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[問題] 健身純新手，力量掉非常快的問題

看板MuscleBeach (健身)作者 (貓三三貓)時間1天前 (2025/03/31 15:23), 1天前編輯推噓21(21推 0噓 84→)
留言105則, 25人參與, 10小時前最新討論串1/2 (看更多)
如題 我是健身半年左右的菜鳥，目前家裡用啞鈴訓練（加臥推凳跟引體的桿子） 身高180CM 體重72公斤 體脂約20%，開始重訓前完全無運動習慣 固定每週推拉腿循環2次，1次約1小時 菜單： 所有的動作都是10X3 （）為目前使用的重量 推： 啞鈴握推 （18公斤） 啞鈴上斜臥推（12公斤） 啞鈴側平舉（4.5公斤） 仰臥啞鈴臂屈伸（7公斤） 拉： 引體向上（彈力帶輔助，踩體重器機約60KG） 單手啞鈴划船（15公斤） 啞鈴彎舉（7公斤） 反向飛鳥（5公斤） 腿 保加利亞深蹲（10公斤） ------ 現在的困擾點是覺得力量恢復超級的慢 譬如握推我第1組現在是抓做第10下感覺到稍微有一點阻力（應該還能再做2下才會力竭）， 並且組間休息4分鐘 即使這樣我第3組還是常常沒辦法做滿10下就力竭 做到第2個動作（上斜臥推）時重量掉更快，明明第1組時已經留餘力了，實際操作組數通常 會變成10-9-7這樣 上週嘗試將上斜拿到第一個動作做，10X3可以推到15公斤左右，第二個動作就只能12公斤起 步，還做不滿10X3 腿部也是一樣，做完3組保加利亞深蹲後，腿就已經是膝蓋稍微彎曲一點就會抖的狀態了， 根本沒辦法再加其他動作 體感後3組的容量連前3組的7成也達不到 許多參考的菜單單一部位4、5個動作，總組數在15組以上 我現在每個部位單次才2個動作6組，還會覺得後3組效果很差 請問以新手來說這樣是正常的嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.223.173 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743405787.A.A6D.html
推
03/31 15:31, 1天前 , 1F
建議有教練，進步比較快
03/31 15:31, 1F
因為家都沒健身房，來回時間太久了就想說先在家裡自己練
推
03/31 15:37, 1天前 , 2F
我的引體向上有同樣問題... 12->8->6->4 （組休2分鐘 QwQ
03/31 15:37, 2F
真的，後面的組數就會力量開始一直掉...
推
03/31 15:50, 1天前 , 3F
練健康就休好(5~10分鐘)再搞, 沒必要像選手那樣逼自己.
03/31 15:50, 3F
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03/31 15:52, 1天前 , 4F
練到12 11或10 10、10 9, 就可以再加重量, 週而復始...
03/31 15:52, 4F
感謝建議！
推
03/31 15:58, 1天前 , 5F
你做到逼近力竭,本來力量就掉很快.
03/31 15:58, 5F
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03/31 15:58, 1天前 , 6F
不相信你去硬舉95%...一下就好,舉玩就可以洗洗睡了.
03/31 15:58, 6F
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03/31 15:59, 1天前 , 7F
另外一周七天你一周練六天..XD
03/31 15:59, 7F
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03/31 16:01, 1天前 , 8F
健身有一個很有趣的就是,一堆都表現自己"多自律"..XD
03/31 16:01, 8F
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03/31 16:01, 1天前 , 9F
然後害的一堆小白跑去模仿然後..
03/31 16:01, 9F
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03/31 16:01, 1天前 , 10F
要嘛操到自己受不了放棄,要嘛成效怎麼看不到別人車尾燈放棄.
03/31 16:01, 10F
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03/31 16:02, 1天前 , 11F
就像日本傳統漫畫,告訴你,聖鬥士要在瀕死邊緣才可以爆發
03/31 16:02, 11F
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03/31 16:02, 1天前 , 12F
最大的力量...幕之內是枉死裡操才成就世界拳王.
03/31 16:02, 12F
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03/31 16:02, 1天前 , 13F
然後..就是...反正唬唬你們就好,別人家的小孩死不完..XD
03/31 16:02, 13F
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03/31 16:04, 1天前 , 14F
你啞鈴是自由重量..又不是器械,你天天都這樣操15組
03/31 16:04, 14F
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03/31 16:04, 1天前 , 15F
一周練六天.
