[閒聊] 隨譯"A&F男模養成計畫"（上）

看板FITNESS (健身/體適能)作者hemels (甲賀弦之介)時間15年前 (2010/06/16 11:50)推噓13(13推 0噓 54→)

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幾個星期前找到一個以鍛練出 A&F 男模般的身材為目標的網頁因為有版友希望我把它翻成中文所以拖稿了幾個星期後我今天終於決定要來翻譯了首先說明我不會逐字翻譯除了在講訓練內容的部份我會忠於原文外比較閒聊的部份我就隨興的翻了另外我跟重訓很多機器跟動作不熟可能保留原文麻煩有在練的版友們(ex: d貓大) 幫忙補充指正雖然這是有點趨向肌肉沙灘的內容了但因為起因出在本版希望大家能容許我 po 一下囉! ====================== 正文開始 =================== [[ 概述 & 宗旨 ]] http://0rz.tw/SWL7S 本計畫概括重訓、心肺、飲食及補品這猛男養成的三大元素。坊間計畫很少像本計畫這麼脖大筋深，不只教你動也教你怎麼吃，包你在本計畫結束之後就算只穿著內褲走在路上也不會被警察抓（誤）既然開宗明義就說是要養成男模身材，本計畫專注的部位是胸、肩、腹、及上臂。其他部位像是腿、前臂、背、斜方肌雖然也會練到一點但不是計畫重點。本計畫共分三個時期：預備増肌期 --> 增肌期 --> 減脂期。之所以分三個時期，是為了要讓一般在這之前沒有重訓or運動習慣的一般人類，可以循序漸進且持續的進行本計畫，不會因為一下子累掛就半途而廢。同時，這也是考慮到增肌跟減脂很難同時並行，所以將其分成兩個時期是有必要的。廢話到此，開始看看操練課表吧！ =================== Phase 1: 預備期　==================== 為時：一個月目的：如果你已是健身房常客，可跳過此期直接進入增肌期。不然的話，　　　這一個月內你一週七天要四天排重訓，最好把日子岔開而且 48 hr 　　　內避免練同一肌群，讓身體有復元的時間。在此要強調讓身體復元是很重要滴！不要把自己操掛或是弄傷了。　　　此期的重訓以每個動作三組，每組十下為準。亦即你開始做某個　　　動作後，先連作十下，休息 30 sec - 1 min，然後再做十下，　　　再休息，然後做最後十下。每個動作 30 下後，就換到下一個動作。　　　重量要選擇你可以做到 10 下但做到 10 下以上會趴掉的重量。 [[ 重訓菜單 ]] （週一）胸、肩、三頭、二頭（週二）腿、背、斜方、前臂（週四）胸、肩、三頭、二頭（週五）腿、背、斜方、前臂註：此階段 ab work 算在心肺菜單裡 ********************************************* <<< 週一 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Flat Bench Press 3 10 Flat Bench Dumbbell Fly's 3 10 Dumbbell Shoulder Press 3 10 Lateral Raises 3 10 Bicep Curls - Barbell 3 10 Lying Tricep Extensions 3 10 Bicep Curls - Dumbbell 3 10 Tricep Dips 3 做到掛就可收工 ********************************************* <<< 週二 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Squats 3 10 Standing Calf Raises 3 10 Leg Extensions 3 10 Wide-Grip Pull-ups 3 10 Lat Pull-Downs 3 10 Dumbbell Shrugs 3 10 Forearm Curls 3 做到掛就可收工註： Forearm Curl 從無負重開始加重 ********************************************* <<< 週四 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Flat Bench Press 3 10 Flat Bench Dumbbell Fly's 3 10 Dumbbell Shoulder Press 3 10 Lateral Raises 3 10 Bicep Curls - Barbell 3 10 Lying Tricep Extensions 3 10 Bicep Curls - Dumbbell 3 10 Tricep Dips 3 歡樂做到掛 ********************************************* <<< 週四 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Squats 　　　　　　　　 3 10 Standing Calf Raises 　　　　 3 10 Leg Extensions 　　　　　　　　3 10 Wide-Grip Pull-ups 　　　　3 10 Lat Pull-Downs 　　　　　　　　3 10 Dumbbell Shrugs 　　　　 3 10 Forearm Curls 　　　　　　　　3 依舊做到掛 [[ 心肺菜單 ]] 此時期的心肺要求不多。有做重訓的當天，心肺大概 10-15 min 中等強度即可。無重訓的日子，也只有半小時。很輕鬆吧 ^,< （週一）重訓前 10-15 min （週二）重訓前 10-15 min （週三）早上　 30 min + Abs（腹部）（週四）重訓前 10-15 min （週五）重訓前 10-15 min （週六）早上　 30 min + Abs（腹部）（週日）早上　 30 min + Abs（腹部）從跑步、騎腳踏車、踏步 or 階梯機等有氧項目中選喜歡的來做。至於 Abs 要做什麼呢？每次從以下選兩樣： Basic Crunch http://www.youtube.com/watch?v=31rWi1EuUzE

Reverse Crunch http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q

腳踏車 http://miska.pixnet.net/album/video/118651690 （請看小女子示範的 0:00-1:00 >///<） Yoga Ball Crunch http://www.youtube.com/watch?v=MqUrNIyVxwU

選擇兩樣後，一樣在 30 min 的心肺運動前做，一樣在心肺運動後做。每個動作總共做三組，每組都是做到掛，掛掉後休息 30 sec-1 min 接下一組。最後，終於提到大家最不會忘記的吃的菜單！ [[飲食菜單]] fitness 版上已經有很多提到飲食對養肌肉有多重要了，以下是猛男計畫此時期飲食方針：（1）試著一天吃六餐。每一餐可能只是個蘋果 or 乳清，但目的　　是要靠少量多餐來提高代謝。（2）澱粉：蛋白：油脂攝取比例為 4：4：2。澱粉以複雜結構多醣類為主像是全麥或燕麥。避免反式脂肪酸和飽和脂肪酸，　　　i.e. 麥當當是你的敵人，魚跟乾果是你的好朋友。（3）儘量餐餐有蛋白。你的重量(kg)除以二換成克(g)是大概的建議攝取量。多吃好的蛋白，像雞、魚、牛奶、牛肉、乳清。網頁上有樣本菜單，但太過美式我就不翻了 :P （台灣哪裡有 cottage cheese 啊Orz）補品：這部份我不太想翻....基本上他們就是建議喝乳清跟吃　　　綜合維他命。可是他們提到特定的乳清跟維他命品牌我有　　　點不太爽快....而且這部份去肌肉沙灘應該可以問到國內　　　買得到的好物...醬應該就夠了。第一階段就到這裡。重訓名稱跟動作示範影片麻煩高人補充.... -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 67.161.124.183

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atpx48691

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hemels

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daycat

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