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Re: [問題] 啞鈴箭步蹲

看板MuscleBeach (健身)作者 (簡單有效最重要)時間1月前 (2025/04/30 14:33), 編輯推噓17(18推 1噓 30→)
留言49則, 15人參與, 4周前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《wazup3721 (wazup)》之銘言： : 各位巨巨們好！ : 小弟剛健身一年不到的菜雞， : 這週練了兩次腿 第一天是槓鈴深蹲110/4組6下接90公斤2組8下，然後第二個動作是啞鈴箭步 : 蹲左右手各15kg4組20步這樣，最後一組的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起來了 : 當天練完之後也馬上感覺到腿前側酸痛到走樓梯都會吃力的那種，後面三天也是一樣情況 : 第五天又循環到腿日了，雖然還有點小酸痛不過影響不大，這次做了深蹲120公斤5下4組接4 : 0kg腿屈伸4x12，啞鈴直腿硬拉左右各15公斤4x12，這次練完之後就感覺還好過了48小時也沒 : 有什麼特別的酸痛感出現 : 所以小弟比較好奇啞鈴箭步蹲這個動作到底是有什麼魔力，感覺對股四的破壞特別明顯，是 : 否就是股四破壞王？？ : 文末附上訓記的截圖 : https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg
以你的體重77公斤來說 深蹲110kg時單腿負重大約是 (77+110)/2 = 93.5 kg 箭步蹲30kg時單腿負重大約是 (77+30)/1 = 107 kg 當然這是很粗略的算法,因為箭步蹲時後腿也有一點負重,後腿比例假設15% 那你箭步蹲30kg時,扣除後腿的15%後,單腿負重也有 91 kg, 再加上你是左右腳共20步,等於單腿做10下 91kg*10下 >> 93.5kg*5下 這就是箭步蹲的魔力所在,不用大負重也能對腿有很強的刺激 尤其是怕做太重會傷脊椎或下背的,都蠻建議分腿動作的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.28.79 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1745994835.A.11E.html
推
04/30 14:44, 1月前 , 1F
箭步蹲、保加利亞分腿，都是出了名的累啊...
04/30 14:44, 1F
推
04/30 14:50, 1月前 , 2F
單腳蹲也很讚, 把核心、平衡能力摻在動作裡面一起練...
04/30 14:50, 2F
推
04/30 15:25, 1月前 , 3F
我都做完哈克蹲接分腿蹲
04/30 15:25, 3F
推
04/30 15:37, 1月前 , 4F
你這麼一說好像挺科學的 謝謝巨巨 祝你越練越大
04/30 15:37, 4F
推
04/30 17:24, 1月前 , 5F
這麼換算的話，原來我的深蹲也有破百的實力呢 XD
04/30 17:24, 5F
推
04/30 19:02, 1月前 , 6F
單腿蹲的缺點是很需要天份 像是扁平足一定是做不來了 會
04/30 19:02, 6F
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04/30 19:02, 1月前 , 7F
代償 還有骨盆控制不好的也會代償 不像雙腿動作很穩定
04/30 19:02, 7F
推
04/30 19:56, 1月前 , 8F
是說，想請問一下。弓箭步/單腿蹲之類的動作，可以
04/30 19:56, 8F
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04/30 19:56, 1月前 , 9F
非常有效鍛鍊到腿部，又無需負擔深蹲大重量時動作不
04/30 19:56, 9F
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04/30 19:56, 1月前 , 10F
正確的風險，那為什麼很少看到有巨巨在做啊？
04/30 19:56, 10F
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04/30 19:57, 1月前 , 11F
樓上大大提到扁平足的問題，但扁平足的人應該也沒那
04/30 19:57, 11F
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04/30 19:57, 1月前 , 12F
麼多吧？
04/30 19:57, 12F
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04/30 19:58, 1月前 , 13F
我印象中，看過固定有在練弓箭步之類的人，遠遠要比
04/30 19:58, 13F
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04/30 19:58, 1月前 , 14F
練深蹲的人要少，可能1/10都不到...
