Re: [問題] 增肌外食合理一天餐費是多少

看板MuscleBeach (健身)作者Stevenchow (史提芬周)時間1年前 (2023/03/08 22:59)推噓91(91推 0噓 30→)

留言121則, 98人參與討論串2/2 (看更多)

※ 引述《tin8420 (Invisible man)》之銘言： : 小弟北漂打工仔，想增肌但體重卡了半年上不去（63-64KG) : 1. 因為想多存錢，每天餐費預算控在250內（還常常超標）大通膨時代緣故，台北水煮便 : 當大約110-150元，午餐晚餐就算吃最便宜的雞胸便當低消也要220，早餐只能吃最簡單的 : 三明治，導致熱量不足，體重卡關。 : 2. 算過認真要增肌的伙食成本，以台北的狀況為例，外食至少一天餐費得抓到350-500 元 : 左右（不含乳清），大多數健身人都可以負擔這樣的成本嗎？聽說熱狗王餐費一天是2 00 : 0，請問大家一天的外食伙食費是多少呢？多少是合理的？ : 3. 每天自煮有考慮過，但受限小套房空間及平日上班時間不足，因此只有在假日會自煮 : ，自煮確實較省且營養夠，但礙於各種限制目前只能在假日執行。這邊提供一些自己的想法供參考。先說一下背景，我今年40歲，從體脂30%的百公斤減到現在體脂約13-14%左右的75公斤，真的有系統的訓練年資邁入三年左右。前面是都自己看網路資料、YouTuber影片練跟減重，今年因為想紀念一下四十不惑，要參加比賽才第一次找了教練。先放個傷眼的對比照（2019 vs 2023） https://i.imgur.com/sneVzMs.jpg

https://i.imgur.com/omnMd4I.jpg

原po的體重比我輕很多，所以，對我來說是熱量赤字的餐量，可能對原po是熱量盈餘，參考看看就好。從原文裡面可以看出來是有條件做飯的，那要吻合第一點的省錢需求，除了自己備餐之外，可能沒有別的方式。所以採買食材的地點很重要，超市之類的可能不是很推薦，全聯只適合去買雞蛋、牛奶、豆漿之類的東西。我請教練之前都是去傳統市場買，而且都固定一家，老闆娘有時候會送我額外的東西，比方說：雞胗、雞心、豬皮、雞皮這類的，而且傳統市場的雞胸肉算起來一公斤大約在230 元左右，算還可以的價格，原Po 是要增肌，那脂肪攝取可以不用像減脂期那樣斤斤計較。另外，不知道是不是錯覺，我覺得傳統市場買的蔬菜也比賣場耐放一點。在這段時間我每天攝取的熱量大約在2200-2300大卡左右，一週採買一次，一週買菜的費用大約在1000元左右，採買食材可以做午餐、晚餐，這個時期大約一天含乳清是吃4餐，然後1000元是不包含早餐、主食的費用。這段時間的主食以米飯為主，一次在糧行買10斤，一斤約30-35，10斤應該夠吃兩個月左右。早餐就是全麥土司，而且我都挑大賣場的便宜吐司，自己弄成法式吐司來吃、咖啡也是買豆子自磨。這段時期大約2年多，一個月的餐費試算如下：食材：4000元主食：150-175元（米）、全麥麵包180-200元乳清：1000-1200元合計：5330-5575元如同先前提到的，今年要去比個紀念性的健美比賽，所以找了教練配合，花在吃東西的費用也提升不少，食材也變得單純，但是都貴的，大部分就是燕麥、白飯、雞胸、牛肉、鮭魚、藍莓還有蛋跟蔬菜。純粹肉的部分雞胸肉一個月大約要吃掉10-12公斤、鮭魚4.8公斤、牛肉也是4.8公斤所以買東西就變成不是去市場買了，而是從網路訂購，目前我有找到的、品質還不錯的生雞胸肉，一公斤大約210左右、鮭魚我不買切片，買鮭魚碎肉，1公斤350元、牛肉買Costco牛腱回來滷。光是肉的部分一個月就已經6-7000元。 https://i.imgur.com/LILOUDN.jpg

燕麥也是蝦皮買貴格，比在賣場便宜。開始準備比賽之後，一個月花在吃東西的費用大約就1萬左右。這不包括乳清、補劑之類的東西，只花1萬左右是因為我都自己做，跟那些知名選手比的話，這個費用可能只是他們的零頭都不到。 https://i.imgur.com/T08999Z.jpg

稍微會做一點菜也是可以吃得還不錯、然後看起來非常不像減脂的人在吃的東西。我自己也是週末一次做一個星期的便當帶去上班。馬鈴薯餅 https://i.imgur.com/C2gIeFI.jpg

蒜泥白肉 https://i.imgur.com/GbE4IuO.jpg

牛肉麵 https://i.imgur.com/yLhFKkZ.jpg

便當 https://i.imgur.com/bU65gJs.jpg

滷牛三寶 https://i.imgur.com/s0vrj7H.jpg

醉雞 https://i.imgur.com/EwMykii.jpg

但因為執行教練的菜單，上面這些都很久沒做了，有好一陣子每天的早餐都是燕麥、雞蛋、藍莓，直接泡來吃也太無趣，所以做成蛋糕也算是這段期間少數能搞的花樣 https://i.imgur.com/Eq8V05j.jpg

