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[閒聊] 分享學校重訓課的課程

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (tnadiova)時間13年前 (2013/07/25 11:15), 編輯推噓8(8推 0噓 0→)
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我之前念的學校有開給學生上的重訓課 是團體的課程 大概3個人 分配給一個教練 一次上課大概是前15分鐘左右熱身 (教練會帶操) 重訓(50分鐘 包含教練講解) 收操 (15分鐘) 收操完後 教練會講解一些關於身體健康和飲食的小知識 ^^ 整個課程 雖然說學習的動作並不多 也才一個星期上兩次課 (連續六周) 但收穫很大 養成了規律運動的習慣 並且學習到如何正確使用器材和良好飲食習慣 所以我也希望和大家分享我的課程表 以下分享的是初級班的課表 順便貼上我在youtube找到的影片 p.s. 畢竟這是初級班 我也算是重訓的入門者 希望大家也能夠給課表一些建議 p.s.2 課表是學校體育室課程組規劃的 p.s.3 抱歉很多動作是寫英文 因為這是在國外學校上課的 有些我不太清楚中文 請多見諒! 正文開始 ^______^ Week 1~week 6 熱身(約15-18分鐘) 1. Foam Rolling (7-8分鐘) 基本上做的和下面影片差不多 第一次做的時候.超痛的XD 但後來就還蠻習慣的 http://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU
2. 一些暖身 (8~10分鐘) a. Glute Bridge (12下) http://drstevenwyllie.ca/wp-content/uploads/2012/11/glute-bridge-exercise.jpg
b. Kneeling Hip Flexor and Quad stretch (12下/side) http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/quad-hip-flexor-stretch-kneeling.html c. Split Squat (8下/side) https://www.youtube.com/watch?v=AMfbdugbcL8
d. Clams (10下/side) https://www.youtube.com/watch?v=r4nz3SzQ0B8
e. Single leg RDL (30-60秒/side) https://www.youtube.com/watch?v=EMluwK8hQzA
f. Ankle Mobs (10下/side) https://www.youtube.com/watch?v=SxYM77pAuRw&list=PL4OZW86w6He4glT5FXFL-O5Kp1MI4vsk1
g. Jumping Jacks (15下) https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
Week 1 主要課程 (教練講解+學生練習動作 約50分鐘 每周的內容大部分不一樣) 上面的磅數是我們老師建議第一次開始學的學生的磅數 (但有一些我有點忘了) 但視情況調整 (身高.過去是否常做運動.個人的狀況) p.s. 我是初學者.所以用的重量輕. A1 Goblet Box Squat (15次) https://www.youtube.com/watch?v=aFJs0XVR6ZE
A2 Push up on Smith Machine (15下) https://www.youtube.com/watch?v=YNaEsblExxw
B1 Lying Leg Curl (10-15下) https://www.youtube.com/watch?v=dBo-Pw2a2h8
B2 Chest Supported Seated Row (12-15下) https://www.youtube.com/watch?v=QCQPDtG8v-I
(這影片有點爛.但我找不到比較好的 B3 Plank (一次做60-70秒 中間休息30-60秒 做3組) http://www.youtube.com/watch?v=dz0oFaVGuh4
Week 2 A1 Trapbar deadlift (8-10下) https://www.youtube.com/watch?v=azz_iMQvv2k
A2 Dumbell Bench Press (12-15下) https://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM
B1 Reverse Lunge (10/side) https://www.youtube.com/watch?v=NfMIqYNNLl8
B2 One-Arm DB row (10/side) https://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ
B3 Side Plank (30秒~1分鐘/side) https://www.youtube.com/watch?v=6I990Wbr1JE
Week 3 A1 Glute Bridge with mini Bar (10-15下) Bar的部分: 我們不加上旁邊的圈圈 https://www.youtube.com/watch?v=tV24JXcqrp4
A2 Lat Pull down 12下 3組 (35-40 lbs) https://www.youtube.com/watch?v=IXmBylxu7Cw
B1 DB Step Up (10/side) https://www.youtube.com/watch?v=vR3a4WSbPAc
B2 Dumbbell incline bench press (各15 lbs) https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=sXTXm6V78MY
B3 Paloff Press (10/side) https://www.youtube.com/watch?v=x0DCAer4vIs
Week 4 A1 DB Romanian Deadlift https://www.youtube.com/watch?v=FQKfr1YDhEk
A2 Kneeling one-arm cable row https://www.youtube.com/watch?v=5MUEar6y310
A3 Medicine Ball slams https://www.youtube.com/watch?v=nD3dsquSEUQ
B1 DB step up https://www.youtube.com/watch?v=vR3a4WSbPAc
B2 Incline DB Bench Press https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
B3 Straight-Arm Pulldown (30lb/ 10次) https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA
Week 5 A1 Sumo Deadlift https://www.youtube.com/watch?v=XynUSDVyd6Q
A2 Push-ups on Smith Machine B1 DB Split Squat https://www.youtube.com/watch?v=BqAvD0M8mvE
B2 Seated Cable Low Row https://www.youtube.com/watch?v=Xl7VzggkUlg
C1 Torsion Control-opposite hand to shoulder C2 Farmer Walk (一手拿20 or 25lb) https://www.youtube.com/watch?v=E0i6N7Ozi7c
Week6 A1 Swiss Ball Glute Bridge (10 下) https://www.youtube.com/watch?v=G6LQXEdRLYk
A2 Toe Touches https://www.youtube.com/watch?v=y6Bv_0Shhc8
A3 Overhead Press https://www.youtube.com/watch?v=muygfIwzDmw
B1 Plate Pushes https://www.youtube.com/watch?v=ttsY_R0QCjc\
B2 Waiter Carry (15lb or 20lb) https://www.youtube.com/watch?v=GBSdjLBL1Tc
B3 Bench Press (45lb 沒有放槓片的桿子的重量) (10下) https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg
B4 Romanian Deadlift https://www.youtube.com/watch?v=6DzDkxSDwpU
每次結束後 Week 1~ week 6 拉筋/收操 (約15分鐘 和下面影片的動作很類似) https://www.youtube.com/watch?v=KJaWIBg15n0
通常收操完後 教練會建議去做一些有氧 很高興能夠在FITNESS板上面學習很多 也因為有這個板 我才去參加重訓課 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 198.105.111.119
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07/25 11:29, , 1F
推~
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07/25 15:38, , 2F
謝謝分享~y
07/25 15:38, 2F
推
07/25 17:13, , 3F
推熱心分享
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推
07/25 18:33, , 4F
推
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07/25 18:51, , 5F
謝謝分享!!
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推！！謝謝分享：）
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07/26 00:02, , 7F
推~謝謝分享~
07/26 00:02, 7F
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07/26 13:03, , 8F
推~感謝分享~
07/26 13:03, 8F
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