04/30 19:58, 14F
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04/30 20:09, 1月前 , 15F
因為巨巨或小小硬練成巨巨的都愛槓鈴裝B 不屑做自體重ㄅ
04/30 20:09, 15F
推
04/30 20:39, 1月前 , 16F
因為很多單邊訓練(例如單腳RDL、單邊負重)是偏功能性訓練，練
04/30 20:39, 16F
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04/30 20:40, 1月前 , 17F
肌肥大的巨巨看不上眼
04/30 20:40, 17F
噓
04/30 20:55, 1月前 , 18F
哪有少 我在成吉很多巨巨會練啊
04/30 20:55, 18F
推
04/30 21:40, 1月前 , 19F
但分腿蹲要花兩倍時間耶
04/30 21:40, 19F
→
04/30 21:40, 1月前 , 20F
下班時間已經很少了
04/30 21:40, 20F
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04/30 21:52, 1月前 , 21F
單邊訓練不會花到2倍時間,做另一邊時,剛做完的正在休息
04/30 21:52, 21F
推
05/01 00:25, 1月前 , 22F
我做分腿蹲會三倍時間 單腿中間會隔一分鐘
05/01 00:25, 22F
推
05/01 01:25, 1月前 , 23F
21 樓的能量系統那麼強呀！
05/01 01:25, 23F
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05/01 03:04, 1月前 , 24F
只做 2 組:
05/01 03:04, 24F
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05/01 03:04, 1月前 , 25F
雙: P1 r10 P1 = 12 (分)
05/01 03:04, 25F
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05/01 03:04, 1月前 , 26F
單: L1 R1 r10 L1 R1 = 14 (分)
05/01 03:04, 26F
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05/01 03:04, 1月前 , 27F
做 3 組:
05/01 03:04, 27F
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05/01 03:04, 1月前 , 28F
雙: P1 r10 P1 r10 R1 = 23 (分)
05/01 03:04, 28F
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05/01 03:04, 1月前 , 29F
單: L1 R1 r10 L1 R1 r10 L1 R1 = 26 (分)
05/01 03:04, 29F
推
05/01 09:35, 1月前 , 30F
有在練弓步的都是功能性訓練吧 有專項運動要做
05/01 09:35, 30F
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05/01 09:35, 1月前 , 31F
如果是健身為主要運動的族群 都是練雙腿居多
05/01 09:35, 31F
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05/01 10:25, 1月前 , 32F
雙腿蹲的大重量也會鍛鍊到核心吧？
05/01 10:25, 32F
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05/01 19:32, 1月前 , 33F
分腿蹲一直有點摸不太懂，三項靠自己摸索到還算挺穩
05/01 19:32, 33F
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05/01 19:32, 1月前 , 34F
，但分腿蹲怎麼弄都感覺在衝膝蓋XD
05/01 19:32, 34F
推
05/01 19:40, 1月前 , 35F
因為不穩定，靈活度可能也不好，所以很容易用前腳或是後腳
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05/01 19:40, 1月前 , 36F
當穩定軸往前或是往後蹲，沒辦法直直往下蹲
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推
05/01 19:56, 1月前 , 37F
分腿蹲可以兩腳連續真的厲害，我心肺撐不住
05/01 19:56, 37F
推
05/01 21:29, 1月前 , 38F
有時候下班去WG沒架子做槓鈴蹲 我也是拿啞鈴做弓步蹲
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05/01 21:29, 1月前 , 39F
隨便找個角落就可以把腿操爆了 重量也不用上太重
05/01 21:29, 39F
推
05/03 08:28, 4周前 , 40F
分腿蹲中間不用休息，代表強度對你來說不夠吧
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05/03 14:59, 4周前 , 41F
阻力訓練和跑步需要的心肺能力差距太大了...這樣心肺就
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05/03 14:59, 4周前 , 42F
抗不住, 那你去跑步時, 平均心率16x持續60分鐘怎麼辦?
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05/03 14:59, 4周前 , 43F
扛
05/03 14:59, 43F
推
05/03 19:16, 4周前 , 44F
跑步可以控制在有氧區間呀
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05/03 19:17, 4周前 , 45F
阻力訓練要接近力竭，那感覺差很多
05/03 19:17, 45F
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05/03 22:09, 4周前 , 46F
平均心率16x持續60分鐘,要不要測一下深蹲時平均心率呢?
05/03 22:09, 46F
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05/03 22:11, 4周前 , 47F
要心肺就去練有氧(有強度的),而不是以為肌力訓練就能練
05/03 22:11, 47F
推
05/04 11:30, 4周前 , 48F
問題是長跑的喘是可以忍受的，但重訓喘到會影響動作
05/04 11:30, 48F
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05/04 11:30, 4周前 , 49F
穩定性，容易受傷
05/04 11:30, 49F
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