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[心得] 健身一年半的成果分享

看板MuscleBeach (健身)作者 (別太溫柔)時間3年前 (2020/07/20 15:55), 3年前編輯推噓56(56推 0噓 31→)
留言87則, 49人參與, 3年前最新討論串1/1
小老弟第一次在肌肉沙灘板上發文 手機排版如果有閱讀不適的話還請見諒 先自我介紹一下 小弟年紀39歲，身高174.5 但其實健身還是個菜雞 在高中的時候有跟同學練過 在新營的市立健身房，不用花錢 當時沒什麼健身概念 但剛好有人教臥推，所以就著重在這部份 兩年練下來在最巔峰的時期可以推100KG 1rm(當時體重大約70公斤) 後來上大學到當兵到出社會 整個人超荒廢(就健身這部份) 直到兩年前有學弟約我去參加健身房 跟我說正確的健身及飲食的概念後 才又重回健身這條路 ↓三個月間的差異 https://i.imgur.com/HYOWVoN.jpg
右邊大概是2019.3月之前的身材 當時有量inbody但數值很不好看 所以並沒有好好的保存(可惜) 目測的體脂是蠻高的(87公斤不能再高了) 但我覺得肌肉量也不算太低 左邊是2019.7月左右 很明顯的體脂減少很多 附上當時量的inbody https://i.imgur.com/BvbfqnK.jpg
老實說，我原本超級討厭做有氧 但是我跟我老婆都不小心抽到2020的東馬 所以只能硬著頭皮練習跑步了 從三月到七月間的這段時間 大概一週三次跑步 七分半速跑四到六公里(我知道很遜) 重訓的部份大多著重在上半身 因為自己考慮如果腳又重訓又跑步怕效率不彰 因為我並沒有很明確的增肌期與減脂期 事實上我只想快速的調整體態 跟增加跑步的距離罷了 剛開始的重訓也是著重在自己熟練的臥推 拉單槓與肩膀的訓練 腹部及手部單獨的訓練非常的少 重訓也都以金字塔的方式來訓練居多 保證自己的體力有搾乾 飲食的部份最大的改變就是從減醣開始 原本我早餐超愛麵包加牛奶 中餐便當，晚餐想吃什麼就吃什麼 後來我老婆也開始煮一些雞胸、豆腐等等的料理 來增加蛋白質的攝取量 (晚餐及隔天早餐，一星期約煮2-3天) 白飯的部份就換成紫米或糙米 中午因為工作的關係，都是訂便當 只要配菜不夠好吃，我飯量就減半 (佛性減醣，有機會就減，想吃就吃) 簡單說，我這段時間根本沒有所謂的菜單 健身也好，飲食也好，都沒有 我覺得，就是以自己覺得最舒服的方式 來慢慢的養成一個生活習慣 這是我現在的體態與半年前的inbody https://i.imgur.com/RULo0Yr.jpg
https://i.imgur.com/VGqUhPk.jpg
個人覺得跑步真的是最好的減脂方式 雖然真的非常的無聊 但時間拉長效果真的很好 增肌的部份我就很隨便 照鏡子看哪邊好像不夠肌肉 就會"著重"在那個部位去練習 其他部位也是輪流訓練 保持肌肉是有在訓練的狀態下就好 現在的訓練量 也大約一週二到三練，一次一個半小時上下 有含有氧的話就外加一個小時，並不算多 但是我覺得這樣子的模式下生活很舒服 是可以持續的量 目前我是在台南開元 希望能夠交到一些有相同興趣的朋友~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.226.47 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1595231753.A.4EE.html
推
07/20 15:57, 3年前 , 1F
速度真快
07/20 15:57, 1F
講清楚一點啦，其實我沒那麼快的…
推
07/20 15:59, 3年前 , 2F
猛 但東馬沒辦法去惹吧
07/20 15:59, 2F
目前看來2021都有問題，可以慢慢練了
推
07/20 16:03, 3年前 , 3F
是不是來曬老婆的
07/20 16:03, 3F
我比較想曬女鵝 ※ 編輯: silikuo (101.12.226.47 臺灣), 07/20/2020 16:20:16
推
07/20 16:22, 3年前 , 4F
你的身後有照片阿XD
07/20 16:22, 4F
疑?!!我馬了自己的臉結果後面還有臉照QQ
推
07/20 16:28, 3年前 , 5F
好強~! 0皿0b
07/20 16:28, 5F
好看頭而已，說真的很弱
推
07/20 16:29, 3年前 , 6F
同樣大叔路過 羨慕
07/20 16:29, 6F
