Re: [問題]跑步跑了快三個月...可是沒什麼瘦...

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/03/06 18:14)推噓15(15推 0噓 40→)

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※ 引述《andybird (我想念皮兒很想很想)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : YES : 基本資料 : 性別：MALE（男／女） : 年齡：31 : 身高：185 : 體重：88 : BMI： 26（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：25-30(體脂計好像不是很準) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1701~1796大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000~2100大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）2000~2100大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容 : 早餐：咖啡一杯 : 午餐：商用簡餐日式中式西式不一定 : 晚餐：不一定有時簡單有時應酬精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物所含的隱藏性糖和脂肪。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪其實，非應酬日你可以這樣吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐別│飲食內容│熱量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 193 │ │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 700 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午點 │請見【改良午點】 │ 60 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │請見【改良晚餐】 │ 500 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第6餐－晚點 │請見【改良晚點】 │ 100 │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2033 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。 1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480 1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡【改良早點】193大卡：1份水果＋1片薄的全麥吐司或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片【改良午餐】700大卡：便當或自助餐 3~4份菜＋1份低脂肉＋1.5碗飯【改良午點】 60大卡：1份季節水果或 1小把堅果【改良晚餐】500大卡：家常菜或自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯【改良晚點】100大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙 5匙泡適量熱開水或半瓶高纖無糖豆漿然後，應酬日你可以這樣吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐別│飲食內容│熱量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 60 │ │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 500 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後3小時 │200~400cc水 │ │ │餐後4小時 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │請見【應酬晚餐】 │ 1000 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2040 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。 1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480 1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡【改良早點】 60大卡：1份水果【改良午餐】500大卡：便利商店≦500大卡輕食或自助餐 2~3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯【應酬晚餐】1000大卡：(¯(∞)¯) : 日常作息時間：正常睡眠8小時工作8小時 : 生活型態: 上班族 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 跑了將近三個月一週約跑2-3次 : 從第一週一開始的大約10km/h只能撐不到15分鐘 : 慢慢現在已經可以跑大約10km/h 35分鐘 6公里左右 : 跑的過程應該算很累心跳數大約都是145-150 一般而言，有效的有氧運動要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故建議拉長運動時間為40～60分鐘或up。運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv 再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝220－31＝每分鐘跳189次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~151次。 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 爬文看了一下我的年紀的最大心跳大約是190 : 我這幾個月的跑步通常心跳是145-150 大約是最大心跳的77%左右 : 這樣算太高了嗎? 這篇 → 精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係剛剛好很完整詳細的解釋了你的情形... : 會這樣問的原因就是 : 這兩年可能過了30歲加上工作應酬多打球機會少 : 體重一下子兩年多了15kg...而且應該都是脂肪... : 然後幾乎都集中在肚子上面相當的不雅觀... :( 比起雅觀不雅觀，更令人擔心的應該是內臟脂肪問題吧？！精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 健康檢查也說開始有輕微脂肪肝了順便很雞婆的借這篇機會教育一下... 何謂脂肪肝？好發對象？成因？→ 國家網路醫院：http://tinyurl.com/5rraya4 話說，這不是胖子的專利！( ′-`)y-～而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速減重快速減重的行為是導致脂肪肝的高危險因子之一！<= 所以才總是建議大家減肥別心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。【原因】脂肪攝取量陡降=>自動持續分泌三酸甘油脂=>過剩的三酸甘油脂堆積在肝臟所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由... 因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝。再來以鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂（希望啦 = ="）（以下衛道入士慎入）建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（撒嬌狀） => 身體有需求韋小寶：喏～拿去頂著先！（遞香蕉） => 營養不足獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀） => 活動和運動皇帝：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷）只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬.... => 大量脂肪湧進肝臟龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..=> 活動和運動然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝臟持續纖維化 →肝硬化→...... 好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的，只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣，肝臟差不多可在半年～2年便可恢復健康。再不然就找人捐肝（誤）。 : 所以無論是為了外在或是健康都很希望能夠消掉越來越大的肚子 : 但跑了將近三個月體重幾乎都沒有變肚子肥肉還是一樣多 : 我也沒什麼做重訓不大可能是減掉脂肪然後增加肌肉啊... : 問了一些朋友大家都說我跑太快了 : 要跑慢一點跑更久一點 : 但那樣感覺都沒運動到沒流汗...真難想像那樣可以燒到脂肪... : 有前輩可以給些建議嗎? 請參詳上述『有效的有氧運動』及本版置底倒數第3篇之『減肥的迷思總整理(集思廣益三版)』第23點流汗才有運動到，流汗才會瘦沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.132.218 (03/06 18:21)

推

peterwu4

03/06 18:21, , 1^F

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neiji

03/06 18:24, , 2^F

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mos888tw

03/06 18:30, , 3^F

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請點衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 點選『附-4 肉、魚、蛋類:每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡』這就是低脂肉定義。而自助餐的選用原則就是不油炸、少油煎、不裹粉、少燉魯......，盡量以清蒸、水煮....等（看得出原本長相那種XD），清淡料理方式為主。 ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.132.218 (03/06 18:55)

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mos888tw

03/06 20:35, , 4^F

03/06 20:35, 4^F

推

nikee

03/06 20:39, , 5^F

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smallwalf

03/07 00:05, , 6^F

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