Re: [減肥] 從70瘦到55又胖到68

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/03/06 03:35)推噓9(9推 0噓 3→)

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※ 引述《tracy1991621 (芭樂嬸)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：（女） : 年齡：19 : 身高：156 : 體重：68 : BMI：27 : 體脂率：35 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1325大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1600~1700大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：含糖豆漿400cc左右刈包夾肉&蛋 240 350 : 午餐：豆芽菜玉米青菜雞肉麵 40 90~150 40 100 280 ●4根手指寬的一截玉米約13g為70大卡；拌炒玉米粒約90大卡 : 晚餐：白飯2碗蔬菜肉 560 40 100 : 其他：50CC紅酒 27~46 每公克酒的熱量＝7大卡；熱量＝攝取的量(cc)x7x酒精濃度一般紅酒趴數約7.5~13% 總攝取熱量約：早餐590＋午餐680＋晚餐760＋其它27~46＝2057~2076大卡 : 日常作息時間：通常 1:00~8:00 : 生活型態：大學生 : 運動習慣：慢跑 40分鐘' 心跳數 120~140左右 : 我的問題：曾經事流舞社的社員所以天天跳舞三個小時左右因此半年內瘦了15KG : 但是退出社團後便只有天天晚上9:30慢跑40分鐘,飲食習慣也沒有變 : 現在復胖到68KG : Q1:不曉得每天三餐要如何分配熱量 ,怎麼吃比較部會餓又不易胖?? A和B任選1個吧... 照表操課（A） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │時間│餐別│飲食內容│熱量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │請見A.1之【改良早餐】 │ 490 │ │09:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早點 │請見A.1之【改良早點】 │ 60 │ │11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │請見A.1之【改良午餐】 │ 480 │ │13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見A.1之【改良午點】 │ 60 │ │16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見A.1之【改良晚餐】 │ 480 │ │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │19:30 │運動 60 分鐘 │ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見A.1之【改良晚點】 │ 60 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總計 │飲水量共 2040～2720cc │攝取熱量約│ 1630 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ A.1 餐點內容【改良早餐】490大卡：饅頭夾蛋＋無糖豆漿。【改良早點】 60大卡：1份水果。【改良午餐】480大卡：1碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜【改良午點】 60大卡：1份水果。【改良晚餐】480大卡：1碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜【改良晚點】 60大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙3匙泡適量熱開水照表操課（B） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │時間│餐別│飲食內容│熱量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │請見B.1之【改良早餐】 │ 490 │ │09:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早點 │請見B.1之【改良早點】 │ 240 │ │11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │請見B.1之【改良午餐】 │ 340 │ │13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見B.1之【改良午點】 │ 240 │ │16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見B.1之【改良晚餐】 │ 290 │ │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │19:30 │運動 60 分鐘 │ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見B.1之【改良晚點】 │ 60 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總計 │飲水量共 2040～2720cc │攝取熱量約│ 1660 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ B.1 餐點內容【改良早餐】490大卡：饅頭夾蛋＋無糖豆漿【改良早點】240大卡：1份水果＋2片薄的全麥吐司或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片【改良午餐】340大卡：半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2份拳頭大小的菜【改良午點】240大卡：1份水果＋2片薄的全麥吐司或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片【改良晚餐】290大卡：半碗叛＋1份清淡低脂肉＋2份拳頭大小的菜【改良晚點】 60大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙3匙泡適量熱開水 : Q2:要做怎樣的運動多久可以瘦又不用擔心長肌肉?? 科科～你想太多啦...乖乖的把置底文看一看哦（摸頭） : Q3:胖跟血液循環不好有關係嗎?? : 拍謝由於是新手希望大家不要嫌我的問題太笨...orz.... 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 膝蓋是耗材，慢跑還是等你瘦回58kgs再跑吧（即BMI回到正常的24以內）再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝206－19x88%＝每分鐘跳189次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳114~151次。至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人小講幾句話。最後，一樣是照表操課... ┌──────────────────────────┐ │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 體重過重時期請先以室內健身車或快走為主。 │ │肺│ ├──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│ │主要運動(分)│ 40 │ 50 │ 50 │ 60│ 60 │ 60 │ 70 │ 70 │ │有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持續時間(分)│ 50 │ 60 │ 60 │ 70│ 70 │ 70 │ 80 │ 80 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│ │最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │動│跑│每分鐘心跳數│ 114│ 123│ 123│ 132│132 │ 132 │ 142 │ 142 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.209.217