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[問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！

看板MuscleBeach (健身)作者 (ㄚ玩)時間3周前 (2025/12/24 11:02), 3周前編輯推噓70(71推 1噓 227→)
留言299則, 75人參與, 3周前最新討論串1/2 (看更多)
本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人 結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊 (總不能繼續當沙灘上的死魚吧) 於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定 步驟 1： 剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心 態 步驟 2： 目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！ 步驟 3： 飲食控制開始。 爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞 https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
【目前 InBody 數據重點】 體重：81.7 kg 骨骼肌重：33.7 kg 體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%) 【初步飲食方針(求健檢)】 總熱量抓在 1800-2000 大卡。 蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算) 碳水：180-200g 脂肪：40-50g 【疑問】 這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著) 剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？ 魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.14.5.195 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1766545373.A.965.html
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12/24 11:17, 3周前 , 1F
你放不下的，別人已經放進去了
12/24 11:17, 1F
沒關係的，這樣只要跟一個人競爭
推
12/24 11:27, 3周前 , 2F
這年頭要快速減肥不是去打針就好了，真的想運動再來健
12/24 11:27, 2F
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12/24 11:27, 3周前 , 3F
身吧，為了追妹健身說實在cp值很低
12/24 11:27, 3F
推
12/24 11:28, 3周前 , 4F
三個月可以從大胖子瘦成大帥哥了
12/24 11:28, 4F
謝謝鼓勵!
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12/24 11:28, 3周前 , 5F
飲食控制是必要的 雖然你不想變成巨巨
12/24 11:28, 5F
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12/24 11:28, 3周前 , 6F
但減脂效果最好是重訓後馬上接有氧
12/24 11:28, 6F
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12/24 11:28, 3周前 , 7F
不過很累 記得每天量體重
12/24 11:28, 7F
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12/24 11:28, 3周前 , 8F
隨時動態調整飲食
12/24 11:28, 8F
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12/24 11:28, 3周前 , 9F
如果你不想重訓 那有氧拉到每天兩小時
12/24 11:28, 9F
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12/24 11:28, 3周前 , 10F
效果不是最好 但一定可以成功
12/24 11:28, 10F
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12/24 11:28, 3周前 , 11F
飲食 >>>>>>>> 有氧 >>>>>>> 重訓
12/24 11:28, 11F
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12/24 11:35, 3周前 , 12F
你這數據要短期瘦 猛健樂可以試試看
12/24 11:35, 12F
推
12/24 11:48, 3周前 , 13F
猛健樂
12/24 11:48, 13F
如果三個月後還沒瘦下來就來打
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12/24 11:50, 3周前 , 14F
如果你才剛開始訓練以前都沒動的話前一個月大概大部分
12/24 11:50, 14F
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12/24 11:50, 3周前 , 15F
時間都在等痠痛恢復練不了多少的，快速瘦就猛健樂加有
12/24 11:50, 15F
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12/24 11:50, 3周前 , 16F
氧
12/24 11:50, 16F
推
12/24 12:00, 3周前 , 17F
175/81體脂26%就是標準泡芙人，骨骼肌 33kg 底子不差，
12/24 12:00, 17F
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12/24 12:00, 3周前 , 18F
但三個月減 11kg 你以為你在變魔術？
12/24 12:00, 18F
皇天不負苦心人的
推
12/24 12:06, 3周前 , 19F
飲食有氧為主，肌力為輔，3個月11應該是有機會
12/24 12:06, 19F
推
12/24 12:09, 3周前 , 20F
如果是為了吸引異性一律建議整形
12/24 12:09, 20F
曾經我也當過瘦皮猴小鮮肉，不要這樣
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12/24 12:09, 3周前 , 21F
12/24 12:09, 21F
推
12/24 12:09, 3周前 , 22F
胖的人3個月10公斤不難吧 很不健康而已
12/24 12:09, 22F
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12/24 12:10, 3周前 , 23F
然後先確認女同事單身
12/24 12:10, 23F
目前是的，到時候不知道......
推
12/24 12:11, 3周前 , 24F
12/24 12:11, 24F
推
12/24 12:15, 3周前 , 25F
泰國員旅？可以在氣墊床當滑溜溜的死魚
12/24 12:15, 25F
推
12/24 12:45, 3周前 , 26F
問就是猛健樂
12/24 12:45, 26F
推
12/24 12:50, 3周前 , 27F
你覺得瘦了以後女同事就會喜歡你？
12/24 12:50, 27F
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12/24 12:50, 3周前 , 28F
你要確喔！人醜瘦了以後還是醜。
12/24 12:50, 28F
推
12/24 13:08, 3周前 , 29F
感覺身體會受不了，還是慢慢減吧，我之前減太快會掉頭
12/24 13:08, 29F
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12/24 13:08, 3周前 , 30F
髮
12/24 13:08, 30F
埼玉老師是你!?
推
12/24 13:11, 3周前 , 31F
試著 IG發個打卡，或是讓那個女同事知道你在減肥，立
12/24 13:11, 31F
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12/24 13:11, 3周前 , 32F
Flag啊!
