Re: [減肥] 許給自己的生日禮物

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間13年前 (2013/06/06 12:37)推噓1(1推 0噓 3→)

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※ 引述《moolu713 (貓奶奶)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：7月就滿25了 : 身高：163.7 : 體重：5/24 63.4 6/4 62.6 短期體重波動，跟體內水份比較有關... : BMI：23.659 23.4 : 體脂率：5/24 31 (mc前) 6/4 30.4(mc剛走) 果其不然，mc前水腫，mc後恢復正常，所以下降的體重中有0.2kg（22%）屬水份基代1311大卡，每日請至少攝取1600大卡 : 參考照片：真的非常傷眼請慎入 : 特地穿小一號的褲子把肉完全擠出來 : http://ppt.cc/tvbC http://ppt.cc/hWsy 也還好，比我當初全盛時期不傷眼多了（遠目） : （我非常認同一句話：很多人穿衣服比脫衣服還好看… 穿一堆衣物可以修飾，有的還會開外掛穿塑身衣啥的，所以附圖儘量穿越少越好（？） : 三餐內容 : 早餐：早餐店的燒肉蛋吐司不加任何醬料， 600~615 470~485 : 　　　飲料是-4中冰拿放一半糖（還是無法習慣冰飲無糖 >"< 118 1包6g約24大卡半包就12大卡【早餐修改建議】615大卡＝原菜單早餐店的燒肉蛋吐司不加任何醬料＋放半包糖中冰拿 : 午餐：公司訂的便當，偶爾會吃全素的配雜糧飯 530~680 : 　　　基本上青菜跟飯都會吃完，主菜的肉類只會吃兩口配飯【午餐修改建議】490大卡：以下單選 1碗飯＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐 1碗飯＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉） 1碗飯＋3份少油青菜＋2片豆干 1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋 1碗飯＝200g熟飯＝80g生米【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） : 晚餐：上自助餐店包便當，通常是3樣青菜1樣肉配雜糧飯 400~550 : 　　　大概是20*10那種大小的餐盒放8分滿【晚餐修改建議】410大卡：以下單選 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） : 其他：下午會吃點水果，大概8分之1顆的鳳梨（老闆娘超愛買鳳梨 165~240 146~150g為1份 : 　　　晚餐後也會吃點水果，大概一顆小愛文芒果或一碗西瓜 : 一整天喝的水大概 1.5L 無運動日整日飲水 1878～2504cc 都還ok 【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)... 早餐 600～ 615 ╭────────╮ 午餐 530～ 680 │ 無心插柳柳澄汁 │ 晚餐 400～ 550 │ 一人做事薏仁湯 │ ＋其它 165～ 240 ├────────┤ ============================================ │打平或增重專用章│ ＝１６９５～２０８５大卡 ╰────────╯ 基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1311大卡　１８７３～２０１７大卡這邊可能肥 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 你給人家吃到這邊欸～長遠來看有可能跟運動打平或慢慢增重 => 這樣的數字區間代表你可以再均衡一點！也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1600大卡的熱量【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 07：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：30 早餐615：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐490：詳見【午餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：00 午點 60：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐410：詳見【晚餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計：１６３５大卡每日飲水量：1878～2504cc（300~400cc分次喝）【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1878～2504cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 日常作息時間：12點半睡，8點半起床準備上班（我知道我太晚睡了… 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：上班族《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動習慣：盡量每天晚上約9點後出門慢跑3公里（約25分鐘 : 　　　　　5/24之後才開始做，後來遇到mc休息了幾天 : 昨天又恢復跑步，算下來我才跑了6天運動，就以你的規劃先執行吧，四週後再來根據數據變化調整方向。 : 我的問題： : 從小我就頗肉的，依稀記得小六畢業那年體重是56… : 但不知道為什麼一個暑假晃眼過完就變成52（大概是外傭晚餐都只給我吃沙拉 : 就這樣體重一直在52~56之間搖擺。 : 高中開始會注意熱量，但是依然不喜歡運動，最多就是每天騎腳踏車上下學。 : 後來準備基測指考時體重一路飆到57~58，人生18年來創下新高紀錄。 : 上大學後慢慢降回56，之後練習啦啦隊還跟學姊跑去用雞尾酒療法減肥… ^^^^^^^^^^^^^^ : 講白了就是吃藥啦！體重短短一個禮拜後就掉了5公斤， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 可是全班的人都過來跟我說我氣色差到爆叫我不要再吃。 ^^^^^^^^^^ : 而且藥物還會讓我心悸頻尿，我就停了。 ^^^^^^^^ 之前有些藥物還沒下架時，　內容物應該有羅X鮮、利尿劑、抗憂鬱用藥、降血糖藥、諾X停、甲狀腺用藥、甲殼素簡單講，就是利用藥物讓身體生病以瘦身 ┐(─__─)┌ : 之後體重幾乎都在54附近徘徊，可是後來交了男友後兩年內胖了12~14公斤。 : 分手後我去了高雄某知名減肥診所報到，用仙女餐跟大量的水把體重壓到63。 : 後來經歷幾段差到爆感情讓我的體重又慢慢拉扯回到57公斤… : 去年6.7月從美國遊學半年回來的時候我都還在57，以上有的沒的一堆困素累積 : 但是後來外婆病逝讓我有兩個月的時間內分泌失調， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 壓垮駱駝的最後一根稻草 : 月經亂來，兩個禮拜就來一次。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 這是果 : 慢慢地紮紮實實地胖到60… : 後來交新男友就胖到現在… : （不過我男友胖了12公斤！但是他只是從精瘦變成正常人而已 : 我的目標放在50~52，可以穿比基尼的體態最好！ : 這輩子完全沒穿過啊！可是青春都快要走光光了！！！！！沒差吧，人家鄭大媽的人蔘是４ｘ歲才開始欸... : 麻煩大家幫我看看菜單如何，可是我只能外食。 : 要批要改完全悉聽尊便！！！ : 謝謝唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養攝入良好作息改善體態與健康有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.120.49