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[心得] 我的三個月減脂與減重生活

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (感覺痛苦代表成長)時間18年前 (2007/08/30 21:11), 編輯推噓174(174推 0噓 36→)
留言210則, 165人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
【前言】 本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。五月底前女友跟我 分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股 衝勁把體重控制下來。一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗 了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。(體重由86.4kg降到 目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%) 到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju, 你怎麼瘦下來？」就順手把 這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎 都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資 訊整理的機會。文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請 版友們指教。 【行前準備】 在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、 BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月 我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。這次自己做足了相關的 功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易 的胖回來了。另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)， 可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。 【飲食】 本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這 想法是錯的。對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率) ，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。當飲食熱量 只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。在人體 中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、 調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更 多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎 代謝率的熱量需求。基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59 計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:" "Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper"（早 餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐 與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。此外早餐要吃得 像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足 ，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是 最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為 主。 飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。食物總共分成五大類：五穀雜糧（ 澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類 可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量 每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉 類的。另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸 少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最 好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。 我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。我電腦這三個月固定存一 份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱 量的微調。 在剛開始控制體重時候，一定會不習慣吃比較少，因此最好在正餐前先喝600 c.c的水， 一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感，另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。多喝水 除了可以維持飽足感外，也可以增加身體的代謝能力，因此每天的喝水量最好不要少於 2000 c.c.，我本人因為流汗量大，所以每天喝水量約在2500 ~ 3000 c.c.附近。 以下是我的飲食計畫：(我的飲食皆以外面餐廳或7-11可以買到的商品為主) 初期： 早餐：脫脂牛奶+全麥土司兩片(或饅頭一個)+茶葉蛋+起士一片 午餐：白飯一晚+青菜兩樣+禽肉或魚肉一份 晚餐：澱粉類看早午餐量多少調整，如早午餐吃的少會吃一片全麥土司 燕麥片+低脂牛奶+燙青菜+水果一樣 現在： 早餐：脫脂牛奶/無糖高纖豆漿 + (御飯團一個+燕麥片)/紐奧良雞腿三明治 + 水果一份(芭樂/香蕉) 午餐：兩樣蔬菜 + 魚肉/雞肉 + 白飯一碗 (以上菜與肉皆會過水) 晚餐：(大燕麥片 + 蔬菜湯) / (魚湯+燙青菜+水果一份) / (雞湯+燙青菜+水果一份) 註：肉類以魚、雞為主，偶而才會吃點豬肉，並且雞肉入口前一定去皮。 【運動】 公認最適合減重的運動是有氧運動，有氧運動的定義為能維持心跳速度在130 ~ 150 間， 且持續不間斷至少30分鐘以上。常見的有氧運動其實有：快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈 、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮)，這些都是常見的有氧運動。裡面對身體尤其是膝蓋 最沒影響的運動是游泳與腳踏車，而我本身選擇搭配我減重計畫運動為慢跑。在進行慢跑 前一定要注意裝備（慢跑鞋、護膝）、暖身與收操。暖身可以預防運動傷害，而收操則可 以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞，如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁 ：http://tinyurl.com/8rs3y 在慢跑的時候不求速度快，而是求自己心跳速度有達到至 少130，並且維持在有點喘又不會很喘的狀態，這是我覺得最能夠讓自己跑長距離的方法 。 初期(約86 ~ 80)運動菜單為：慢跑 3000 公尺，然後用快走的方式將時間補足至運動50 分鐘。 現在(80 ~ 68)運動菜單為：慢跑 5500 公尺約 35 ~ 40 分鐘跑完。 開學後的運動菜單為：慢跑 5500 公尺，並且搭配健身房重訓。 【成果】(內有恐怖圖片orz) 實行計畫前體重：86.4 KG 體脂率：25.8 % http://0rz.tw/7131a (減肥前全身照好難找) 現在體重：68.8 KG 體脂率：14.8 % http://0rz.tw/2634a 看著一件褲子由不能穿到能穿到整個很寬鬆，真是甜蜜又沈重的負荷。 甜蜜的是自己的身材逐漸到標準身材，沈重的是整個衣服要重新打理了 orz -- 再美再長久的相遇，也會一樣地結束，是告別的時候了，在這古老的渡船頭上，日已夕暮 是告別的時候了，你輕輕地握住我的手，而我靜默地俯首等待，等待著命運將我們分開。 請你原諒我啊，請你原諒我。親愛的朋友，你給了我你流浪的一生，我卻只能給你，一本 ，薄薄的詩集。日已夕暮，我的淚滴在沙上，寫出了最後的一句： 若真有來生，請你留意尋找，一個在沙上寫詩的婦人。 ~席慕容 無怨的青春 卷九 最後一句 ~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.132.15.170
推
08/30 21:24, , 1F
大推..超級強者..前女友一定會後悔的!!
