Re: [減肥] 減了4個月想問菜單是否需要調整

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (地球真恐怖還是回火星吧)時間15年前 (2010/11/21 10:07)推噓7(7推 0噓 4→)

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《原文恕刪》 ※ 引述《soullove1984 (小歐)》之銘言：既然是老版友了，廢話不多說，直接看比較！( ′-`)y-～【數據比一比】《表一》7/8～8/8 單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/7/8 │ 80.2 │ 48.0%│ 38.5 │ 41.7 │ │2010/8/8 │ 80.6 │ 42.0%│ 33.9 │ 46.7 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 31.0日 │↑0.4 │↓6.0%│ ↓4.6 │↑5.0 │ └─────┴───┴───┴────┴───┘ 《表二》7/8～11/19 單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/7/8 │ 80.2 │ 48.0%│ 38.5 │ 41.7 │ │2010/11/19│ 73.2 │ 42.0%│ 30.7 │ 42.5 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 134.0日 │↓7.0 │↓6.0%│ ↓7.8 │↑0.8 │ └─────┴───┴───┴────┴───┘ 《表三》8/8～11/19 單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/8/8 │ 80.6 │ 42.0%│ 33.9 │ 46.7 │ │2010/11/19│ 73.2 │ 42.0%│ 30.7 │ 42.5 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 103.0日 │↓7.4 │ － │ ↓3.1 │↓4.3 │ └─────┴───┴───┴────┴───┘ 看樣子，是8/8日之前的菜單樂勝咧！( ′-`)y-～【飲食比一比】 ┌─┬────────────────┬─────────────────┐ │ │ 8/8之前的菜單 │ 11/19之前的菜單 │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │早│御飯糰+無糖燕麥奶 │7-11的三明治+豆奶 │ │ │或肉片土司夾蛋(不加美奶滋) │或御飯糰+豆奶 │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ 樂勝 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │午│素便當(五穀米一碗+4種蔬菜) │便當-主菜有時會吃控肉 │ │ │或便當(主菜類不選油炸的) │或自助餐-4菜(無肉絲)+糖醋里肌2塊 │ │ │ │ or魚肉(不炸的)+1碗五穀飯 │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ 樂勝 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │晚│生菜沙拉1盒(醬選和風)+水餃10顆 │subway特價堡類醬料只加芥末 │ │ │或SUBWAY的69元特餐(不加美奶滋， │或7-11的輕食+燙青菜只淋醬油 │ │ │生菜加量)+1顆芭樂 │ │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ ╮(﹀_﹀")╭ │ ╮(﹀_﹀")╭ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │其│可能會加1瓶無糖高纖豆漿 │可能會吃份水果(一顆蘋果or芭樂) │ │ │或1份水果(通常蘋果或芭樂) │或是喝杯豆奶(份量同早餐) │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │它│ 樂勝 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │飲│至少2500cc │1500~2000cc │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │水│ 樂勝 │ │ ├─┼────────────────┴─────────────────┤ │總│1.請看關鍵字 │ │ │2.請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 過量果糖優先合成體脂 │ │ │ z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？│ │ │ z-13-2-3-2-5.◇ Re: 喝水會變胖嗎?? │ │結│ z-13-2-3-2-6.◇ 飲水為什麼可以治病? │ └─┴──────────────────────────────────┘ 【運動比一比】 ┌─┬────────────────┬─────────────────┐ │ │ 8/8之前的菜單 │ 11/19之前的菜單 │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │有│頻率：每周5天 │頻率：每周4～5天 │ │ │跑步機快走+腳踏車+橢圓機輪流 │重訓後交叉機40~60分鐘/心跳140~145 │ │ │各30分鐘，加總至少運動60分鐘 │或腳踏車或交叉機60分鐘/心跳140~145│ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │氧│ 樂勝 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │重│頻率：每周1天 │頻率：每周2天 │ │ │板上 #1BV0j5FY 所說的家中重訓 │每台器材的菜單控制在10~15rm, 3set │ │ │1天是針對上半身、1天是針對下半身│重量控制在"自己只能做到10~15rm" │ │ │ │大多是針對胸背腿等大肌群 │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │訓│ ╮(﹀_﹀")╭ │ ╮(﹀_﹀")╭ │ ├─┼────────────────┴─────────────────┤ │總│1.閣下最佳燃脂心跳110~147bpm，有否考慮使用心跳錶監控以確保有氧效果？│ │ │ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 │ │ │2.重訓有教練帶嗎？因為單就《表三》而言，看不出重訓有啥成效.... │ │ │ 也不排除是營養不足（營養≠熱量） │ │結│3.推原推文arthurwang所言→建議重訓不要急，先用低重量高次數來打好基礎│ └─┴──────────────────────────────────┘ 【四～六餐簡易執行作息表】若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │時間│餐別│飲食內容│熱量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │07:30 │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 350 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │09:00 │ 運動 │ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │10:10 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 203 │ │11:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 580 │ │13:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │1份水果 │ 60 │ │16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【改良晚餐】 │ 450 │ │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【改良晚點】 │ 39 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總計 │飲水量共 2406～3208cc │攝取熱量約│ 1682 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 【改良早餐】≦350大卡的以下任選一種－7-11三明治或御飯糰－饅頭夾蛋或饅頭夾生菜夾1片低脂起士－2片全麥吐司夾蛋或 2片全麥吐司夾生菜夾1片低脂起士【改良早點】≦203大卡－原列菜單的250cc豆奶＋1份水果【改良午餐】≦580大卡的以下任選一種－無炸物的便當－自助餐4份蔬菜＋糖醋里肌1塊或1份非炸類魚肉＋1碗五穀飯【改良晚餐】≦450大卡－葷素自助餐：1碗8分滿的五穀飯＋3份蔬菜＋1份低脂肉或豆類製品【改良晚點】≦40大卡的以下任一種－200cc光泉啤酒酵母優酪乳－150cc泡的脫脂牛奶註：一般脫脂奶粉罐內附的匙子每匙約6.25~7g，每4匙熱量約80大卡，請用2匙約12.5~14g泡100~150cc的水～科科...以上純屬不負責任嘴砲閒聊！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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