Re: [閒聊] 默默的胖了兩公斤..

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/04/08 16:20)推噓1(1推 0噓 0→)

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1、歷史數據整理：【表Ａ】　單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 74天脂肪↓1.1公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑0.1公斤 │2009/11/20│ 44.5 │ 22.9%│ 10.2 │ 34.3 │ │2010/02/02│ 43.5 │ 21.0%│ 9.1 │ 34.4 │ 平均每周約減0.09公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 74.0日 │↓1.0 │↓1.9%│↓1.1 │↑0.1 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 【表Ｂ】　單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 76天脂肪↓0.5公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ │2010/02/02│ 43.5 │ 21.0%│ 9.1 │ 34.4 │ │2010/04/19│ 43.0 │ 20.0%│ 8.6 │ 34.4 │ 平均每周約減0.05公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 76.0日 │↓0.5 │↓1.0%│↓0.5 │ － │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 【表Ｃ】　單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 353天脂肪↓1.1公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑1.1公斤 │2010/04/19│ 43.0 │ 20.0%│ 8.6 │ 34.4 │ │2011/04/07│ 43.0 │ 17.5%│ 7.5 │ 35.5 │ 平均每周約減0.05公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 353.0日 │ － │↓2.5%│↓1.1 │↑1.1 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 2、統整第1點的數據與歷史po文的重點： 2009/05/20 開始有氧運動 => 此時的較佳有氧燃脂心跳率應為每分鐘114～152次 2009/10/20 開始不認真不專業的重訓 => 如果這階段有認真專業的長肌肉的話...（遠目） 2009/11/16 初試飛輪有氧，心跳率每分鐘約160～170次 => 請配合服用【表Ａ】超過半年的有氧史，較佳的有氧燃脂心跳率可達每分鐘133～161次但每分鐘跳160～170次有可能落入無氧區間，話說無氧運動也不是不能消脂，只是效率上沒有氧運動好。 ※2009/11/20 每日飲食熱量攝取約1300大卡 => 可是我估原po列出來的菜單約有1600～1700大卡，所以原po一直都誤把1600～1700大卡當1300大卡吃，而根據【表Ａ】，原po整日包括運動消耗掉的熱量與吃進去的熱量呈現剛剛好扺銷的狀況。 2010/04/19 吃1600～1800大卡反而瘦1公斤多 => 請配合服用【表Ｂ】根據2009/11/20經驗，我猜實際熱量可能有1900～2100大卡。XD 也就是說，以原po紮實的運動量而言，每日該攝取的熱量比想像中還要多（可達1900～2100大卡）。結論：BMI、體脂都在正常偏低範圍，很難再有較大幅度空間可以降（沒啥能減啦）；從【表Ａ】到【表Ｃ】，看得出運動讓原PO即使常常亂吃，也都還能保持體重甚至變輕，但運動效率應該可以再注意一下（有氧vs無氧）。建議：營養不變＋認真的重訓留增肌＋有效的中低強度有氧 3、這次的問題： ※ 引述《Yaiyu (yaiyu)》之銘言： : 我一直以來都有運動的習慣 : 基代大概是12XX左右 : 身高156/體重43左右體脂肪17~18% 20～39歲女性平均較健康的數值為BMI 18.6～24.9 體脂21%～32% 以你的年齡而言，BMI＜18.5、體脂＜21，除了再減會比較沒什麼東西可以減，其實健康風險反而會升高。 : 之前我每天都會記錄自己吃了甚麼運動多久 : 半年前我一直維持每天有氧60分鐘左右(跑步+滑步機) : 然後偶爾會來個重訓二十分鐘(非常偶爾啦想到才做哈哈) ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 嗚嗚千金難買早知道，萬般無奈想都想不到...（遠目）如果你2009/10/20就有認真的加強重訓...LBM多長一點的話...因傷沒運動也不必怕（存錢）（存了很多錢）（突然失業也還有錢用） : 有氧倒是很勤一個禮拜至少會有四天這樣 : 我之前每天都吃約1500~1700大卡的熱量 1800~2000 : 搭配先前的運動量體重一直可以維持在43~44之間(偶爾還可以看到42點多的體重) : 不過半年前開始因為有一點運動傷害加上運動時間沒辦法騰出這麼多 : 於是就改成每天約只有40~50分的有氧(主要都在跑步) : 食量沒有變一樣偶爾周末吃大餐(鹽酥雞,火鍋吃到飽之類的..一個月約2~3次) 食量≠營養哦 : 結果我發現我的體重就這樣默默的在半年內成長了將近兩公斤 : (最近量都大概是44.5~45) 我不認為這將近2公斤是發胖耶..當然大家都還跳脫不了一看到體重計數字就默哀..XD 只是，在默哀之前，請先搞清楚這將近2公斤的組成是蝦毀... 如果體脂都沒變動甚至於下降，如果也排除飲食內容含鈉較多（過鹹）、天冷較少排汗、心血來潮或不小心運動到冷門部位讓肌纖維受損而產生腫脹發炎、生病吃藥、女性生理期前後..等等，這些都有可能造成體液滯留（簡稱水腫），而造成短時間內的體脂下降及LBM上升。那只能說你之前的營養攝取剛好跟運動打平，而減少運動量之後不變的營養就足夠身體運作甚至留住或增加一些LBM啦！註：LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛髮＋臟器＋骨頭＋屎尿＋有的沒的... : 可是我覺得依照我這樣的基代和運動量就算每天吃到1500~1700應該也不至於會變胖呀 1800~2000 : 還是因為我年紀漸長的關係? (再過兩個月不到就要28歲了T__T) 因為你一直以來計算熱量的誤差將近3～400大卡 : 外觀上看起來好像差不多不過不知道是不是因為自己天天看自己所以覺得沒變 : 但是我明顯覺得自己肚子好像多了圈肥油視網膜效應（蓋章）話說女性生理期前腫一下小腹也是很剛好啊...別看到什麼腫都以為一定是發肥！XD : 我以前最自豪的就是平坦的小腹阿 ..=口= : 該怎麼辦呢這樣會有點太敏感嗎? Q__Q 敏感體質（誤） : 感謝大家看完我落落長的抱怨&疑問謝謝話說回來，既然你一直有買課程....專業的教練...應該有你更完整的紀錄才對... -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.201.12 (04/08 16:32)