Re: [問題] Hyrox訓練與WG器材替代請益

看板MuscleBeach (健身)作者sealover (愛海天)時間2小時前 (2026/02/15 16:11)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ 引述《a5180123 (抓住對的風~我要飛翔)》之銘言： : 首PO請多指教，目前體重 67kg，體脂約 15%。原本走傳統重訓路線，但近期目標轉向 : Hyrox : 目前在WG分別針對八項關卡進行訓練 : 1.滑雪機 : 使用滑雪機或Cable 機 : 2.&3.雪橇推/拉 : 雪橇車或座姿推腿機 : 4.波比跳 : 草皮區訓練 : 5.划船機 : 多人用的話就先去練農夫走路 : 6.農夫走路 : 直接拿最重的壺鈴在草皮區或自由重量區走直線 : 7.沙袋弓箭步 : 如果該店沙袋被拿光，直接用槓鈴扛在頸後或雙手持壺鈴掛在胸前 : 8.藥球 : 藥球最近很多人練，有時用深蹲推舉替代 : 想請教版上挑戰過Hyrox的大大，關於波比跳，大家在草皮區練習時， : 會建議著重在跳躍的爆發距離，還是維持穩定呼吸節奏？ : 目前練到中段心率就會破 170，導致後續動作完全散掉。 : 或是這8個項目在WG有別的訓練方式或器材可以替代嗎? : 感謝各位指教你好,我平常也是在world gym 訓練Hyrox，參加去年4月的比賽，而今年2/28也會參加Open 單人，因為跑步是我的罩門，所以沒有和身邊朋友一起參加Pro 單人。本職是教練也有在帶體能訓練，以下就我本身操作經驗做簡單的分享，也歡迎其他Hyrox大神分享自身訓練經驗，交換意見，一起學習首先Hyrox 很注重心肺耐力，跑步占時間一半，即便你推拉雪橇再怎麼快，也追不上跑步1K跑4分速的人。Hyrox表現與VO2max呈現正相關，如果不知道VO2max的話沒關係，直接測5K時間就好定期測看看有沒有進步就好了。再來配速很重要，單人賽大部分人差不多80-90分左右完賽，穩定呼吸節奏比較重要。我的比賽策略是這樣第1K : 6-7成啟動有氧，滑雪機1K：阻力調Lv.7，開7成差不多2:10/500m 第2,3,4K : 8成速，推雪橇 50m約每6m 喘2秒，拉雪橇50m 其實可以一直拉用腳拉放繩的時候就是休息的時候。波比跳的話建議小小跳就可以了，比較不容易受傷持續性比較重要。第5K 放慢到 6成波比跳後的心肺壓力很大會當恢復。划船機我會抓8成速度去做大概也是1K抓差不多在4分結束第6k 開7.5成此時你會覺得比較輕鬆一點就順勢把農夫走路一次走完第7k 開7成，這時候很多人會抽筋只要穩穩來，不要爆衝第8k 開8成，藥球每15-20顆休一次。如果60下之後若覺得很輕鬆就直接開到底全程心跳率差不多都是MHR85%以上 ——-以上參賽策略也歡迎其他人分享——— 自己在萵苣都這樣練滑雪機：跪姿睪丸繩Cable仿滑雪姿勢、or死蟲式配藥球上腹訓練or睪丸繩cable下拉推雪橇：Zercher Lunge （我不太知道中文）拉雪橇：羅馬尼亞硬舉RDL or 單腳RDL 划船Erg：大多萵苣都沒有，要求做重的話就Cable划船。如果要求心肺，我做W槓直立划船但要加下蹲動作，會有點像舉重高拉的動作，但是速度是恆定的波比跳：波比來回跳持續速度農夫走路：壺鈴平面走，或是拿壺鈴登階。萵苣通常只有24kg 壺鈴32以上要去拿啞鈴可能會被肌肉巨巨瞪弓箭步：原地弓箭步藥球：啞鈴火箭推（重）、藥球火箭推（輕）。拆解的話就是肩推與深蹲因為萵苣大部分都在地下室高度都太低了都是用火箭推來代替我很多訓練都用弓箭步蹲完成因為他單邊強度又很穩定，有時候甚至不做農夫走路。供你參考我重的力量耐力訓練（重肌耐力） 1.cable 三頭下拉 2. Zercher Lunge 3.Cable划船 4. RDL 5.肩推 6. 火箭推而輕的力量耐力訓練（重心肺耐力） 1.死蟲藥球上腹訓練 2.輕的槓鈴深蹲 3.波比跳 4.藥球火箭推 —————— 日常週訓練的話，3天一循環第一天短or長間歇配一個輕鬆跑準備期短間歇專項期之後就長間歇，有時候5K檢測會抓禮拜一這時候第二天重訓日（前面我會練MHR 85%閾值跑2趟10分鐘或是 MHR 80 % 20分鐘）準備期做最大肌力+重的力量耐力專項期以後輕與重的力量耐力交互第三天恢復日（有氧+滾筒按摩）較長距離的Zone2 有氧輕鬆跑恢復搭配滾筒伸展恢復以上是我Connor的訓練也請各位批評指教謝謝各位 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.231.206.88 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1771143116.A.621.html