Re: [問題] 健身純新手，力量掉非常快的問題

看板MuscleBeach (健身)作者k214006 (夜深人靜時)時間1天前 (2025/04/01 11:46)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ 引述《a554083 (貓三三貓)》之銘言： : 如題 : 我是健身半年左右的菜鳥，目前家裡用啞鈴訓練（加臥推凳跟引體的桿子） : 身高180CM 體重72公斤 : 體脂約20%，開始重訓前完全無運動習慣 : 固定每週推拉腿循環2次，1次約1小時 : 菜單： : 所有的動作都是10X3 : （）為目前使用的重量 : 推： : 啞鈴握推（18公斤） : 啞鈴上斜臥推（12公斤） : 啞鈴側平舉（4.5公斤） : 仰臥啞鈴臂屈伸（7公斤） : 拉： : 引體向上（彈力帶輔助，踩體重器機約60KG） : 單手啞鈴划船（15公斤） : 啞鈴彎舉（7公斤） : 反向飛鳥（5公斤） : 腿 : 保加利亞深蹲（10公斤） : ------ : 現在的困擾點是覺得力量恢復超級的慢 : 譬如握推我第1組現在是抓做第10下感覺到稍微有一點阻力（應該還能再做2下才會力竭）， : 並且組間休息4分鐘組間休息差不多休1分~3分就好了，如果是在測PR，這時候才比較需要休到5分以上 : 即使這樣我第3組還是常常沒辦法做滿10下就力竭 : 做到第2個動作（上斜臥推）時重量掉更快，明明第1組時已經留餘力了，實際操作組數通常 : 會變成10-9-7這樣 : 上週嘗試將上斜拿到第一個動作做，10X3可以推到15公斤左右，第二個動作就只能12公斤起 : 步，還做不滿10X3 這樣的結果也只能說明幾種可能性，動作品質不好代償借力了、肌耐力或肌力都不夠、身體恢復力跟不上之類的畢竟沒影片參考，而我也不會通靈，只能大概說個原則方向不用執著每組「都要」做滿設定次數，每組x重量次數只是個基準值，但不是絕對值，要練習判斷當下的狀態去調整可以依實際操作的結果去微調，降低每組次數，但多增加一組，例如改8下的重量做4組也可以選擇降重去補完剩餘次數，例如:第二組只能做9下，降重補1~3下、第三組只能做7 下，降重補3~5下又或者前2組維持原本重量，但第三組降重，改用做10下差不多力竭的重量試試看哪種模式比較適合現階段的你 : 腿部也是一樣，做完3組保加利亞深蹲後，腿就已經是膝蓋稍微彎曲一點就會抖的狀態了， : 根本沒辦法再加其他動作我是覺得保加利亞蹲的難度比較不適合新手(動作難度較高、練起來又特別累) 大部分人練完只會更排斥練腿可以改選擇其它腿部訓練，再加補一些徒手動作 : 體感後3組的容量連前3組的7成也達不到 : 許多參考的菜單單一部位4、5個動作，總組數在15組以上 : 我現在每個部位單次才2個動作6組，還會覺得後3組效果很差 : 請問以新手來說這樣是正常的嗎？我也不知道你的啞鈴重量、數量有多少建議身體素質有一定基礎了，再跑推拉腿的課表，畢竟認真一週六練的話還是很看日常飲食睡眠、身體恢復速度、動作品質的，或者先改一週四練試試看如果堅持一定要推拉腿的課表，以下提供較容易維持訓練習慣的簡易新手菜單供參考菜單(推拉腿)：推(day1)：握推 3x8 四足跪姿或棒式 2x20秒拉(day2)：引體向上 3x6~8 俯身飛鳥 1x8 彎舉 1x8 腿(day3) 羅馬尼亞硬舉 3x8 死蟲式 2x8 推(day4)：肩推 3x8 側平舉 1x8 四足跪姿或棒式 2x20秒拉(day5)：坐姿划船 2x10(彈力繩) 臉拉 2x10(彈力繩) 彎舉 1x8 腿(day6) 高腳杯深蹲 3x8 死蟲式 2x8 --- 菜單(一週四練)：上肢(day1)：握推 3x10 (選配1)划船 3x10 (選配2)引體向上 3x6 四足跪姿或棒式 2x20秒下肢(day2)：羅馬尼亞硬舉 3x8 高腳杯深蹲 1x8 上肢(day3) 仰臥划船 2x6 肩推 2x8 側平舉 2x10 四足跪姿或棒式 2x20秒下肢(day4)：高腳杯深蹲 3x8 羅馬尼亞硬舉 1x8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.114.32.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743479193.A.1CD.html