12/24 13:11, 32F
還有 227 則推文
還有 4 段內文
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12/27 09:23, 3周前 , 260F
訓練比你一個人亂練有效率多了，飲食抓好，體重會很有感
12/27 09:23, 260F
推
12/27 09:57, 3周前 , 261F
減肥繼續，不要World Gym 去醫美更好
12/27 09:57, 261F
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12/27 09:58, 3周前 , 262F
意志力只能撐一段時間，調整生活習慣
12/27 09:58, 262F
推
12/27 10:23, 3周前 , 263F
碳水先砍到150g啦，你又不打比賽，維持什麼體力？飢餓
12/27 10:23, 263F
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12/27 10:23, 3周前 , 264F
感才是脂肪燃燒的味道。
12/27 10:23, 264F
推
12/27 11:30, 3周前 , 265F
我看你到泰國看到人家跟別的男同事玩水，你會直接心碎
12/27 11:30, 265F
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12/27 11:30, 3周前 , 266F
在沙灘上。
12/27 11:30, 266F
推
12/27 12:38, 3周前 , 267F
這種文章每個月都有，通常三月就會看到原 PO 在賣健
12/27 12:38, 267F
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12/27 12:38, 3周前 , 268F
身房會籍了。
12/27 12:38, 268F
推
12/27 13:39, 3周前 , 269F
別想著一步登天，先戒掉含糖飲料，一個月沒掉2kg你就去撞
12/27 13:39, 269F
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12/27 13:40, 3周前 , 270F
牆
12/27 13:40, 270F
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12/28 12:29, 3周前 , 271F
這就是撞牆期的由來
12/28 12:29, 271F
推
12/28 15:57, 3周前 , 272F
你先脫水...(也就是肝醣用到差不多+前兩天少吃鹽)
12/28 15:57, 272F
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12/28 15:57, 3周前 , 273F
阿不講反了.
12/28 15:57, 273F
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12/28 15:57, 3周前 , 274F
你先蓄水,也就是吃鹹一點+前一天碳水多補一些補肝醣.
12/28 15:57, 274F
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12/28 15:57, 3周前 , 275F
然後隔天用那個體重做標準..熱量赤字.
12/28 15:57, 275F
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12/28 15:58, 3周前 , 276F
你就不會撞牆了..XD
12/28 15:58, 276F
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12/28 15:58, 3周前 , 277F
很多時候明明熱量赤字,為啥體重不減甚至增加.
12/28 15:58, 277F
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12/28 15:58, 3周前 , 278F
就是身體蓄水.
12/28 15:58, 278F
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12/28 15:58, 3周前 , 279F
蓄水除了你後面身體回補肝醣+吃鹹的之外.
12/28 15:58, 279F
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12/28 15:58, 3周前 , 280F
還有身體發炎現象也會蓄水..
12/28 15:58, 280F
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12/28 15:58, 3周前 , 281F
所以劇烈運動,生病,都會蓄水變重.
12/28 15:58, 281F
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12/28 15:59, 3周前 , 282F
而等到某一天,身體發炎現象恢復+你又把肝醣用掉.
12/28 15:59, 282F
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12/28 15:59, 3周前 , 283F
你又發現,一天少了一公斤...
12/28 15:59, 283F
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12/28 15:59, 3周前 , 284F
這就是減肥的雜訊由來..水分..
12/28 15:59, 284F
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12/28 16:02, 3周前 , 285F
也是很多減肥到一半甚麼復胖,停滯的由來.
12/28 16:02, 285F
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12/28 16:02, 3周前 , 286F
但其實只要你熱量赤字,你除去水份影響的體重就是在下降.
12/28 16:02, 286F
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12/28 16:03, 3周前 , 287F
蓄水影響體重在普通減肥的時候應該可以影響到2~3%總體重
12/28 16:03, 287F
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12/28 16:04, 3周前 , 288F
如果劇烈的例如還生酮,加上生病,吃重鹹又突然變清淡.
12/28 16:04, 288F
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12/28 16:04, 3周前 , 289F
應該可以影響到5%甚至8%
12/28 16:04, 289F
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12/28 16:05, 3周前 , 290F
其實光,如果沒在重訓,突然去重訓練腿.
12/28 16:05, 290F
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12/28 16:05, 3周前 , 291F
隔天延遲性痠痛的同時,你體重可能狂升1~2公斤.
12/28 16:05, 291F
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12/28 16:05, 3周前 , 292F
發炎反應...XD
12/28 16:05, 292F
推
12/29 08:30, 3周前 , 293F
重訓真的看陳醫師有一系列是每個部位他只推的1～2個動作
12/29 08:30, 293F
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12/29 08:30, 3周前 , 294F
，基本上就臥推、下拉滑輪、深蹲，新手可以做機械式的就
12/29 08:30, 294F
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12/29 08:30, 3周前 , 295F
好，不要受傷為前提。有氧不知道怎麼練可以全都跟團課，
12/29 08:30, 295F
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12/29 08:30, 3周前 , 296F
這些課表設計都算不錯，絕對比自己低強度、偷懶的做有氧
12/29 08:30, 296F
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12/29 08:30, 3周前 , 297F
有效多
12/29 08:30, 297F
推
12/29 08:48, 3周前 , 298F
先檢視平常的飲食，把髒的部分去除應該就可以降好幾%了，
12/29 08:48, 298F
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12/29 08:48, 3周前 , 299F
26還不會撞到瓶頸
12/29 08:48, 299F
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