Re: [減肥] 三個月期望能減5%體脂~~

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間12年前 (2013/09/23 11:02)推噓4(4推 0噓 3→)

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痛風 ※ 引述《Munduss (Mundus)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：27 : 身高：168 : 體重：76 : BMI：27 : 體脂率：25% 基代1601大卡，每日攝食1800～1900大卡（以下共約1860大卡） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）有研究顯示，痛風風險顯著地隨著果糖攝取的增加而增高，即果糖與高果糖飲料是一個在痛風初級預防上，需要注意的重要風險因素。那麼，你最好還是遠離便利商店及速食...要控制整體飲食的含果糖量及脂肪量可參詳：痛風飲食 (低普林飲食) http://www.mil.mohw.gov.tw/dietetics/defend_33.asp 總之，就是降低整體飲食的油脂量（尤其是動物性油脂）、動物性蛋白質、及避免食用人工果糖製品。 : 早餐： : 通常是麵包(市面上麵包店的波蘿、大蒜、沙拉麵包或吐司*2等) : ，大概一周有一天會吃拉亞漢堡(早餐店)的漢堡，約兩天會有飲料(咖啡/奶茶/優酪乳) 你倒不如直接吃喇牙...不...是拉亞... 【早餐修改建議】450大卡＝喇牙的以蕃茄醬取代美乃滋的xx漢堡1個【早點修改建議】 60大卡：1份烤熱的當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） : 午餐： : 公司餐廳的自助餐/快餐，白飯+1主菜+3配菜 : 配菜不會都是綠色青菜，夾雜玉米、魯蘿蔔海帶等，油的程度是吃完後盤子看的到油留下重點：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧 : 主菜滷炸豬雞牛都有，來者不拒重點：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選小吃攤－乾麵＋2份無油燙青菜自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份△180大卡飲品△ 生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份△180大卡飲品△ 生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯＋1份△180大卡飲品△ 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯烤肉便當、xx燴飯...... 【午點修改建議】 60大卡：1份烤熱的當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） : 晚餐： : 早下班(07:30前)的時候，如果家裡附近便當店還有開， : 就會買雞腿/排骨/蹄膀便當。比較晚下班的話， : 就買鹽水雞(雞腿肉+小黃瓜*1+芹菜*1+木耳，不加香油等調味料)或沒吃晚餐【晚餐修改建議】570大卡：以下單選自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉主菜非炸類或招牌便當1個，吃法：飯吃光、菜吃光、肉吃兩指寬小指最薄處厚度的量或以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△ （或半包高纖堅果）生重320g的烤蕃薯＋△160大卡飲品△ 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 △160大卡飲品△：如下單選－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－340cc桂x任口味喝的燕麥－320cc愛x味任口味喝的燕麥－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 : 其他：（可免填） : 每天都會喝到無糖的罐裝茶，有點依賴症(市售茶花、麥茶、綠茶等) 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶... 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2280～3040cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 睡：01:00~07:00 : 上班：08:30~20:30(偶爾21:30) 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 早午餐時間固定都07:30、12:10，晚餐通常下班回家才吃(~21:30) 餐點配置可以考慮：早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 △ △ △ △ △ △ 喝水喝水喝水喝水喝水喝水 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族，細分的話算科技業 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ No : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ No : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ No : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？No : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？No : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？No : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？No : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期動過任何手術？ No : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 每周慢跑3~5km 1次左右，心跳數約120~130，最近1個月開始。速度通常每公里6.5~7分鐘 ^ ╮(′～‵〞)╭ 113~151 : 每兩周大概會踢足球一次，時間約3hr : 本身有低足弓情形，連續跑大概2km開始腳底會痛，5km大概就極限了... 請注意前熱伸、運動中的支撐型鞋款、後收操（可以用結冰礦泉水放腳底盧來盧去） : 跑過最快6分速而已，想說跑不遠那就跑慢點拉長些時間初心者，速度不是重點，應放在持續時間內的穩定輸出 → 慢慢跑why not？！ : 以前爬文做過一些啞鈴的重訓、深蹲、核心訓練...都維持不久很多東西都是這樣，沒等到失去，是不會珍惜...尤其健康... : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 年底12/28要當伴郎，目前是伴郎群裡面最胖的囧 : 希望在那天前可以先降到70kg 體脂20% 以下，穿衣服起來比較好看， : 不知道目標在三個月內會不會太傷身??(回到標準體態，目標花個一年左右) : 曾經最胖到81kg，有過痛風病史(家族很多人有過)，醫生叫我先減肥，近兩年來沒發作過 1、飲食：低脂、降低動物性蛋白質比例、儘量避免攝取含人工果糖與高果糖食物、不管渴不渴，有事沒事就多喝水！ 2、減重以每週下降幅度0.5～1公斤，但急性期時不宜減重 : 研一的時候固定運動+節食，曾降到71，後來太忙沒運動後又上升了~~ : 高中72 → 大一74 → 大四81 → 當兵前78 → 新訓72 → : 退伍76 → 研一71 → 研二76 → 現在75... : 從高中開始就脫離標準體重，到現在也十年有了，希望能趁這次機會好好調整良好作息 : 睡眠一直都很缺，但是下班沒有個3hr 4hr醒著，又覺得今天好像沒活過... : (其實除了減肥以外根本該解決沒毅力+作息差 = =") 比起外觀體態... 行之有年不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病當病變與調適緩慢進行時，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）正如高血壓ｅ與第二型糖尿病ｆ既是調適也是病變 ( ° □°)... ｅ、飲食習慣有限數量的酵素 ┌→ 吸收並代謝血脂肪中的脂肪高熱量 → 血脂升高 →───────→┤ 飲食內容及細胞受器加入 └→ 部份血脂肪穿透血管內皮細胞高油糖鹽並參與作用的間隙並進入內皮細胞下腔→┐ │ ┌←巨噬細胞變成泡沫細胞並自爆←被下腔裡的巨噬細胞當作外來物而吞噬吸收←┘ │ └→引發更多反應而導致纖維化產生及血管壁增生→被擠壓的血管內腔空間變小→┐ │ 非胖子專利的高血壓 ← 為了讓血流順暢通過狹窄的血管，心臟必須跳更強更快←┘ 簡單講，血液中的膽固醇與脂肪沉積在血管壁而形成脂肪班塊，久了血管彈性變差此時如果血栓血塊流到比較狹窄的地方而堵住血管，血管阻塞處越接近心臟就越危險通常嚴重影響心臟血流會造成心絞痛，如果因而損傷了心臟肌肉，就會造成心肌梗塞然而，心血管疾病，這是一種全身的病：栓塞處接近腦 → 中風栓塞處接近眼 → 失明栓塞處接近肢 → 截肢栓塞處接近腎 → 洗腎 ...........（下略）不管中了哪一款，一點都不美麗啊啊啊.......（抱頭）ｆ、除了高血糖，高血脂也會傷害胰臟β細胞而導致糖尿病高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮ │ 久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯ 與葡萄糖耐受性不良者相似與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.214.29