Re: [問題] 啞鈴箭步蹲
※ 引述《wazup3721 (wazup)》之銘言：
: 各位巨巨們好！
: 小弟剛健身一年不到的菜雞，
: 這週練了兩次腿 第一天是槓鈴深蹲110/4組6下接90公斤2組8下，然後第二個動作是啞鈴箭步
: 蹲左右手各15kg4組20步這樣，最後一組的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起來了
: 當天練完之後也馬上感覺到腿前側酸痛到走樓梯都會吃力的那種，後面三天也是一樣情況
: 第五天又循環到腿日了，雖然還有點小酸痛不過影響不大，這次做了深蹲120公斤5下4組接4
: 0kg腿屈伸4x12，啞鈴直腿硬拉左右各15公斤4x12，這次練完之後就感覺還好過了48小時也沒
: 有什麼特別的酸痛感出現
: 所以小弟比較好奇啞鈴箭步蹲這個動作到底是有什麼魔力，感覺對股四的破壞特別明顯，是
: 否就是股四破壞王？？
: 文末附上訓記的截圖
: https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg
以你的體重77公斤來說
深蹲110kg時單腿負重大約是 (77+110)/2 = 93.5 kg
箭步蹲30kg時單腿負重大約是 (77+30)/1 = 107 kg
當然這是很粗略的算法,因為箭步蹲時後腿也有一點負重,後腿比例假設15%
那你箭步蹲30kg時,扣除後腿的15%後,單腿負重也有 91 kg,
再加上你是左右腳共20步,等於單腿做10下
91kg*10下 >> 93.5kg*5下
這就是箭步蹲的魔力所在,不用大負重也能對腿有很強的刺激
尤其是怕做太重會傷脊椎或下背的,都蠻建議分腿動作的
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