Re: [減肥] 飲食vs運動量

看板FITNESS (健身/體適能)作者smallwalf (笨狼)時間15年前 (2010/12/18 12:06)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ 引述《want0617 (小姿)》之銘言： : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：25 : 身高：158 : 體重：54 : BMI：21.63 : 體脂率：27.5% : 基礎代謝：1241 : 參考照片： : http://want0617.pixnet.net/album/photo/161223262#pictop 全身 : http://want0617.pixnet.net/album/photo/161225986#pictop 合身上衣 : 缺點全顯現出來了ˊˋ 看妳減肥前跟減肥後的照片，都快可以去拍廣告了XDDD : 圖一是粗腿、圖二是肥胖的上半身囧。 : 三餐內容 : 我的三餐很不固定，都是配合彼此的熱量， : 如果我早、午吃的多，晚餐就吃少。 : 早、午吃比較少，晚餐就吃多。 : 再加上我大約每兩週會去找朋友，會有4天沒運動又大吃， : 所以我在台北的這兩週吃東西都會很控制。 : (每次去四天大約都重1公斤回來囧減肥路真長) 說到這點我也是呀，小弟本身在工作，老闆對我不錯，之前我十月的時候常常跟他們去吃飯，畢竟有時候也不好意思拒絕，因為跟老闆去吃飯，難免會喝到酒，而且都是晚餐(說是晚餐，其實都快算是消夜了XD) 所以我那時也胖了不少XD : 平常的飲食例如： : 早餐：三片-四片全麥吐司 (以前是吃兩個三明治) 因為我早上運動，想說早餐吃多一點。 4*70=280 : 午餐：a-廣東粥 (這是這1-2天在吃的) 400~500(看你吃的量囉，我這是看源X林的粥寫的) : b-四菜+1豆腐(前陣子吃的，台科大藝素佳) 4*50+100(半盒豆腐)=300 : c-加熱滷味：大黑豆干、魚板、燙青菜*2(兩種菜)、高麗菜捲 70~100+100+50*2+100=400左右(我沒在吃滷味，對它不熟，偏差值會比較大) : 晚餐：a-青菜豆腐湯一碗頂多100 : b-1~2片吐司+水果1份 +茶葉蛋1個 2*75+50~70+80=300左右 : c-水果2份 +茶葉蛋1個 50~70*2+80=200~250左右 : d-肉絲高麗菜蛋花湯不清楚你的肉絲跟蛋的含量是多少，所以當作一碗100~150左右 : 熱量 =早 300 + 午600 + 晚 300= 1200卡早 300 + 午300~500+ 晚 100~300= 1100大卡，所以是差不多的基本上熱量攝取偏少，因為你只吃到基代而已， : 其他：（可免填） : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 早上6點多起床準備去運動， : 通常是8點出門買早餐，9點到健身房，11點離開健身房之後吃中餐， : 下午1點-晚上9點毛線教學 (幾乎都是坐著或站著，非常靜態) : 晚上11點-12點睡覺。 : 每天每天都是這樣的生活，每兩周會去南部大約4天 : (一個月大約有8-10天沒運動 + 飲食沒控制 ) : 生活型態：同上 XD : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 每天有氧1HR：划步機轉速120，心跳140-160，阻力：7 (1-25) : 重訓：胸部訓練 20磅 15下 4組 (我做了1個多月，胸部好像有比較挺) : 大腿外側 40磅 15下 4組 : (這個重量我做了一個多月，每次都覺得快掛了，想調重都沒辦法，我好遜 ˊˋ) : 大腿內側 35磅 15下 4組 : 側腰 20磅 15下 4組 (改30磅的話會比較吃力一點) : 其他重訓因為我不會操作，所以不敢作ˊˋ : 這些重訓是每天都做，做完大約30-35分鐘。 : (我知道要讓肌肉休息，所以應該要隔一天做比較好，等我找到其他機器怎麼操作， : 我在來把他們分配一下) : 我是划步機30分 +重訓30分 +划步機30分 or 划步機15分 +重訓30分 +有氧課程1hr : 另外我都是走路去健身房，來回要走1hr (台科大-->公館水悟空) 運動量很足夠，走路1HR粗算200，要看你走的距離跟速度，有氧1HR大約200~250(滑步機熱量消耗沒那麼快)，重訓30分鐘，(我不會算重訓拍謝，但是看板上的大大們是算1HR重訓約300~400，你折半應該有150左右，所以你一天的運動量約200+200~250+150=550~600 這個運動量繼續保持，再隨自己的體能量力而為 : 我的問題： : 那個...