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Re: [問題] 懷疑自己過度訓練了，該如何調整

看板MuscleBeach (健身)作者 (布魯豬排Ver2.9)時間3天前發表 (2025/04/04 15:07), 3天前編輯推噓17(18推 1噓 41→)
留言60則, 23人參與, 1天前最新討論串2/2 (看更多)
---------------- ※ 引述《Mike24 (Mike)》之銘言： : 各位版友大家好，由於近三個月每個月都有生病一次，跟以往一年生病一次的頻率差太多 : 。此外，有時候晚上睡眠有睡滿8小時且沒有晚睡，結果隔天早上起床依然感到疲倦或是 : 會比預期的時間晚起床。雖然就算如此，每次健身的次數基本上都能比上次進步，但我懷 : 疑自己是不是過度訓練了。目前的課表是一週訓練六天，推拉腿兩循環，推日會有8個動 : 作（胸3個&肩3個&三頭2個）、拉日會有5個動作（背3個&二頭2個）、腿日則是4個動作， : 每個動作皆做3組，每組皆做到力竭，想詢問大家該如何調整自己的課表以避免過度訓練 : ，謝謝 借標題回覆一下自身經驗 前幾個月看到這篇文，發現自己的經驗跟本篇文章幾乎一樣 當時看了一些頻道講解研究，都是說一組動作練到力竭的訓練對於力量和肌肥大效果是最 好的 也有一些人建議每組最好都練到力竭或接近力竭 因此我跟原po一樣也都是組組都做到一下都再也做不起來為止 當時一周約4~5練，每次訓練15~20組 組間休息一分半，切換動作之間休五分 這段時間進步很快，我自覺體感是睡眠OK，而且沒有感到特別疲勞，訓練上也沒有力不從 心的感覺。 但卻非常容易生病，大概1~2個月就感冒一次，期間還中了covid19，發燒燒了120個小時 當時看到這篇文章下面的推文後決定更改訓練方法，不再每組都逼到極限，組間休息也拉 長到2分鐘。 神奇的是從那之後一直感冒的狀況就消失了 想討論一下，組組力竭是不是不適用於每個人 像我和原PO都是照這樣子訓練就很容易生病的人... 另外也想討論一下，沒有特別疲勞感，但很容易感冒算不算一種過度訓練的表現 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.125.50 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743779256.A.9C5.html
推
04/04 23:12, 3天前 , 1F
很容易感冒就是過度訓練了 身體沒有適當休息
04/04 23:12, 1F
→
04/04 23:12, 3天前 , 2F
其實有研究發現重訓每週140分以上死亡率增
04/04 23:12, 2F
→
04/04 23:13, 3天前 , 3F
建議以每週40至140分鐘為基準 不要過度操練了
04/04 23:13, 3F
推
04/04 23:24, 3天前 , 4F
超少生病的，之前玩pr（組間暫停法）立刻就中
04/04 23:24, 4F
→
04/04 23:24, 3天前 , 5F
拼破硬舉深蹲pr的時候也一下子就中
04/04 23:24, 5F
→
04/04 23:25, 3天前 , 6F
玩德壯，也中
04/04 23:25, 6F
→
04/04 23:25, 3天前 , 7F
後面回到練健康瞎幾巴練，又開始頭好壯壯
04/04 23:25, 7F
推
04/04 23:28, 3天前 , 8F
喔，組間暫停法叫rp打錯 Rest-Pause
04/04 23:28, 8F
看來我和原PO不是個案 ※ 編輯: jj840917 (111.242.125.50 臺灣), 04/04/2025 23:29:56
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04/04 23:31, 3天前 , 9F
140分是不含休息 純動作時間? 那可能連半小時都不到
04/04 23:31, 9F
推
04/04 23:38, 3天前 , 10F
之前每組重量設定6～8下力竭，一週訓練5天～6天，一次1
04/04 23:38, 10F
→
04/04 23:38, 3天前 , 11F
小時，免疫力開始下降
04/04 23:38, 11F
推
04/04 23:41, 3天前 , 12F
也有可能是組數太多了
04/04 23:41, 12F
推
04/05 00:00, 3天前 , 13F
記得吃B群跟維他命C
04/05 00:00, 13F
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04/05 00:01, 3天前 , 14F
增加自己的免疫力
04/05 00:01, 14F
推
04/05 01:49, 3天前 , 15F
這三個月沒有特別疲憊 但是拼命感冒 尤其去給人美式
04/05 01:49, 15F
→
04/05 01:49, 3天前 , 16F
按摩結束後都馬上中 直接休息半個月沒重訓 供參考
04/05 01:49, 16F
推
04/05 09:38, 3天前 , 17F
我力行每週40~140分鐘 5年來沒有感冒過
04/05 09:38, 17F
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04/05 09:39, 3天前 , 18F
每天1到3項 各3組就差不多了 重點是持之以恆
04/05 09:39, 18F
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04/05 09:52, 3天前 , 19F
常生病 一直受傷 其實有這狀況就該調整了
04/05 09:52, 19F
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04/05 10:33, 3天前 , 20F
到底有多愛操死自己XD
04/05 10:33, 20F
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04/05 10:33, 3天前 , 21F
除了中covid，沒練到感冒過。
04/05 10:33, 21F
→
04/05 11:17, 3天前 , 22F
你有排卸載週嗎？
04/05 11:17, 22F
→
04/05 11:19, 3天前 , 23F
我會減量 力竭倒是還好
04/05 11:19, 23F
推
04/05 12:41, 3天前 , 24F
一天15～20組，而且每組都力竭。
04/05 12:41, 24F
→
04/05 12:41, 3天前 , 25F
只有豪鬼和藥仔能夠承受這樣的訓練量。啊...豪鬼現
04/05 12:41, 25F
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04/05 12:41, 3天前 , 26F
在其實也是藥仔了...
