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[請益] 如何練習到馬拉松接力的程度

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (tomorrow)時間13年前 (2012/08/05 23:50), 編輯推噓4(4推 0噓 40→)
留言44則, 2人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：28 身高：157 體重：53.5-54 BMI： 21.9 體脂率：25.5% 27% (保建中心跟朋友家的機器) 跟朋友一起報了11月的馬拉松接力 主要是以完賽為目標的歡樂隊伍 想說也給自己有目標運動 很弱還是跟著報名了 後來算了算 如果要自己這段順利跑完 最少要有10km/hr的速度 持續跑30分鐘 這樣距離剛好是5km 目前程度400m操場跑5-6圈 速度7.5km/hr左右 我一直以為接力賽是三個多月後的事情 本來的計劃是一切有進度的慢慢來 以一個禮拜兩到三次的練習頻率 花一個月時間把圈數拉到10圈 (一個禮拜加一圈) 花半個月把圈數拉到12. 13圈 (一個禮拜加一圈) 然後留一個半月慢慢練習加速度 今天跟朋友聊天才發現 離接力賽只有兩個月出頭的時間 突然有點不知道怎麼排練習了... 還是希望能達到目標 畢竟是團體賽~ 想請問版上比較有運動經驗的人 以我目前的程度 要怎麼排練習比較好呢? 關於我的狀況 目前是在學校的研究生 有一些課業壓力 飲食部分 會算熱量 大概一天抓1500cal左右 少吃炸類、垃圾食品跟飲料 現在體態算微胖 體型是家族遺傳 下半身容易脂肪堆積+骨架較大 上身穿S或M 下身L XL間 尺寸 上半身 手腕14.3 手臂26 胸84 腰69 下半身 臀94 大腿54 膝34 小腿37 踝21 主要以先達到11月的接力賽目標為主 也順帶希望運動會減脂、讓人變好看一點~ 先謝謝大家閱讀和回應 ^_^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.119.150.81
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骨架大小跟『看起來』可能有關，但跟真實的肥胖與否則是
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一點關係都沒有 拜託別說骨架較大這種話......
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知道骨架跟胖是分開的 只是剛好都集於一身>"< 會說骨架大是因為 曾經比過 我的膝蓋骨頭 跟腳踝骨頭 跟一位184有點壯的男生差不多大 比175正常體型的男生 大一點 從小到大一直跌倒 到大學時還是會左腳拌到右腳就倒了 那時常常在受傷 可是只有烏青擦傷扭傷 從來都沒有骨折過 我想...骨頭大也是有它的好處XD
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08/06 00:37, , 3F
另外我建議一週排一次LSD 看能否跑到30圈 也就是12K以上
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盡量排晚上 不要求速度 跑再慢都可以 重點是訓練耐力
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先拉距離到可以跑20圈，也就是8K 然後再來要求速度比較好
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通常是有能力跑更長的距離 才有在較短距離內跑更快的能力
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所以建議會先練距離 等有足夠耐力再來拼速度 至於20圈8KM
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也只是個參考的數字而已 不太短也不太長 妳還是要自己去抓
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理想的距離數字 不然妳也可以等到能跑完8K後 以間歇的方式
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盡自己所能跑 看能跑幾圈 這也是一種方式 而且好處更多
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唯一的限制就是間歇要求的門檻較高 但我想能跑完8K應該是
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有足夠能力承受這樣的訓練(如果身體沒啥特殊狀況的話)
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推
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其實一週2~3次是少了點 可以考慮跑到5~6次 一天一次這樣
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比方說 間歇、長跑、長跑、休息、長跑、長跑、長距離
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或是長跑、長跑、間歇、休息、長跑、長距離、休息(跑五次)
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原則是間歇跟長距離之後一定要休息 一週各一次 其他就盡量
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能跑遠就跑遠 不過還是要視具體狀況去調適
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推
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樓上的推文沒錯 如果要求進步 練跑的頻率要高一點
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不過我當然不會說一個禮拜跑兩三次是在傷害身體
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事實上林正常先生說 一個禮拜跑兩三次是跑健康的
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我實在不懂傷害身體是啥 不過先不扯遠
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推
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針對間歇的話 我的看法跟ling大就不太一樣
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間歇如果ling大是指hiit 那麼的確會有一定的門檻
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但是如果是一般間歇 事實上它的門檻對很多一般剛開始
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運動的人來說 反而是好事 事實上間歇沒有那麼複雜
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很多人剛開始運動無法連續跑30分鐘
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但是他們可以跑一圈走一圈 其實這就是間歇了
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間歇的理論是這樣 我們都知道運動的時候能量來源有
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ㄟ算了 推文太麻煩
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總之咧 間歇本身的門檻是不高的 甚至適合初學者
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只要不把hiit搞混以及休息時間充裕 初學者是可以做
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間歇的^^
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另外針對lsd ling大的看法也很棒^^
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推
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其實我所謂的間歇不在於強度 對本篇原PO而言 現在她還尚未
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有承受高強度間歇的能力 跑跑走走固然是間歇的模式沒錯
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但對基礎不夠的人 就算是普通間歇也是不小的挑戰
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我在這裡所謂的間歇是指跑稍快+慢慢跑兩種速度的不斷交換
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要求不在強度 而在距離或時間 主要訴求是可以在一定速度下
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跑夠遠的距離 所以決定這種間歇的方式應該是從距離或時間
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開始 比方10K或1小時 最少以3:1的比例來配速(稍快:慢跑)
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其實這就是一種較緩和的練速度+練耐力 兩者具備的模式
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雖然較為緩和 但因為要求更為全面 所以 也並不簡單
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但也因為過程較為緩和 所以也能夠降低受傷的可能性
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比較適合初學者或休息一段時間後重新訓練的跑者
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謝謝推文 所以方法是用間歇提高耐力 再慢慢加速 真的很實用 這樣我大概有方向了 謝謝你們^^ ※ 編輯: peace016 來自: 140.119.150.81 (08/06 20:19)
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