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Re: [問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！

看板MuscleBeach (健身)作者 (S.Kazumi)時間3周前 (2025/12/24 16:57), 3周前編輯推噓8(8推 0噓 46→)
留言54則, 11人參與, 3周前最新討論串2/2 (看更多)
1. 基礎代謝率 1662 大卡 請每天吃足「1662大卡(加減50大卡)」的食物 另外 因為都在減脂了 這 1662 大卡的食物就全力乾淨吧 而且最好有標示清楚的熱量可以參考 減脂最重要的就是攝入跟消耗要數據化 有體脂機最好 可以追蹤曲線趨勢 我全力拚減脂的時候每天中午都是全家健身餐(健身G肉餐/烤蛋白餐) 晚餐就健康便當店(雞胸肉/清滷大雞腿/鮭魚/牛肉) 1662扣掉這兩餐的熱量後 多的用堅果、雞蛋、番薯...等去補齊 2. 每天花 30 分鐘在健身房慢跑 最好是這三十分鐘能耗掉 400~500 大卡 我目前 77kg 6.15分速 跑半小時大概耗 41X 大卡 這樣大概堅持 3 個月你就能達成目標了 另外建議跑步前後可以找個地方做個棒式練一下核心 因為你真的減脂成功後又繼續待在健身房裡 大機率你會開始覺得瘦的身材有點醜 會開始接觸一些阻力(重量)訓練 有好的核心力量就像九陽神功一樣 避免受傷跟練起來會比較好上手 ※ 引述《detail0356 (ㄚ玩)》之銘言： : 本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人 : 結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊 : (總不能繼續當沙灘上的死魚吧) : 於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定 : 步驟 1： 剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心 : 態 : 步驟 2： 目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！ : 步驟 3： 飲食控制開始。 : 爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞 : https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
: 【目前 InBody 數據重點】 : 體重：81.7 kg : 骨骼肌重：33.7 kg : 體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%) : 【初步飲食方針(求健檢)】 : 總熱量抓在 1800-2000 大卡。 : 蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算) : 碳水：180-200g : 脂肪：40-50g : 【疑問】 : 這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著) : 剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？ : 魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.92.84 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1766566620.A.608.html ※ 編輯: jayemshow (111.83.92.84 臺灣), 12/24/2025 16:58:16
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12/24 18:41, 3周前 , 1F
三十分鐘能耗掉 400~500 大卡？？？
12/24 18:41, 1F
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12/24 19:10, 3周前 , 2F
30分鐘有氧要耗掉400 也太硬
12/24 19:10, 2F
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12/24 19:24, 3周前 , 3F
踩爬坡足矣。現在練腿完一樣最陡踩個30~40分鐘無壓
12/24 19:24, 3F
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12/24 19:24, 3周前 , 4F
梨。
12/24 19:24, 4F
推
12/24 19:26, 3周前 , 5F
跑1k大約78-82kcal，30分鐘要400kcal代表要10km/h以上時速
12/24 19:26, 5F
你忘了估算物體重量 物體重量、時間(速度)、位移距離決定功耗 ※ 編輯: jayemshow (111.83.92.84 臺灣), 12/24/2025 19:57:03
推
12/24 20:04, 3周前 , 6F
這大概就30分鐘跑5km
12/24 20:04, 6F
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12/24 20:04, 3周前 , 7F
有在跑的很正常，沒在跑的辦不到
12/24 20:04, 7F
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12/24 20:05, 3周前 , 8F
這有點像，深蹲1.2倍體重的概念
12/24 20:05, 8F
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12/24 20:06, 3周前 , 9F
你們在練的覺得隨便麻蹲的到
12/24 20:06, 9F
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12/24 20:06, 3周前 , 10F
但你隨便抓一個沒在練得叫他蹲看看會不會被壓死
12/24 20:06, 10F
推
12/24 20:34, 3周前 , 11F
6分速 應該練個3周到1個月 都能摸到的
12/24 20:34, 11F
推
12/24 20:48, 3周前 , 12F
改變生活習慣日走萬步 加上中強度的有氧就可以啦
12/24 20:48, 12F
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12/24 20:48, 3周前 , 13F
30分鐘5km 比軍中還操 受傷就不划算了
12/24 20:48, 13F
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12/24 20:49, 3周前 , 14F
減脂 吃還是更重要的 管住嘴吧
12/24 20:49, 14F
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12/24 21:08, 3周前 , 15F
重點是原po沒什麼底子吧 這樣很容易受傷
12/24 21:08, 15F
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12/24 21:52, 3周前 , 16F
把時間拉長就好了,快走一小時ok的拉.
12/24 21:52, 16F
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12/24 21:52, 3周前 , 17F
要省時間,如果家旁邊有山,去爬山.