我自從4月po文之後就消失了，好像魔咒一般... 4月之後就放棄減肥， : 一直到8月底才又開始恢復動力 (我怎麼都在冬天減肥囧) : 8月底-10月初 - 60-->56 很厲害呀，算一個半月好了，一個半月瘦4KG，是很亮眼的成績 : 10月都在玩+吃+休養 =沒進度 : 我上面的飲食+運動習慣+生活型態大約持續了 1.5個月， : 10/29 體重 55.8 體脂32% 脂肪量17.856kg : (從10/29開始每天都有紀錄體重跟體脂，除了去南部的幾天) : 11/20 體重 54.2 體脂29.5% 脂肪重15.989kg : 12/16 體重 53.8 體脂27.5% 脂肪重14.795kg : 體重只有少2公斤體脂降了4.5% 脂肪降了3kg吧 : 這個數據雖然不是很滿意 (因為我有點陷入體重的迷思，我也知道要降體脂比較重要) 個人覺得這個數字很亮眼，或許這樣看數字是很不公平，但是換個角度去看，2/55.8*100%=3.6%，好像一個半月只跳動3.6%沒有很多若是從你開始減肥開始算的話呢? 70-53.8=16.2 16.2/70*100%=23.1% 這樣子看的話你覺得很少嗎? 自從妳去年減肥開始算，這16個月來你瘦了16.2KG，有哪個月是瞬間瘦5KG以上的呢? 再換個角度看，以一隻實驗室的小白鼠，體重瞬間下降25%，是可能要他的命喔!!! 所以原PO要做的就是持之以恆，畢竟你現在體重還是有在持續下降狀態，不要強求速成，我試過一個禮拜狂瘦5KG，結果還是一個月就胖回來， : 但是因為我每個月有10天沒運動又沒飲食控制， : 所以我也只能接受了ˊˋ : 我想請問，我平常這樣的飲食和運動習慣是正確的嗎? : 我有點想把運動的強度再增強，但是我體能好像無法負荷， : 是否是因為我吃太少? : 我是外食族，大家是否可以給我建議，我會盡量去買到能買的東西。 : (我有點想把廣東粥再改回藝素佳的4菜+1豆腐，感覺熱量比較低，也可以多吃半碗飯， : 好像會比較飽) : 我也想吃多一點，但是就怕吃多之後體重就不降了， : 又怕我吃太少，身體發出警訊基礎代謝變低... : 我該如何改善我的飲食呢? : 我的飲食幾乎都在上午就吃光光了，這樣我晚上好痛苦ˊˋ : 因為教學到晚上9點，9點之後雖然很想吃東西，但是想不到可以吃的東西是什麼... : 我的目標是：47公斤 20%體脂 (完了完了要被噓爆了ˊˋ) : 雖然知道不可能，但是老師說，你想考試70分的時候，就要把目標定在90分， : 這樣才比較容易達成阿 XDDDDD : 說明一下我去南部的飲食： : 早上- 牛奶一杯+水果 200+50~75=250左右 : 午 - 一碗麵 or 半碗飯一些配菜+肉不細算了，當作500就好 : 晚上就可怕了，夜市狂吃or火鍋店or牛排 +飲料我估你大概食量可以吃個1400 所以你去南部一天是2150左右 : 大約一個月有6天是這樣的飲食，所以我在台北才會拼命運動+飲食控制， 2150-1250=900 900*6=5400 : 不然平常減的，渡假都胖回來了 ˊˋ 說真的啦，你覺得你渡假吃一次會有多少? 我去吃一次吃到飽，我都估計2000左右，那你打的七折差不多1400吧?! 但是你的運動量600*20天=12000跟平常飲食量會有200~300左右的消耗，因為你只吃到基代，所以會有200~300是你醒著時所消耗，那就是200~300*26天=5200~7800 那你渡假6天額外吃的量5400 光是你運動的量的一半都不到，更何況你還有額外的5200~7800 : 寫太大篇了... 再說一次我的重點， : 因為我想早點達到我的目標，想要做更有效率的減脂計畫， : 我的： : 1.飲食 2.有氧 3.重訓 : 應該做什麼更改會更好呢? : ps.依然要把一個月6-8天沒有運動+飲食比較多的情形算下去 XD 看完我算的結果，原PO就別再在意那些數字問題了，因為你吃的比你每天所需的及運動的都少，所以原PO只要持之以恆，體重會繼續下降的，瘦也要瘦得健康，原PO加油吧^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.136.47.170