非常建議原po 如果條件允許，去弄個氣炸鍋、氣炸烤箱之類的，讓做飯不要那麼麻煩，可能意願會更高吧。以上，希望有點幫助。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.131.24 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678287552.A.E41.html ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/08/2023 23:01:55

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dakkk

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ka0927085443

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Callisty

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Callisty

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筆記一下，下次研究一下好市多的。

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xyz30800

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shane24156

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heavenbeyond

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KobeNi

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Justapig

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ax5602

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Victory2

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hellomo

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sm981512

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JAMES0128

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ark12332

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jamescle23

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joverKJ

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joverKJ

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謝謝各位~畫質差是因為不要看得太清楚，缺點比較遮得住，世界比較美好(誤) 不然，下腹部的贅皮有點惱人XD

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linsqq

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我是參考MASA的作法。 https://youtu.be/4YR58rTjEe0

因為不加糖，所以基本上我都是用鹹的口味，加一點水和醬油，比較像出汁卷比例的話，大概就是3顆蛋+100ml水+一小匙醬油，加太多會變黑黑的不好看XD

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nexhan

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Taiwannapa1

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waterboy0705

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OhMyHair

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這兩天訂還有，但也做好心理準備要漲價了，最近買不太到雞蛋，改吃鴨蛋之後，發現新聞開始吹鴨蛋，可能會連這個也變難買。 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/09/2023 07:13:21

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ChickByeMan

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ChickByeMan

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Stevenchow

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sisishi

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綜合來說，就是要能忍受每天都吃差不多的東西，去運動反而是最簡單的。所以，加減會做一點料理，吃同樣的食材能多點變化比較不會膩，比方說雞胸肉除了水煮，偶爾拿來做個親子丼什麼的。

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請參考 https://www.instagram.com/reel/CmO5J13oXwn/?igshid=YmMyMTA2M2Y= 然後每個烤箱的功率多少有點不一樣，時間可能要抓一下。我是配合教練的菜單，所以燕麥用很多，沒特別需求可以把部份燕麥換成香蕉泥，這樣會有一種甜甜的味道，也蠻好吃的。然後香蕉跟可可粉也頗搭，可以適量放一點進去攪拌，希望你喜歡。

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WantFxxk4X

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過獎了啦 ※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/10/2023 09:36:24

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play1989

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kjes924308

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Mchem

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kikukuki

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beams156

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foredoom

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IamJJ

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是線上的沒錯，不過教練資訊我就不方便公開在這裡說囉！

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xiaoyao

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wrc0903

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wrc0903

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wrc0903

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真的，很辛苦呢！

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salem7777

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哈哈哈我原本以為就是很普通的中年男子日常，沒想到好像很多板友都很有共鳴，謝謝大家啦！ ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/10/2023 22:00:55

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se2422

03/11 01:17, 1年前 , 105^F

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本來就喜歡瘋狂做菜，所以不會覺得麻煩，再加上如果買外食，耳朵好像會傳來收銀機的聲音，為了省錢再沒動力也都有動力了，我就是這麼喜歡錢XD

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fb00022674

03/11 09:56, 1年前 , 106^F

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不管什麼東西的線上課程成效都會令人懷疑的。畢竟，如果有健友是當父母的，看看之前疫情期間，小朋友在家上課的狀況，對線上教練課沒有信心也是很正常。在我身上有用的，不見得在別人身上也有類似的效果。我和目前的教練也不是一開始就講好一口氣多久這樣，也是先試合作兩個月之後才決定在後續的準備上也請教練協助。坦白說，在適應新菜單的時候，我也有懷疑這樣真的可以嗎？不過，既然要跟人家合作，就先照他的方式做看看，雖然有質疑，但還是照著做，至少目前來看，我自己是覺得有進步的。也板友問過我線上教練課的事，我自己想了一下，我覺得會有效果有幾個關鍵， (1)我不完全是健身小白，在找教練之前，我也自己練了兩年了，所以，溝通上面會比較知道清楚對方講什麼。至少不會說安排某個訓練動作，但不知道那個動作是什麼或者要領，雖然說知道跟做到還是有差。我不知道肌肉板現在還會不會有新手，畢竟，批踢踢也是高齡化社會XD如果有的話，那還是優先找實體、線下的教練比較好。 (2)對於教練的菜單，不管是訓練還是飲食，我自評我的執行力應該算高，至少有95%吧！特別是飲食菜單，畢竟，以前是算吃得健康，但沒有到這麼乾淨。真的除了雞胸/牛肉/ 鮭魚/蛋/蔬菜/燕麥之外，沒有吃別的東西，連跟朋友去居酒屋，我也是吃自己的便當跟點無糖綠茶，這邊不是想說我多棒棒，只是說，既然都要花錢了，還不配合人家，那花錢的用意是什麼？特別是我很在意錢，連買車都先考慮稅金了XD 但線上教練在網路上查詢的風險，也是最容易讓學員和教練產生嫌隙的就是「訊息回覆」滿多都是評價某某教練愛回不回，比較誇張是隔好幾天才回。這個就是如果要找線上教練的時候要特別留意的部份，以我自己的教練來說，他也不會立刻秒回，但當天一定會回。反正傳訊息不花錢，都請教練了，只要不是問一些無關的，有問題就盡量問，這是客戶的權利嘛XD

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levs

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略懂略懂而己

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tadic

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欸不是，這麼直接的嘛＞////＜

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CatWong

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好說，好說 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:10:25 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:13:27 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:20:43 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:21:20

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MagicYif

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uramf

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chu630

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