12/24 21:52, 17F
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12/24 21:52, 3周前 , 18F
3xx公尺爬升,上去下來兩公里,大概就6xx了.
12/24 21:52, 18F
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12/24 21:52, 3周前 , 19F
你可以慢慢爬,5歲的上下也不過一個小時20分鐘.
12/24 21:52, 19F
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12/24 21:53, 3周前 , 20F
不要學別人用跑的,4x分鐘來回,就不會那麼大壓力.
12/24 21:53, 20F
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12/24 21:53, 3周前 , 21F
爬山跟你健身房踩樓梯機類似..然後會多20%熱量消耗.
12/24 21:53, 21F
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12/24 21:54, 3周前 , 22F
喔,3歲的上下1小時40分鐘...三歲都做得到了..安啦!!
12/24 21:54, 22F
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12/24 21:54, 3周前 , 23F
(其實是因為他們體重比較輕..XD..呵呵)
12/24 21:54, 23F
推
12/24 22:11, 3周前 , 24F
偶要減脂了中低心率拉長時間吧，沒基礎很難一開始就
12/24 22:11, 24F
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12/24 22:11, 3周前 , 25F
去跑30分5k
12/24 22:11, 25F
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12/24 22:11, 3周前 , 26F
都要）
12/24 22:11, 26F
推
12/25 09:00, 3周前 , 27F
體重輕對跑步來說真的差很多
12/25 09:00, 27F
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12/25 09:00, 3周前 , 28F
之前參加路跑平常討厭運動的朋友5K跑33分鐘
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12/25 09:00, 3周前 , 29F
有重訓習慣的我跑40幾分鐘
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12/25 09:00, 3周前 , 30F
就差在他體重是我的一半
12/25 09:00, 30F
推
12/25 11:18, 3周前 , 31F
說實在，目標是減脂的話，與其6分速跑半小時，還不
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12/25 11:18, 3周前 , 32F
如用10分速跑一小時。
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12/25 11:18, 3周前 , 33F
燃燒脂肪需要時間，有氧的前15分鐘主要在消耗肝醣
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12/25 11:18, 3周前 , 34F
，之後才開始主要消耗脂肪，只跑30分鐘還不如降低
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12/25 11:18, 3周前 , 35F
跑速拉長時間。
12/25 11:18, 35F
推
12/25 14:19, 3周前 , 36F
白肌耗能阿....所以肌肉太大長跑會吃虧.
12/25 14:19, 36F
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12/25 14:19, 3周前 , 37F
馬拉松專業的全身主要都是慢縮肌,所以都很瘦長.
12/25 14:19, 37F
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12/25 14:20, 3周前 , 38F
它們大不了就是下半身會有一些type 2a
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12/25 14:20, 3周前 , 39F
但他們type 2b比例非常低...
12/25 14:20, 39F
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12/25 14:21, 3周前 , 40F
爬山的腿部type 2b還比較需要/.
12/25 14:21, 40F
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12/25 14:21, 3周前 , 41F
因為上坡需要爆發力...尤其越野跑要拚時間的話.
12/25 14:21, 41F
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12/25 14:21, 3周前 , 42F
而重訓主要是type 2a...
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12/25 14:22, 3周前 , 43F
另外,減肥其實怎樣消耗都並沒那麼重要..赤字比較重要.
12/25 14:22, 43F
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12/25 14:22, 3周前 , 44F
其他身體自己會平衡.
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12/25 14:22, 3周前 , 45F
你就算用z4~z5,把肌糖源和肝醣消耗大量.
12/25 14:22, 45F
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12/25 14:23, 3周前 , 46F
但因為你控制攝取熱量.
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12/25 14:23, 3周前 , 47F
到時候你進食的時候,自然你吃的東西就會去補肌糖源和肝糖.
12/25 14:23, 47F
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12/25 14:23, 3周前 , 48F
那你赤字還是一樣,消耗的脂肪差異並沒很大.
12/25 14:23, 48F
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12/25 14:23, 3周前 , 49F
差別只是,運動的時候很累很喘...XD
12/25 14:23, 49F
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12/25 14:24, 3周前 , 50F
所以運動就運動,然後計算赤字就好,其他細節不用管那麼多.
12/25 14:24, 50F
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12/25 14:24, 3周前 , 51F
有些人就不喜歡z2的運動,他就是喜歡刺激z3 z4為主.
12/25 14:24, 51F
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12/25 14:24, 3周前 , 52F
這樣可以減肥.
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12/26 09:01, 3周前 , 53F
有氧有很嚴重的邊際效應，一開始的強度累的像狗一樣，
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12/26 09:01, 3周前 , 54F
越做會會強，耗能也會越低
12/26 09:01, 54F
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