Re: [問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！

看板MuscleBeach (健身)作者jayemshow (S.Kazumi)時間4小時前 (2025/12/24 16:57)推噓0(0推 0噓 0→)

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1. 基礎代謝率 1662 大卡請每天吃足「1662大卡(加減50大卡)」的食物另外因為都在減脂了這 1662 大卡的食物就全力乾淨吧而且最好有標示清楚的熱量可以參考減脂最重要的就是攝入跟消耗要數據化有體脂機最好可以追蹤曲線趨勢我全力拚減脂的時候每天中午都是全家健身餐(健身G肉餐/烤蛋白餐) 晚餐就健康便當店(雞胸肉/清滷大雞腿/鮭魚/牛肉) 1662扣掉這兩餐的熱量後多的用堅果、雞蛋、番薯...等去補齊 2. 每天花 30 分鐘在健身房慢跑最好是這三十分鐘能耗掉 400~500 大卡我目前 77kg 6.15分速跑半小時大概耗 41X 大卡這樣大概堅持 3 個月你就能達成目標了另外建議跑步前後可以找個地方做個棒式練一下核心因為你真的減脂成功後又繼續待在健身房裡大機率你會開始覺得瘦的身材有點醜會開始接觸一些阻力(重量)訓練有好的核心力量就像九陽神功一樣避免受傷跟練起來會比較好上手 ※ 引述《detail0356 (ㄚ玩)》之銘言： : 本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人 : 結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊 : (總不能繼續當沙灘上的死魚吧) : 於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定 : 步驟 1：剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心 : 態 : 步驟 2：目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！ : 步驟 3：飲食控制開始。 : 爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞 : https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg

: 【目前 InBody 數據重點】 : 體重：81.7 kg : 骨骼肌重：33.7 kg : 體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%) : 【初步飲食方針(求健檢)】 : 總熱量抓在 1800-2000 大卡。 : 蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算) : 碳水：180-200g : 脂肪：40-50g : 【疑問】 : 這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著) : 剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？ : 魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.92.84 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1766566620.A.608.html ※ 編輯: jayemshow (111.83.92.84 臺灣), 12/24/2025 16:58:16