08/30 21:24, 1F
推
08/30 21:25, , 2F
非常佩服~~我要向原PO看齊
08/30 21:25, 2F
推
08/30 21:30, , 3F
我是版主就M起來！！ 太有毅力了,變帥哥一枚XD
08/30 21:30, 3F
→
08/30 21:32, , 4F
對了~想知道原PO身高大約？最近我也在慢跑減重
08/30 21:32, 4F
推
08/30 21:34, , 5F
172 @@...
08/30 21:34, 5F
→
08/30 21:36, , 6F
感謝樓上幾位，這三個月來我的收穫比我失去的多很多^^
08/30 21:36, 6F
推
08/30 21:35, , 7F
真的很厲害！ 再推一個！！ ﹨(╯▽╰)∕
08/30 21:35, 7F
推
08/30 21:40, , 8F
好厲害 推@@ 變帥了
08/30 21:40, 8F
推
08/30 21:48, , 9F
好棒 推!
08/30 21:48, 9F
※ 編輯: sliverju 來自: 220.132.15.170 (08/30 22:05)
推
08/30 22:05, , 10F
按照版大建議稍微修改一下內文缺陷處^^
08/30 22:05, 10F
推
08/30 22:07, , 11F
瘦身後變帥哥一枚
08/30 22:07, 11F
推
08/30 22:13, , 12F
推你的毅力與版大的用心！ (發現我在洗版推文XD)
08/30 22:13, 12F
推
08/30 22:24, , 13F
好厲害!!加油~
08/30 22:24, 13F
※ 編輯: sliverju 來自: 220.132.15.170 (08/30 22:30)
推
08/30 22:38, , 14F
判若兩人，原PO真強
08/30 22:38, 14F
推
08/30 23:02, , 15F
嘖嘖 被置底了 ~ 好友瘦身成功 當然要來推一下!哈哈
08/30 23:02, 15F
推
08/30 23:39, , 16F
強勒~~我的信心又來了!!我一定ㄟ成功~GO~!!
08/30 23:39, 16F
推
08/30 23:53, , 17F
減肥就是這樣，有規劃，有記律的實行，一定會瘦，恭喜~
08/30 23:53, 17F
推
08/30 23:55, , 18F
瘦身前看不出很胖 不過瘦身後帥多了
08/30 23:55, 18F
推
08/30 23:57, , 19F
能嚴格的實施三個月真利害~
08/30 23:57, 19F
推
08/31 00:18, , 20F
我也正在用原PO這種方法減肥,但這幾天大暴走...冏
08/31 00:18, 20F
→
08/31 00:18, , 21F
昨天晚餐還吃了fish n chips...今早在gym很誠心的想挽救
08/31 00:18, 21F
推
08/31 00:38, , 22F
太強了！
08/31 00:38, 22F
推
08/31 07:49, , 23F
其實我覺得有固定運動就不用擔心偶爾吃太多@@
08/31 07:49, 23F
→
08/31 07:49, , 24F
這三個月我吃了兩次吃到飽..一次lab聚餐..一次唱歌歡樂吧
08/31 07:49, 24F
→
08/31 07:50, , 25F
也都很幸運的都沒遇到什麼太長的停滯期..
08/31 07:50, 25F
推
08/31 09:51, , 26F
我跟原PO身高一樣體重65~果然是我脂肪太多了~哀...
08/31 09:51, 26F
推
08/31 10:47, , 27F
幹!大推!
08/31 10:47, 27F
推
08/31 11:22, , 28F
幹~~~~~~~~推啦
08/31 11:22, 28F
推
08/31 11:50, , 29F
我怎麼覺得你胖的時候比較好看
08/31 11:50, 29F
推
08/31 12:10, , 30F
照片真的差很多耶...請問是天天跑步嗎????
