[減肥] 想請教飲食跟運動安排

看板FITNESS (健身/體適能)作者Melissa (我要當Segunda Lo)時間15年前 (2011/07/14 13:07)推噓3(3推 0噓 4→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是基本資料性別：女年齡：26 身高：162 體重：73.5 BMI：28.1 體脂率：33 三餐內容早餐：通常是兩片全麥雜糧種子吐司塗花生醬/巧克力醬/草莓醬一盒去脂優格(69大卡)。最近有想增加早餐蛋白質，所以會開始喝300cc有糖豆漿(約159大卡)。上午茶: 如果肚子餓了會吃一顆蘋果、橘子或一些葡萄。午餐：正常吃，不特意避免什麼，但會注意營養均衡。我都自己帶便當，一個月中午外食機會應該1.2次。便當內容通常會有炒菜、水煮/炒肉、或是蛋跟豆腐配飯，會有兩種以上的蔬菜。下午茶: 如果肚子餓的話就同上午茶。但如果當天要去健身房，會在三四點時吃一小包蘇打餅配鮪魚罐頭。晚餐：如果有去健身房，因為回到家很晚了(約九點)，所以只會吃水果(1-2顆蘋果或橘子)+250cc有糖豆漿(約132大卡)。如果沒去健身房，盡量在6點左右吃。我會煮湯，避開澱粉類的攝取，湯的內容以蔬菜和蛋/豆腐為主，會有少許的肉或沒有)。其他：因為我人在國外，所以有些食物取得不便。一切以簡單方便為主。兩星期會喝一次飲料，每天會喝水跟自泡紅茶綠茶。希望一年可以瘦15-20公斤日常作息時間：我是上班族，所以都固定九點吃早餐，下午一點吃中餐，五點下班。晚餐六點左右，如果有去健身房就分成兩小餐提早吃(3.4點) 跟結束(9點)後吃生活型態:一般坐辦公室的上班族，不菸不酒。一星期大概外食(晚餐)交際應酬1-2次，但適可而止地吃。每天12點前一定就寢，算是很規律的生活。運動習慣：一星期一定至少去健身房三次。其中有兩天會上body combat或是body attack一小時。其中有一天會連上兩堂body jam + body combat共兩小時。上完課都拉完筋就離開。心跳數因為之前沒有測量表所以不清楚，但都非常喘，衣服都會濕掉。但因為體脂跟體重都沒有改變，這星期想改成: 作有氧課程一小時+半小時滑步機+半小時重訓 or 有氧課程兩小時+半小時重訓。我重訓會排在有氧後面是因為剛下班太多人用重訓機器了，實在搶不到。等到有氧上完就沒有人使用重訓器材，可以慢慢使用。滑步機接在有氧課程後面，做到有喘流汗程度。目前打算使用約十種重訓機器，主要是訓練手臂、腿、背。一次做12-15次，共作兩循環如果有空會多去一天:半小時跑步機+半小時腳踏車+半小時滑步機，不做重訓。我的問題：想知道食物上設計和運動上設計是否有不妥當的地方。我的飲食有請念營養的朋友幫忙看，目前他是說蛋白質的攝取要注意。但他是從純營養學上看。我想知道加上運動之後，有哪些特別需要注意的地方嗎? 我之前已經運動4個月了，但一公斤都沒瘦，體脂也沒降。我之前的運動方式就是每星期上三次有氧課程(其中有一次會連上兩小時)，但上完就走，不會多做重訓。飲食採取不少吃但也不多吃。後來兩個月之後覺得很沒成效，第三個月開始控制飲食，慢慢地開始少吃及更注意營養均衡，但好像效果還是有限。所以第四個月想更嚴格的控制飲食(如上面所計畫)+改變運動方式。新的運動方式主要是增加了15-30分鐘的重訓。另外我覺得很奇怪的是，我每次上課都很認真，上完課整件衣服都濕了，但是為什麼肌肉量不會多少增加一些呢?四個月來體脂肪都維持一樣的數字。希望有經驗的前輩可以指點一下，感謝! -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 110.174.11.248 ※ 編輯: Melissa 來自: 110.174.11.248 (07/14 13:18) ※ 編輯: Melissa 來自: 110.174.11.248 (07/14 13:21) ※ 編輯: Melissa 來自: 110.174.11.248 (07/14 13:41)