03/31 16:04, 15F
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03/31 16:04, 1天前 , 16F
阿你不明顯大幅累積疲勞,那你就是天選之人.
03/31 16:04, 16F
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03/31 16:05, 1天前 , 17F
大概身體皮質醇天生分泌少+肌肉生長抑制素天生比較低..XD
03/31 16:05, 17F
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03/31 16:06, 1天前 , 18F
正常來講,練健康的,你感覺到力量明顯下降就不要練了
03/31 16:06, 18F
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03/31 16:06, 1天前 , 19F
要衝容量就是,下一次重量再下降一點,後面多做幾組.
03/31 16:06, 19F
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03/31 16:06, 1天前 , 20F
不要整天枉死裡操..XD..
03/31 16:06, 20F
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03/31 16:06, 1天前 , 21F
你要知道別人再算組數,臥推會包含前三角和三頭.
03/31 16:06, 21F
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03/31 16:07, 1天前 , 22F
你臥推3組代表胸和前三角和三頭各練了3組.
03/31 16:07, 22F
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03/31 16:07, 1天前 , 23F
新手建議你練10組,你算起來你一周兩練就2x組去了.
03/31 16:07, 23F
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03/31 16:07, 1天前 , 24F
你休息又那麼少,能不疲勞大概就天選之人(也不是沒有天選之人
03/31 16:07, 24F
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03/31 16:09, 1天前 , 25F
這讓我想到,房版,你年收沒有破兩百萬都是不夠努力.
03/31 16:09, 25F
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03/31 16:09, 1天前 , 26F
以及中產階級是財富1億以上的薛丁格之中產階級.
03/31 16:09, 26F
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03/31 16:09, 1天前 , 27F
阿你信了你不就靠邀..XD..
03/31 16:09, 27F
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03/31 16:10, 1天前 , 28F
好像年薪百萬閉著眼睛都有還只是底層.
03/31 16:10, 28F
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03/31 16:10, 1天前 , 29F
這跟,臥推100起跳,深蹲沒兩百都是你不構自律.
03/31 16:10, 29F
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03/31 16:11, 1天前 , 30F
每組都要枉死裡操,一天狂練三小時有87%像.
03/31 16:11, 30F
感謝建議，還以為距離力竭兩下已經算是留有很多餘裕的練法了哈哈 因為我耐心不好，一次同一件事做不了太久 所以想說低強度高頻率，現在單部位只有1日6組、1周12組而已 或許這樣子來說對我還是太高強度了...
推
03/31 16:19, 1天前 , 31F
又不是選手 你狂操到後面厭倦放棄也沒意義
03/31 16:19, 31F
很有道理，慢慢來也沒人會逼
推
03/31 16:33, 1天前 , 32F
搜尋deload
03/31 16:33, 32F
因為我想說我現在的強度已經比別人訓練強度還很低了，或許是我身體恢復能力真的比較差 ？
推
03/31 16:36, 1天前 , 33F
弟弟你觀念錯誤，而且是大錯。
03/31 16:36, 33F
還有 32 則推文
還有 8 段內文
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03/31 22:41, 1天前 , 66F
感覺8下的重量身體比較耐操..XD
03/31 22:41, 66F
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03/31 22:41, 1天前 , 67F
當然不知道是不是只有我這樣.
03/31 22:41, 67F
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03/31 22:42, 1天前 , 68F
8下三組 VS 13下3組,13下雖然重量比較輕,但第三組可能做不完
03/31 22:42, 68F
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03/31 22:42, 1天前 , 69F
當然13下的泵感會好很多..但有一說法泵感不是很重要.
03/31 22:42, 69F
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03/31 22:43, 1天前 , 70F
不過我還是覺得,練健康的大概就好,
03/31 22:43, 70F
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03/31 22:43, 1天前 , 71F
例如你50kg臥推10下,第三組做不完..只能做八下就八下.
03/31 22:43, 71F
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03/31 22:43, 1天前 , 72F
第四組可能會快速降到6下..就不要再練了.
03/31 22:43, 72F
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03/31 22:44, 1天前 , 73F
不過你臥推+上斜臥推...這兩個重疊肌群很大.
