[閒聊] 女生怎麼動? II (重訓課表!?)

看板FITNESS (健身/體適能)作者Nono1986 (竹子姐)時間13年前 (2012/08/28 13:06)推噓17(17推 0噓 8→)

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上一篇有地方忘記打今天補充說明一下女孩子們最在意的就是胸部(男孩子也是AQA) 常見的問題有以下： 1 練胸肌我的咪咪會不見嗎？ 2 練胸肌我的奶奶會更大嗎？ 3 練胸肌就可以預防胸部下垂嗎？置底文就有說過肌肉細胞就是肌肉細胞脂肪細胞就是脂肪細胞兩者不會互相轉換所以說練胸肌並不會讓乳房不見最後一點，我沒辦法保證因為我沒有甚麼脂肪所以我練前練後除了胸肌變大之外沒有甚麼差別=.= 但是胸肌變大之後給了我很大的好處尤其是飽滿的上胸在我使用Nubra時更容易擠出乳溝原本連乳溝都擠不來呢呵呵呵呵穿比基尼的時候本來沒有東西可以撥現在!!總算有胸肌可以撥了 -_- 接下來談談「課表」上次有提到做到兩眼看見白光似乎很多人還是不明白拿我來當範例兩年前我體重40公斤(身高162公分) 用INBODY 3.0 也就是型號420的體脂計量基礎代謝11XX 現在14XX 現在體重52公斤我剛開始去健身房的時候先跟教練買了幾堂課一周上兩次重訓課程每一次都是全身大肌群的"活動" 組數不多、次數不多再找兩天上團體的有氧課程剛開始運動的時候，感受度差，動作也很容易跑掉所以只有"活動"兩次大肌群，但每次就夠我全身痛了即使只是每個大肌群作個三組...15RM -------------------------------------------------------- 後來我的銀彈沒了沒上教練課我就很少重訓大部分都上團體課程同時開始看書上些證照研習課程(這時期幾乎沒有在做有氧) 這時的課表每周一個大肌群會"活動"個兩次一胸二背三肩腿四胸五背六肩腿日休息開始練習動作在重量增加的時候也要做到位這個時候強度並沒有很高，隔天就是微微酸而已 10~12RM --------------------------------------------------------- 等到我開始當教練之後則是一天一個部位一胸二肩三休息兒四背五腿六 TRX(全身性的間歇) 日沒事啊強度開始拉高後，一個部位幾乎會痛個2~3天 6~8RM 練TRX是為了增加軀幹的穩定度對於增加肌肉，比較沒有幫助當軀幹的穩定度增加，在重訓強度增加上會很有幫助 ---------------------------------------------------------- 現在！我跟一位教練上課一周練兩天一天一個部位 (其實以前跟他當同事的時候也有跟他上課XDDD) 第一周胸背第二周肩腿中間的日子偶爾做做全身性的間歇 ( SLIDE BOARD http://0rz.tw/RyKyA 或 TRX ) 會休息這麼多天，是因為每次跟他上完課我一個部位會痛個3~5天，然後像肢體障礙一樣... 至於幾RM喔...我不知道，每次跟他上課感覺他隨時都在激發我的潛力... 重量似乎微妙的再增加，因為太痛苦了... 我也沒算我做了幾下，反正看到白光就對了 ---------------------------------------------------------- 這是我不同時期的運動處方也是為我量身訂做的課表根據我身體變化，還有身體適應能力去調整所以版上常常有人在問課表但我不推薦使用別人的課表也不喜歡在板上給課表上的意見因為當版友在運動的時候我並不在身邊也沒有現場看到無法只以文字上的敘述去判斷版友身體給的反應想要長肌肉 "強度是很重要的"，沒有一定的強度連有點線條都很難練出來根據我在健身房工作的經驗大部分的女性都是用可以做30下的重量做了15下就說好累好痠不想做了女生想要好身材不一定要跟身材火辣的教練上課男生想要練壯也不一定要跟很壯的教練上課只要有效率、有規劃，自己運動也可以擁有健康的體態「沒有最好"的課表，只有"最適合"的課表」取自馬克的體能訓練部落 P.S. 很多人都說教練光說不練，沒圖沒真相以下是我跟我的教練上課的時候拍的 http://0rz.tw/lz1kM http://0rz.tw/kFCvH http://0rz.tw/4uDzQ 最後是我(左)、我學生(中間)、我同學(右)的合照 http://0rz.tw/4fTcl -- 捐血一袋，救人一命如果你身體健康，希望你也能加入器官捐贈的行列在你問為什麼之前，先想想你是否做到訓練科學、動作正確、飲食規劃、休息充足、計畫執行佛度有緣人。阿門 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 60.251.177.171

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whitestripe

08/28 13:23, , 1^F

08/28 13:23, 1^F

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bandoll

08/28 13:25, , 2^F

08/28 13:25, 2^F

是阻力訓練的一種，不算是重量訓練(一般來說是有負重稱作重量訓練) 用身體重當阻力，至少對我來說自身體重不會是很高強度的阻力訓練所以我拿來做間歇(IT)練心肺，版上很多人說的HIIT其實都不是HIIT 只是普通的IT(間歇)而已，HIIT是高強度間歇，那真的會吐出來我的7分鐘IT(45/15)，能全部做完的人(一般會員)不超過10個

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daycat

08/28 13:53, , 3^F

08/28 13:53, 3^F

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daycat

08/28 13:55, , 4^F

08/28 13:55, 4^F

昨天我邊練腿邊哭，因為生理期力量出不來在生自己的氣，就哭了...後來練一半就沒練了

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twentyeight

08/28 14:14, , 5^F