一起加油，不進步的時候就調整，總會找到一條對的路~
推
07/20 16:39, 3年前 , 7F
整體看下來 一整個是你隨心所欲佛系健身的好例子 但其他
07/20 16:39, 7F
→
07/20 16:40, 3年前 , 8F
人的隨心所欲跟你的隨心所欲不是同一個隨心所欲（好拗口
07/20 16:40, 8F
→
07/20 16:40, 3年前 , 9F
（總之很好 O_Ob 我羨慕
07/20 16:40, 9F
可以隨便但是也不能太隨便啦，我一個半小時的重訓也是可以讓自己累的像條狗(狗才沒 你那麼累
推
07/20 16:44, 3年前 , 10F
強
07/20 16:44, 10F
推
07/20 16:54, 3年前 , 11F
猛喔
07/20 16:54, 11F
謝謝樓上兩位
→
07/20 17:00, 3年前 , 12F
我單槓拉了一年...結果沒特別練肩現在看起來好怪
07/20 17:00, 12F
肩，我之前也覺得感受度好差，做過錏鈴飛鳥、cable、機械飛鳥等等。 最後發現槓鈴提拉或這種動作的機械，感受度都超棒的， 做這個動作的時候我重量不會用太重，但速度不能太慢， 一開始會覺得斜方很酸，但做完就知道其實肩膀才是真的酸到爆炸~
推
07/20 17:13, 3年前 , 13F
開元廠人好多 暑假爆炸期
07/20 17:13, 13F
鬼門開(X
推
07/20 17:14, 3年前 , 14F
我也在開元，請問能一起練嗎QQ
07/20 17:14, 14F
可以呀，我六點半到七點會去動一下，我穿藍色nike的衣服，歡迎認親
推
07/20 17:14, 3年前 , 15F
同樣是隨心所欲練的推一個！
07/20 17:14, 15F
能持久比較重要，別再像一樓一樣說我很快了
推
07/20 17:16, 3年前 , 16F
好壯!!!
07/20 17:16, 16F
謝謝~
推
07/20 17:39, 3年前 , 17F
你老婆會不會懷疑你外遇阿=.=
07/20 17:39, 17F
一開始還有想說我是不是參加健身房去泡妹的 後來我老婆也參加了，但他比我更更更佛系
推
07/20 17:45, 3年前 , 18F
三角跟二頭 好棒
07/20 17:45, 18F
二頭是高中時就大了，後來都沒特別去練 三角肌真的就這一年練的，換了超多器材哈哈 ※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/20/2020 18:16:39
推
07/20 18:06, 3年前 , 19F
這根本天生神力啊 一年半...
07/20 18:06, 19F
帶我的學弟也說我是練武奇材
→
07/20 18:10, 3年前 , 20F
大叔年紀、一年半、佛系健身 天生神力無誤
07/20 18:10, 20F
→
07/20 18:12, 3年前 , 21F
看起來是原本肌肉量就不低了
07/20 18:12, 21F
是呀，我也覺得我只是太放縱才肥的
推
07/20 18:12, 3年前 , 22F
太扯啦
07/20 18:12, 22F
還有 35 則推文
還有 24 段內文
推
07/21 08:51, 3年前 , 58F
瘦子日常羨慕吸收好 增肌快XD
07/21 08:51, 58F
但是瘦子減脂快呀，各有好壞啦 ※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 09:48:33
推
07/21 09:27, 3年前 , 59F
讚
07/21 09:27, 59F
讚
推
07/21 11:18, 3年前 , 60F
想請問平時有做其他運動嗎
07/21 11:18, 60F
→
07/21 11:18, 3年前 , 61F
感覺健身前的骨骼肌就蠻高的
07/21 11:18, 61F
其實我是做粗活的，所以平常沒有額外的運動 沒有把第一次量的inbody數值留下來真的很可惜，但都過去了…
→
07/21 11:33, 3年前 , 62F
跑步才能消脂 跑15分鐘2KM就不想再跑了QQ
07/21 11:33, 62F
推
07/21 12:59, 3年前 , 63F
樓上 但有氧運動作減脂 15分鐘這時才是開始的零點
07/21 12:59, 63F
第一次跑2K，15分鐘其實還不錯耶。再跑個幾次，距離跟時間就能拉長囉，剛開始進步很 快的！ ※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 14:36:56
