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[問題] 新手菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (偷尼)時間8月前 (2025/08/31 17:44), 8月前編輯推噓2(2推 0噓 6→)
留言8則, 5人參與, 8月前最新討論串18/18 (看更多)
小弟新手，沒有請過教練 從六月份胖到不像話後就開始決定要減脂 身高183cm，體重85kg，體脂大約20%左右 那時候擬定的菜單是1.3.5重訓，1.5胸背 機械上胸50kg，一組六下共五組 機械胸推40kg，一組六下共五組 滑輪下拉59kg，一組六下共五組 坐姿划船52kg，一組六下共五組 星期三～練二頭、三頭、肩 機械肩推23kg，一組六下共五組 啞鈴飛鳥單邊8kg，一組六下共五組 機械二頭彎舉36kg，一組六下共五組 站姿槓鈴彎舉17.5kg，一組六下共五組 機械三頭下壓70kg，一組六下共五組 三頭繩索下拉11kg，一組六下共五組 2.4.6有氧快走，incline6、speed6，45-60分(視當天狀況好壞） 到8/30為止目前成果如下 https://i.imgur.com/YSReB29.jpeg
現在想要調整菜單 以增肌為主 想要把腿也加進去，一週四練，一週一次有氧，週休二日 請問有更好的建議嗎？謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.60.211 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1756633441.A.8A0.html
推
08/31 17:45, 8月前 , 1F
年輕真好，隨便就降了5%體脂！
08/31 17:45, 1F
我那三個月飲控的也很辛苦@@ ※ 編輯: tony711 (49.217.60.211 臺灣), 08/31/2025 17:50:57
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08/31 18:15, 8月前 , 2F
做器械的話 可以四組8-12下視重量調整
08/31 18:15, 2F
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08/31 18:16, 8月前 , 3F
然後二頭三頭可以先各一個動作就好
08/31 18:16, 3F
推
08/31 23:22, 8月前 , 4F
這個程度的重量 需要做6下的動作嗎！
08/31 23:22, 4F
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08/31 23:23, 8月前 , 5F
用10下的重量做3組就好吧
08/31 23:23, 5F
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08/31 23:23, 8月前 , 6F
怎麼沒有自由重量的動作？ 都用機械嗎
08/31 23:23, 6F
我都自己看影片研究動作，怕用自由重量會受傷所以都以機械為主
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09/01 10:42, 8月前 , 7F
這重量不是新手了吧 很猛
09/01 10:42, 7F
也是這幾個月慢慢加上來的
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09/01 12:44, 8月前 , 8F
3組力竭，重量抓第一組不超過12下，第三組6下以上
09/01 12:44, 8F
抓三組然後隨著組數遞減對嗎？這個感覺可以試試看 ※ 編輯: tony711 (125.227.221.32 臺灣), 09/01/2025 15:52:41
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