08/31 12:10, 30F
推
08/31 12:32, , 31F
基本上是..我都在自己能力許可範圍下盡量跑@
08/31 12:32, 31F
推
08/31 12:40, , 32F
不過如果當天覺得腳不太舒服的話我不會勉強自己跑這樣
08/31 12:40, 32F
推
08/31 19:13, , 33F
強者!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
08/31 19:13, 33F
推
08/31 20:15, , 34F
唔..別在叫我強者了啦orz..我跟大家一樣都是在這學習的:)
08/31 20:15, 34F
推
09/02 10:56, , 35F
瘦身後帥多了
09/02 10:56, 35F
推
09/02 20:02, , 36F
推!差超多的～～我也要加油＞＿＜
09/02 20:02, 36F
推
09/02 22:27, , 37F
天丫..變型男了
09/02 22:27, 37F
還有 133 則推文
推
09/17 03:04, , 171F
原po是帥哥>/////<
09/17 03:04, 171F
推
09/30 13:36, , 172F
雖然很厲害,但這些在女朋友還在時就做不是更好？
09/30 13:36, 172F
推
10/01 19:47, , 173F
樓上根本為酸而酸
10/01 19:47, 173F
推
10/02 23:25, , 174F
身高.體重差不多..外型比我瘦..我體脂太高了..囧
10/02 23:25, 174F
推
10/05 20:38, , 175F
想問一下 騎腳踏車可以替代跑步嗎?腳踝有傷不太能跑
10/05 20:38, 175F
→
10/05 20:39, , 176F
再加上真的不愛跑步..目前是用快走的方式
10/05 20:39, 176F
推
10/13 02:23, , 177F
很強耶..我都沒辦法自己煮..要去市場買~"~
10/13 02:23, 177F
推
10/13 02:47, , 178F
＠＠ 嚇到我了 前後差距真大 胖瘦真的有差 差很多！！！！
10/13 02:47, 178F
→
10/17 13:31, , 179F
請借我轉貼網誌,謝謝您喔^^
10/17 13:31, 179F
推
11/19 17:23, , 180F
推!!~~向你看齊!!~~我要減體脂率
11/19 17:23, 180F
→
11/21 15:11, , 181F
參考一下!謝謝! http://www.94istudy.com
11/21 15:11, 181F
推
11/22 22:57, , 182F
原po畢業了嗎? 好久沒看到了 = =
11/22 22:57, 182F
推
12/07 13:12, , 183F
我也要加油!!
12/07 13:12, 183F
推
12/07 23:06, , 184F
為什麼減肥前痣在右嘴角 減肥後在左嘴角呀@@?
12/07 23:06, 184F
推
12/08 03:49, , 185F
因為減肥後的照片是電梯的鏡子反射吧!
12/08 03:49, 185F
推
12/12 21:28, , 186F
推~減肥前的照片有一種可愛的安詳的fu xD
12/12 21:28, 186F
推
12/17 23:08, , 187F
恆心才是最重要的!!!
12/17 23:08, 187F
推
12/17 23:58, , 188F
瘦下來眼睛變大了 筆記ing
12/17 23:58, 188F
推
12/20 01:22, , 189F
我也要開始行動!!!
12/20 01:22, 189F
推
02/19 01:40, , 190F
我過年胖好多.....現在要開始行動了!
02/19 01:40, 190F
推
02/21 15:32, , 191F
聽說我從去年就看到這篇...實施到現在我的體重還是沒變.
02/21 15:32, 191F
推
02/21 19:16, , 192F
推
02/21 19:16, 192F
推
03/11 01:03, , 193F
超明顯 不過減肥前也很可愛
03/11 01:03, 193F
推
03/17 19:45, , 194F
推 好強
03/17 19:45, 194F
推
03/24 10:36, , 195F
強者啊
03/24 10:36, 195F
推
04/05 01:12, , 196F
我去年就看到這篇...到現在我的體重還是沒差非常多= =
04/05 01:12, 196F
推
04/06 15:37, , 197F
佩服，有毅力最重要!
04/06 15:37, 197F
推
04/14 01:03, , 198F
我也是 87變67...身高 167 也是3個月瘦的~
04/14 01:03, 198F
推
04/26 11:08, , 199F
推推!!
04/26 11:08, 199F
推
05/14 16:35, , 200F
真的超好多唷!!!加油唷^^
05/14 16:35, 200F
推
05/20 21:49, , 201F
推一個 很感動
05/20 21:49, 201F
→
05/31 19:51, , 202F
原PO真的很有毅力阿!恭喜你喔!!看來我要向你看齊了~~~~
05/31 19:51, 202F
推
06/04 00:14, , 203F
致敬
06/04 00:14, 203F
推
06/15 12:44, , 204F
這篇真的很久以前就看過了 原PO怎麼一直重打@@
06/15 12:44, 204F
推
06/23 04:42, , 205F
花哈 變帥很多 推一個
06/23 04:42, 205F
推
07/11 20:10, , 206F
附帶一提 原po高中綽號是貢丸. 瘦下來看不出來是貢丸啦!
07/11 20:10, 206F
推
07/23 18:31, , 207F
原PO 瘦身前有胸部嗎? 我也是減了蠻多的 可是胸部好像
07/23 18:31, 207F
→
07/23 18:32, , 208F
瘦不多
07/23 18:32, 208F
推
08/01 08:24, , 209F
原PO好強阿!!! 我也好想試試(￣ー￣；)
08/01 08:24, 209F
推
08/04 14:32, , 210F
我也好想瘦身 OAQ 好強喔!!!
08/04 14:32, 210F
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