04/05 12:41, 26F
推
04/05 13:06, 3天前 , 27F
旅遊
04/05 13:06, 27F
推
04/05 13:16, 3天前 , 28F
我是包月方案 所以每兩個月 就會晚一個禮拜 續包月 練5
04/05 13:16, 28F
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04/05 13:16, 3天前 , 29F
休二 上完舉重課+復習兩天 一天上半身 一天下半身 休息
04/05 13:16, 29F
推
04/05 13:19, 3天前 , 30F
包月只要有一天沒去就覺得浪費了一天的費用 直接晚一週
04/05 13:19, 30F
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04/05 13:19, 3天前 , 31F
續 半強制休息
04/05 13:19, 31F
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04/05 13:44, 3天前 , 32F
那我應該也是過度訓練了 唉 這幾天天氣冷冷熱熱的 也中招
04/05 13:44, 32F
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04/05 13:44, 3天前 , 33F
感冒流鼻水了
04/05 13:44, 33F
推
04/05 15:12, 3天前 , 34F
組組力竭太過頭了吧，這樣動作精準度到後面幾組一定都
04/05 15:12, 34F
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04/05 15:12, 3天前 , 35F
跑掉了，相近肌群的最後一組的最後幾下再求力竭就好了
04/05 15:12, 35F
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04/05 16:33, 3天前 , 36F
不要練到力竭阿 受傷機率增加 效率只好一點
04/05 16:33, 36F
推
04/05 16:37, 3天前 , 37F
印象之前看書得知，運動其實是破壞身體的行為，修復成長
04/05 16:37, 37F
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04/05 16:37, 3天前 , 38F
成更強大的身體是運動後24小時候才發生的事。運動本身短
04/05 16:37, 38F
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04/05 16:37, 3天前 , 39F
時間內會促進發炎反應，因此暫時降低免疫力，讓生病的可
04/05 16:37, 39F
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04/05 16:37, 3天前 , 40F
能性提升
04/05 16:37, 40F
推
04/05 17:11, 3天前 , 41F
我周末兩練，冬天幾乎每個禮拜一、二都會頭痛發燒......
04/05 17:11, 41F
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04/05 17:14, 3天前 , 42F
自認根本練健康，組數低，一個月只有兩周是 6~8 下的重量
04/05 17:14, 42F
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04/05 21:20, 2天前 , 43F
什麼時候力竭這麼被唾棄了@@？我一直除了熱身外都是每組
04/05 21:20, 43F
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04/05 21:20, 2天前 , 44F
力竭，也沒練到一直生病過，但不會一次練20組那麼多，組
04/05 21:20, 44F
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04/05 21:20, 2天前 , 45F
間隨便都3分鐘以上
04/05 21:20, 45F
推
04/05 21:50, 2天前 , 46F
組組力竭對於我來說也不太適用 最後一下效果雖然好但
04/05 21:50, 46F
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04/05 21:50, 2天前 , 47F
風險也劇增 真要拚力竭我寧願練完自由重量換萵苣一些
04/05 21:50, 47F
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04/05 21:50, 2天前 , 48F
固定式器材做遞減組
04/05 21:50, 48F
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04/05 21:53, 2天前 , 49F
引體向上組組力竭，誰會怕練完破病而保留不拉最後一兩下?
04/05 21:53, 49F
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04/05 21:56, 2天前 , 50F
一次頂多3~5組 組間休3分左右 根本沒在生病啥的 頗ㄏ
04/05 21:56, 50F
→
04/06 00:52, 2天前 , 51F
沒有被唾棄 只是現在比較普遍叫你不要操過頭
04/06 00:52, 51F
推
04/06 01:35, 2天前 , 52F
這跟力竭沒太多關係，有目的的重訓
04/06 01:35, 52F
→
04/06 01:35, 2天前 , 53F
本來就會在期間內讓免疫力降低，
04/06 01:35, 53F
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04/06 01:35, 2天前 , 54F
如果跑減脂循環會更明顯。
04/06 01:35, 54F
噓
04/06 14:12, 2天前 , 55F
一樓那個英國研究根本太籠統...不要隨便拿出來造成更多
04/06 14:12, 55F
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04/06 14:12, 2天前 , 56F
問題好不好
04/06 14:12, 56F
推
04/07 10:29, 1天前 , 57F
中covid我想跟免疫力沒啥關係
04/07 10:29, 57F
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04/07 10:36, 1天前 , 58F
“有時”晚上睡滿8小 我有在健身的大半年每天一定睡8
04/07 10:36, 58F
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04/07 10:36, 1天前 , 59F
小
04/07 10:36, 59F
→
04/07 10:36, 1天前 , 60F
受傷休息就放爛
04/07 10:36, 60F
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