03/31 22:44, 73F
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03/31 22:44, 1天前 , 74F
你臥推3組沒做完,你上斜臥推應該是三組重量都大幅下降了.
03/31 22:44, 74F
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03/31 22:45, 1天前 , 75F
有時候操一點,甚至臥推後做肩推,肩推都會受影響.
03/31 22:45, 75F
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03/31 22:45, 1天前 , 76F
有一做法是,一次臥推一次肩推.而另一個肌群用單關節.
03/31 22:45, 76F
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03/31 22:46, 1天前 , 77F
因為你硬做,例如你臥推50上斜臥推可能45.
03/31 22:46, 77F
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03/31 22:46, 1天前 , 78F
但你一起做,臥推50後,你上斜臥推可能剩下40甚至35.
03/31 22:46, 78F
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03/31 22:46, 1天前 , 79F
那..不如用單關節..你可能還可以用9成重量去完成肩部.
03/31 22:46, 79F
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03/31 22:47, 1天前 , 80F
喔上胸拉打錯..
03/31 22:47, 80F
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03/31 22:47, 1天前 , 81F
畢竟你訓練很頻繁,疲勞問題會是你排課表最主要的依據.
03/31 22:47, 81F
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03/31 22:48, 1天前 , 82F
你不是一個星期只練一天推...這樣你自然當天狀況會好很多.
03/31 22:48, 82F
推
03/31 23:03, 1天前 , 83F
看妹子 力量回復比較快 這對新手中手都有用 比賽選手無用
03/31 23:03, 83F
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03/31 23:06, 1天前 , 84F
很正常 因為你的小肌群還在長 你要作的是適當休息 例
03/31 23:06, 84F
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03/31 23:06, 1天前 , 85F
如每個循環休兩天而不是一天
03/31 23:06, 85F
推
03/31 23:09, 1天前 , 86F
肌酸買來吃 充好充滿，保證一周內有感
03/31 23:09, 86F
推
04/01 07:17, 1天前 , 87F
04/01 07:17, 87F
推
04/01 08:09, 1天前 , 88F
自由重量你要保持核心穩定，比較難做正常
04/01 08:09, 88F
推
04/01 08:09, 1天前 , 89F
我是覺得你不用管那麼多，做就對了持續下去力量就會上來
04/01 08:09, 89F
→
04/01 08:09, 1天前 , 90F
了，然後再來增加重量一步一步來
04/01 08:09, 90F
→
04/01 08:22, 23小時前 , 91F
REP做不滿才是正常的，
04/01 08:22, 91F
→
04/01 08:22, 23小時前 , 92F
3組都可以做滿的前面很明顯在偷懶。
04/01 08:22, 92F
→
04/01 08:26, 23小時前 , 93F
不管新老手都一樣，後面組數做不滿很正常
04/01 08:26, 93F
推
04/01 08:27, 23小時前 , 94F
光看數字進步很慢，但還是要看你起點，
04/01 08:27, 94F
→
04/01 08:27, 23小時前 , 95F
你的課表比我新手期的負擔還小，
04/01 08:27, 95F
→
04/01 08:27, 23小時前 , 96F
除非你年紀很大，不然恢復問題
04/01 08:27, 96F
→
04/01 08:27, 23小時前 , 97F
應該是飲食跟睡眠的問題。
04/01 08:27, 97F
推
04/01 13:02, 19小時前 , 98F
喔喔
04/01 13:02, 98F
→
04/01 13:03, 19小時前 , 99F
正式組 三組做不滿很正常吧！
04/01 13:03, 99F
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04/01 13:04, 19小時前 , 100F
反正我只有10x3 跟5x5
04/01 13:04, 100F
推
04/01 13:34, 18小時前 , 101F
自由重量的動作到後面真的會降很快 其他負責穩定的小肌群
04/01 13:34, 101F
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04/01 13:34, 18小時前 , 102F
先疲勞了 我自己練完自由重量都是改用WG機械式操 相較之
04/01 13:34, 102F
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04/01 13:34, 18小時前 , 103F
下比較不用穩定
04/01 13:34, 103F
推
04/01 21:41, 10小時前 , 104F
正常，第三組做到跟第一組一樣的話，可能是第一組太偷懶
04/01 21:41, 104F
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04/01 21:42, 10小時前 , 105F
3組的話 11下 10下 7下差不多
04/01 21:42, 105F
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