[心得] 最佳化肌肉生長飲食建議

看板MuscleBeach (健身)作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間3天前 (2025/04/10 15:06)推噓18(18推 0噓 6→)

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許多人健身的原因都是希望能增加肌肉。但是除了健身運動外，還有許多因素會影響肌肉生長的速率，除了訓練計畫的安排、訓練經驗、性別、年齡或基因等因素外，飲食對於肌肉生長也扮演相當重要的角色。許多與營養相關的研究也都指出了飲食中有許多變數可以幫助增加肌肉生長的效率，例如：增加蛋白質的攝取、某些營養補劑以及控制攝取的熱量。 https://imgur.com/JmtPmHw

許多飲食相關的研究已經發現了，熱量攝取被證明與肌肉生長的效率呈正相關，研究 (Pasiakos et al., 2010）發現了當熱量攝取減少20%，體內的蛋白質合成速率會下降約 16%，Areta等人在2014的實驗也發現了類似的結果，當每日的熱量攝取被限制為「除脂體重*30大卡」後，蛋白質合成率下降了30%。但若單純增加熱量或蛋白質攝取似乎沒辦法達成理想的增肌效果，研究(Bouchard et al., 1990)發現單純增加熱量攝取，沒有運動的情況下，肌肉增加伴隨著約兩倍的脂肪成長，受試者在100天飲食實驗後平均增加了5.4公斤脂肪和2.7公斤肌肉。 https://imgur.com/tCjK4Xl

但若將飲食控制與重量訓練結合後，實驗結果顯示一次重量訓練加上在訓練後補充15-30 克蛋白質，就能顯著提升蛋白質合成率，即使在熱量攝取不足的情況下，蛋白質合成率能提高到比沒有健身、熱量攝取足夠的情況下還高30%。其他許多研究也發現，對於沒有阻力訓練的初學者來說，即便是在熱量限制至身體所需 60%的情況下，也能見到肌肉成長，這顯示了肌肉生長的能量來源或許也能來自消耗身體的脂肪。但需要注意，研究團隊指出了在熱量攝取不足的情況下能增加肌肉的現象，似乎只限定在肥胖族群或沒有長期阻力訓練經驗的人口中。但若是本身體脂肪率較低或是已經有相當訓練經驗的人，若想增加肌肉量基本上都需要增加熱量攝取，但許多人的問題都是，那應該要怎麼吃或多攝取多少熱量呢? Slater等人在2019出版的研究提供了完善的飲食建議： https://imgur.com/Wd4wihK

－熱量盈餘建議增肌期間每日能補充熱量超過身體所需約300~500大卡，並在增肌期間密切觀察身體變化，監測手段可以包括：身體組成測試、肌力或體能測驗以及身體的回饋，例如：日常飽足感、睡眠情況、心理精神狀況等去隨時調整飲食狀況。 https://imgur.com/ouqzFvq

－蛋白質、碳水化合物與脂肪肌肉生長的主要原料是蛋白質，因此蛋白質攝取應至少有1.6~1.8公克每公斤體重，但也不必攝取過多，因為當蛋白質攝取超過2.2公克/每公斤體重後，繼續增加蛋白質的攝取對肌肉生長效果似乎沒有太顯著的助益，並且可能會排擠其他營養素的攝取。至於碳水化合物和脂肪的攝取，對於久坐沒運動的人來說，當熱量盈餘時，主要熱量來源是脂肪還是碳水對身體組成的改變似乎沒有差異。但對有健身的人來說，高強度訓練的能量來源主要是來自碳水化合物，一次高強度的阻力訓練可能就會消耗掉約30~40%的肌肉肝醣儲備，因此若是希望最佳化肌肉生長，應避免碳水化合物攝取過低，建議有在規律健身者，若目標是增肌時，每天應要攝取4~7公克碳水化合物/每公斤體重。三大營養素之中的脂肪根據美國運動醫學會的(ACSM)的建議，應佔約20~35%的總熱量攝取，也不應該攝取過少，因為脂肪對於身體機能的運作也是不可或缺的。例如：脂溶性維生素的吸收、賀爾蒙的調節等都需要脂肪，有研究也發現當脂肪攝取過低時，似乎會連帶造成睪固酮濃度下降。但須注意攝取的脂肪主要為不飽和脂肪還是飽和脂肪，不飽和脂肪似乎對於增肌、身體恢復與肌肉功能有更好的幫助。 https://imgur.com/RdVSWcM

－進食時機至於進食的時機，許多研究指出在高強度訓練的前中後補充碳水化合物是相當有幫助的，不僅能幫助增加運動表現還能幫助恢復。反而對於蛋白質的攝取，與大家常聽到「要在訓練後馬上補充蛋白質」的觀念不同，許多研究已經發現當每日的蛋白質攝取量足夠的情況下，在訓練後有沒有馬上補充蛋白質對肌肉生長效果似乎沒有太大的差異，因為阻力訓練後的身體蛋白質合成增益效果會維持大約 24~48小時，因此更重要的是維持長期足夠的蛋白質攝取即可。其他研究建議應將蛋白質攝取分散在整天的時間中，但也不必進食過多次，研究發現在營養攝取充足的情況下，將蛋白質攝取分散至一天四次或六次，對於肌肉生長似乎沒有太大的區別，因此只要確保每餐都有攝取足夠的蛋白質(一般建議男性每餐約30~40克；女性約 20~30克，依照個人狀況調整)，也就是每日三餐可能額外再餐與餐之間加上一到兩次富含蛋白質的點心餐飲即足夠。 https://imgur.com/ypZmvqI

－飽食感許多人在增肌時只是單純增加日常飲食的份量，但這常導致問題就是很容易吃飽，沒辦法繼續吃，導致很難達到熱量盈餘。因此，其實比起單純增加食物的份量，增肌時更有效率的方式是透過增加飲食的「熱量密度」來幫助達成熱量盈餘。此外，在餐與餐之間補充流質食物或飲料也是很好的選擇，因為這類的食物提供的飽足感較低，並且能夠在較短的時間內就被消化掉，幫助更密集的進食。 https://imgur.com/MBLp70n

劉教練的總結與想法：這篇研究提供了相當完善的增肌時飲食建議，包括熱量盈餘約350~500大卡、蛋白質 1.8~2.2公克/每公斤體重；碳水4~7公克/每公斤體重；脂肪約20~35%總熱量攝取、每日進食四~六次，餐與餐之間可以補充點心或飲料、訓練前中後補充碳水化合物。最後建議盡量從原型食物中得到營養，舉例來說蛋白質的來源，與乳清相比，盡量選擇蛋豆魚肉類，因為這類型的食物除了蛋白質外還含有更多微量營養素，例如：礦物質、維生素等，這些對於日常身體機能的運作與幫助肌肉合成也是同樣不可或缺的。 References: Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W., Crawshay, S., Moore, D. R., ... & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82. doi: 10.1056/NEJM199005243222101 Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review. Int J Exerc Sci. (2017) 10:1275–96. Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., ... & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of nutrition, 140(4), 745-751. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 131. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.131.188 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1744268766.A.882.html

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jaysuzuki

04/10 16:58, 3天前 , 1^F

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TheoEpstein

04/10 17:09, 3天前 , 2^F

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TheoEpstein

04/10 17:12, 3天前 , 3^F

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