推
07/21 15:24, 3年前 , 64F
天生神力
07/21 15:24, 64F
→
07/21 15:25, 3年前 , 65F
羨慕(哭
07/21 15:25, 65F
沒有神力啦~
推
07/21 17:58, 3年前 , 66F
哥你這身體真的39？ 一點肥宅紋都沒
07/21 17:58, 66F
你看我女鵝都這麼大了，真的快四十歲了啦 其實我也有肥宅紋，在後背跟胸，要近拍才看的到啦 ※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/22/2020 00:22:57
推
07/22 00:53, 3年前 , 67F
同為新營人，推一個
07/22 00:53, 67F
謝謝同鄉
→
07/22 07:17, 3年前 , 68F
基因好真好。
07/22 07:17, 68F
→
07/22 07:19, 3年前 , 69F
有氧運動最好15分鐘才有效，別亂說。
07/22 07:19, 69F
推
07/22 10:04, 3年前 , 70F
樓上 記得整句看完 不要自己解釋成有沒有效 這樣超譯會
07/22 10:04, 70F
→
07/22 10:04, 3年前 , 71F
變成沒有笑... -_- （笑沒打錯字
07/22 10:04, 71F
推
07/22 10:07, 3年前 , 72F
one-minutefitness.blogspot.com/2014/05/blog-post_11.
07/22 10:07, 72F
→
07/22 10:08, 3年前 , 73F
html 沒想到還是放不下
07/22 10:08, 73F
→
07/22 10:08, 3年前 , 74F
07/22 10:08, 74F
→
07/22 10:10, 3年前 , 75F
呃 這篇沒提到時間的部分...
07/22 10:10, 75F
推
07/22 10:13, 3年前 , 76F
應該說 先把肝醣消耗到較低 消耗熱量利用脂肪的佔比才
07/22 10:13, 76F
→
07/22 10:14, 3年前 , 77F
會提高 如果不作 HITT 重訓量也少 單純想減脂 就是用時
07/22 10:14, 77F
→
07/22 10:14, 3年前 , 78F
間換
07/22 10:14, 78F
我有氧都會超過30分鐘，總覺得剛開始燃脂就放棄了有點可惜 運動也別想這麼多啦，有動總比沒動好~ 套句名言：你不需要很厲害才開始，但你要開始，才會很厲害！ ※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 10:32:44
推
07/22 10:36, 3年前 , 79F
我還沒說完(等下補) 超同意你說的 開始是最重要的 O_O/
07/22 10:36, 79F
推
07/22 10:41, 3年前 , 80F
有氧要30分鐘以上 其實是來自於一張消耗比例曲線圖
07/22 10:41, 80F
→
07/22 10:41, 3年前 , 81F
（現在一時找不到那張圖
07/22 10:41, 81F
原來是有理論的呀，我是聽帶我的學弟這樣說我就照做了
→
07/22 10:41, 3年前 , 82F
不過我每次看到那張圖想 那只要不吃東西 耗掉碳水 肝醣
07/22 10:41, 82F
→
07/22 10:41, 3年前 , 83F
恢復肝醣也是要從脂肪來（這是間歇斷食的理論基礎之一
07/22 10:41, 83F
推
07/22 10:45, 3年前 , 84F
至於我這種懶又不控飲食的肥宅... 我就會只作重訓 OwO
07/22 10:45, 84F
開心就好了，我相信每次的運動只要不受傷，都是對身體有幫助的！ ※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 12:18:38
推
07/22 12:25, 3年前 , 85F
那張運動時間代謝曲線圖聽說過時了 現在當道是HITT
07/22 12:25, 85F
→
07/22 12:25, 3年前 , 86F
而一般人一般飲食 精壯低體脂 我看到是還以長時間有氧
07/22 12:25, 86F
→
07/22 12:25, 3年前 , 87F
的會比較多
07/22 12:25, 87F
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