碗那麼多T_T 說到這裡我突然想到，我昨天早餐和中餐好像是吃一樣的東西，都是飯+煎香腸+炒高麗菜。啊對了，補充一點，距離我家最近的便利商店目測有一公里那麼遠吧。我自己看都不覺得這兩天的飯菜是哪裡均衡了，為什麼我以前可以過了那麼好。日常作息時間：在學校約6：00起床，晚上10：30～00：30入睡，估計寒假會晚起，可是也不能睡太久，所以最晚八點前會起床。生活型態：比較靜態的學生，我不像我其他的同學那麼有活力...... 健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？沒那麼嚴重，但是有時久蹲後站起會有點頭暈您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？國小四年級有一次因為感冒而氣喘的樣子您是否知悉自己有任何慢性疾病？無您是否近期動過任何手術？沒有您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：有很多青春痘和痘疤應該不會影響運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月最近開始培養跑步習慣，視當天狀況會跑3～5km不等，目前還在緩慢進步中，據nike+上頭的數字說我平均1km跑6分鐘，自從去年12月開始接觸fitness後就開始培養跑步習慣，但是中間斷了一個星期（因為下雨，無處可去），不知道我除了跑步以外還可以做什麼運動？我的問題： 1.要怎麼在家裡還是維持營養均衡？我知道要和家人溝通，但是這種長久養成的飲食習慣，我覺得很難說服他們在短時間改變。 2.外食族，要如何維持營養均衡？只有自助餐這個選項嗎？ 3.跑步以外還有什麼運動比較建議我現在的狀況？仰臥起坐？雖然現在還有點胖，但是還是希望半年、一年後，會有身體的線條，畢竟大家都希望有好看的身材>///////< 。 4.跑步的里程依身體狀況可以慢慢增加，但是要以一個禮拜多多少呢？單純看身體負荷嗎？在學校，在晚上9～10時跑步，這樣的時間對嗎？又收完操後直接洗草對身體不會有問題吧？先在此謝謝版眾及板娘了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.226.155.173

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