[減肥] 菜單與體脂，有氧與重訓

看板FITNESS (健身/體適能)作者tibetcondor (Joe)時間14年前 (2012/05/25 13:45)推噓2(2推 0噓 0→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）基本資料性別：女年齡： 37 身高： 168 體重： 61.7 BMI： 21.9 體脂率：26.1 內臟脂肪:3 基代:1323 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）早餐：(1) 媽媽自製小黃瓜火腿蛋全麥吐司，不加美乃滋但加番茄醬 (2) 飯糰一顆 (3) 市售麵包一粒，口胃不定，媽媽買什麼吃什麼 (4) 烤全麥吐司兩片+一片起司或塗奶油以上早餐選一，多配牛奶300C.C.，或喝黑咖啡午餐：與媽媽自己在家開伙，少油少鹽 (1)半碗飯 (2)每餐一定有魚，多用煎少炸，魚吃的很多，大多為鯖魚、吳郭魚 (3)肉類則以雞為主，魯的，白煮，偶而換成豬(控肉) (4)青菜至少兩份，烹煮方式多以清燙，不加調味 (5)青菜丸子湯，味增湯等等若媽媽去上班沒有開伙，吃乾麵一碗或一盒微波食品，泡麵等晚餐：同午餐午餐與晚餐後都會吃水果，西瓜，蓮霧，蘋果，奇異果等當季水果其他：早餐9點多吃，午餐12點，晚餐5:30~6:30，蠻固定的日常作息時間：為正在家裡寫論文的研究生，晚上1點左右睡，9點起床生活型態：學生運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）開始寫論文後才比較有固定的運動，因為不想要吹氣球而且運動可以活絡精神與思緒運動至今二個月，現在模式漸漸的固定如下: 一週外出健身房運動三天，每星期二/四/六 (1)星期二:晚飯後一小時，跑步機跑25~30分鐘，平均速為8km/h上下，因為習慣聽歌，隨著歌有時候跑快有時候跑慢，但大概就是在8上下移動，大約跑3km 跑完後會上1小時的拳擊有氧。 (2)星期四跟星期二一樣，只是運動的時間拉到早餐後(因為配合拳擊有氧的課程) (3)星期六早上，跑步機跑25~30分鐘，上30分鐘的一般有氧其餘時間都沒有運動，最近讀版後想要加強重訓，這禮拜開始在星期一三五晚上會自己在家裡重訓，基本上就是參考書籍做一個全身式的循環與下半身加強的重訓參考書為:12週打造完美身型，啞鈴的磅數拿5磅。我的問題：今天終於去康是美量了體脂肪，26.1覺得太多了，想要降體脂肪，體重盡量維持60以下自己覺得是屬於下半身容易囤積的身型，一方面也是因為不斷的坐著。問題(1)菜單有需要改進的地方嗎? (2)運動量是否足夠?或者需要調動? (3)自己重訓是因為那健身房沒有可重訓的器材，所以自己在家裡做，不過才剛開始 (4)重訓是否要加強下半身? 麻煩各位的建議了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 42.78.93.155 ※ 編輯: tibetcondor 來自: 42.78.93.155 (05/25 13:48) ※ 編輯: tibetcondor 來自: 42.78.93.155 (05/25 13:50)