Re: [問題] 跑步前的熱身拉筋

看板FITNESS (健身/體適能)作者greybeard (我也想交女友阿...)時間19年前 (2006/11/24 05:49)推噓12(12推 0噓 9→)

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-------請原諒我把原PO刪除------- 一般來說熱身，從上而下的方式熱身會比較正確。分為上半身運動軀幹運動下半身運動（以下的動作名稱我亂取的，依照姿勢的口訣命名，若有錯請多多指教） 1.轉體上擺（以左擺為例） ╭╮ ╭╮ ＼ ─╰╯─ ╰╯╱／ ┬ F ∕ ﹨ ╱ ╲ 腳與肩膀同寬，身體往左轉，左手自由擺到左後腦杓雙手水平，成「大」字形。右手由胸前自然擺到左耳。 2.轉體下擺（以左擺為例） ╭╮ ╭╮ ─╰╯─ ╰╯ ┬ ╲╲ ∕ ﹨ ╱ ╲ 腳與肩膀同寬，身體往左轉，左手伸直自由擺到左後腰雙手水平，成「大」字形。右手由腹前自然擺到左腰。 3.頭部（頸部）運動（順時針、逆時針慢慢轉）這比較簡單就不畫囉～低頭左繞至抬頭的姿勢轉到右側回到低頭低頭右繞至抬頭的姿勢轉到左側回到低頭 4.前彎後仰（腳與肩同寬，約數10秒彎、仰交換） ╭╮ ╭╮ ╰╯ ／﹌╰╯ <╲ ﹨ ﹨ ﹨ ∕ ¯ ∕ 彎腰時，邊吐氣慢慢往下壓，後仰，雙手插腰的姿勢，頭仰天，要吸氣時，彎的程度定住，等待盡量看站立時以天頂往後算約70～60度的地方下一次吐氣時繼續往下壓（摸），可以讓自己的腰更能夠下去。可以抓自己的小腿當輔助。千萬別下壓然後又挺起來，因為利用擺盪的方式壓，很容易讓後大腿、小腿，突然來的負荷而受傷。 5.腳交叉前彎（因為比較難畫，用說的會比較清楚些。）先將右腳從身體前面跨到左腳的左側，也就是右腳底板的小拇指右側，會碰到左腳的小拇指，雙手合起來，右手心在左手背上，類似跳水入水前的手勢，身體放輕鬆，往前彎，並往下，一開始以碰到腳踝為目標，節奏與呼吸、下壓方式第四項一樣，然後換腳重複此動作。 6.側彎摸腳（腳張開約1.5～2倍肩寬）以左彎為例：右手舉起來，手臂貼右耳根（耳朵後面），右腰會感到拉伸的緊繃，左手順的左大腿左側，往小腿延伸，身體也跟的側彎下去，千萬別往前彎囉～要不然腰就不會感到酸酸的了～這樣就沒效了。換句話說，頭、身體、手腳，都在「同一平面」做動作。如： (ＯＴ) ╱ ﹨ 7.坐姿跨欄姿勢（大腿前側、側腰、背腰）此項與第八項做循環俯視圖（腿為黃色、手為綠色，T為驅幹，W為屁股，圈圈是後腦杓）： ∕∥ ﹝╭╮﹨ ╰╯┘ꌊ Ｔ ╴Ｗ ╲ 往後彎的左腳跟要碰到左屁股唷，也就是把大腿的方向跟身體是垂直的，右腳就是往前擺直，左手指尖盡量往右腳的指尖碰，右手為輔助左手。這樣子可以幫左臀肌收縮，左腰側肌拉伸，右腰側肌收縮，柔軟度到一定的程度時右臉頰可以貼到右膝蓋內側唷！更進一步下巴可以貼地 XD 8.跨欄姿勢後躺雙腳的姿勢與前一項一樣，只是身體往後躺下而已，（第一次練這個的或是柔軟度不是很好的人，可以在腰的地方墊的小枕頭）然後深呼吸，晚上在操場時時可以看星星唷！往後擺的左腳踝，其實是可以碰到左腰的！第一次做可能會覺得有點兒難，左腳膝蓋會不知覺得離地，沒關係，把腳收的跟身體近一些就會改善。此動作做完後，回到第七項，換腳囉！ 9.坐姿轉體先坐下來休息囉～阿不是！坐在地上聊天拉～左腳踝收到右屁股（大腿下快到屁股的位置）旁，右腳搬到左大腿的左側，左手肘扣住右大腿的右側，右手掌可以放在身體的右後方地上，當做支撐點。身體向右轉體（頭向右後方看可以幫助你達到這個姿勢），定住約10秒。然後就是換腳拉！簡單吧！ (在BBS上圖有點難畫) 此姿勢為坐姿跨欄姿勢後讓臀肌舒張的動作。 10.小腿拉筋(手為綠色，腳為黃色) ◤ ╲.╭╮ ∕ ﹨╰╯ ╱ ﹨ ￣右腳踝前側勾在左腳跟上頭，身體成趴著的拱形，臀部越翹左小腿腹會越酸，表示左小腿腹就有拉伸到，同時左大腿腹接膝蓋的地方也會拉伸到。數10秒後就交換腳囉！ 11.海獅正向頂球沒錯！就是像海獅的姿勢！雙手放在腰的部分，指尖都朝向身旁兩側（像...發射氣功的手勢），越接近骨盆越好，雙腳併攏，大腿前側、腳背貼地。挺胸抬頭仰天看，這次看月亮囉！ 12月份晚間在操場做這個姿勢，說不一定還可以看到雙子座流星雨呢！這個姿勢最主要是拉伸前腹部的肌肉，也就是腹肌拉～剛剛做了很多腹肌收縮的運動，也要做拉伸的運動唷！相對的背肌就是收縮了！ ╭╮ ꈠ╰╯ ︱﹨╴╴╴ 12.海獅側向頂球延續剛剛的動作，身體側向一邊，左手在一樣的地方撐地，右手放在右大腿右側，雙腳併攏，此時從第二者看來，頭、身體、腳是呈現一直線的，右手可以放在腹前作為輔助支撐點。一樣數到10秒換另外一邊。此動作為側腰的拉伸與收縮。 ╭╮ ╰╯ ︱﹨╴╴ ￣￣ ------------------------------------------- 以上12項，先教到這邊吧！好累唷～ PO了好久，改天我用手繪、掃瞄放到相簿中給大家看好了。怕用BBS的圖大家看不太懂哩～大家早安唷！ -- 我低相簿： http://www.wretch.cc/album/aspnet -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.126.7.188

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