[問題] 增肌碳水蛋白攝取問題

看板MuscleBeach (健身)作者 (shit)時間3天前 (2025/03/27 11:13), 編輯推噓16(16032)
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先附上體脂數據 https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg
以這個表格結果來說,我想要增肌讓骨骼肌多一點 — 目前飲食 早:高機率一份蔥抓餅,偶爾加蛋,豆漿 午:絕多數自己帶青菜加一個手掌的雞肉,碳水多數吃燕麥用熱湯泡軟,份量大概日式淺 碗2/3碗 https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg
晚餐跟午餐差不多,碳水偶爾用一片抓餅取代 偶爾晚餐後會爆吃越南腰果,偶爾下午吃零食 — 運動: 幾乎天天,胸背腿 腿部訓練偏力量:六角槓+腰帶深蹲的機器 胸背走偏肌肥大,沒有制式菜單 — 上述生活型態大概過年後開始跑 從數據我感覺自己就是弱雞 我懷疑是我攝取偏低,導致我訓練強度也掛不上去 但不確定是不是只是強度不夠,因為我自認沒有吃到很乾淨 胸推1RM大概60 六角硬舉1RM 大概 90 深蹲 1RM 70 因為我曾經椎間盤突出,強度都慢慢來 請鄉民幫忙隔空抓藥看看,謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.30.156 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743045202.A.428.html

03/27 11:32, 3天前 , 1F
覺得蔥抓餅會被虛 先幫推一下
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03/27 11:37, 3天前 , 2F
哈哈,我也覺得,但是自己弄真的CP值很高
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03/27 12:13, 3天前 , 3F
可以練三休一看看,然後可以吃多一點點
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03/27 12:44, 3天前 , 4F
這減脂餐吧 最好會飽
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03/27 12:46, 3天前 , 5F
看起來蛋白質不到一倍體重
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03/27 12:50, 3天前 , 6F
先認真計算每日 蛋白質/脂肪/碳水攝取 連續兩個禮拜
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03/27 12:51, 3天前 , 7F
跟每日體重變化 如果熱量攝取固定 體重沒變 那就是你
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03/27 12:51, 3天前 , 8F
維持體重的熱量 然後拉高10%就行
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03/27 13:28, 3天前 , 9F
To 4F:一直以來運動量沒有很大,所以正餐碳水不敢吃多(
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03/27 13:28, 3天前 , 10F
就一般人思維),確實體脂率也相對過年前降了幾%
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03/27 13:33, 3天前 , 11F
蛋白質不夠
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03/27 13:35, 3天前 , 12F
你先認真算攝取的熱量跟詳細記錄所有的訓練 別用大概或
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03/27 13:35, 3天前 , 13F
高機率 每天秤秤體重 照著做你就有方向了
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03/27 13:37, 3天前 , 14F
當你把你的吃睡練全部詳細記錄下來 就知道自己做的跟別
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03/27 13:37, 3天前 , 15F
人差多少
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03/27 13:46, 3天前 , 16F
好的,看起來飲食攝取要完整了
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03/27 13:46, 3天前 , 17F
^紀錄
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03/27 14:09, 3天前 , 18F
吃太少,這減脂餐+強度不夠,多吃一點優質蛋白慢慢來吧
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03/27 14:10, 3天前 , 19F
上了年紀要增肌本來就不簡單
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03/27 14:12, 3天前 , 20F
增肌吃的像減脂當然增不快0.0
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03/27 15:04, 3天前 , 21F
36歲而已就被說「上了年紀」....
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03/27 15:04, 3天前 , 22F
我哭哭...
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03/27 16:23, 3天前 , 23F
西式早餐店 我會吃 豬排蛋吐司加 無糖豆漿
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03/27 16:48, 3天前 , 24F
吃太少了吧XD
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03/27 16:54, 3天前 , 25F
碳水蛋白精算師 頗呵
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03/27 17:15, 3天前 , 26F
36歲說上了年紀真的好傷(中箭
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03/27 17:32, 3天前 , 27F
三餐加起來 比我一頓晚餐少
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03/27 17:35, 3天前 , 28F
增肌的話碳水很重要,至少吃個300g吧
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03/27 17:37, 3天前 , 29F
不是比賽不用精算,就固定飲食種類,
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03/27 17:37, 3天前 , 30F
用增量的方式去控制體重變化,
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03/27 17:37, 3天前 , 31F
午餐一碗飯變成一碗半這樣慢慢加
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03/27 17:38, 3天前 , 32F
蛋白只要維持體重兩倍up,
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03/27 17:38, 3天前 , 33F
熱量增量部分主要來自碳水即可。
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03/27 17:39, 3天前 , 34F
你現在的飲食加1-2匙乳清即可。
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03/27 20:25, 2天前 , 35F
我年齡比你大,肌肉量比你少一點點,體脂比你多一點點
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03/27 20:25, 2天前 , 36F
,做的重量應該多你快一倍。我覺得你吃太少了,我一天
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03/27 20:25, 2天前 , 37F
有時會吃到六餐,然後你過年才開始,那就不要急,慢慢
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03/27 20:25, 2天前 , 38F
來,蛋白質多吃點多練就有。我十年前也是椎間盤凸出,
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03/27 20:25, 2天前 , 39F
持續訓練就好了。
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03/27 21:43, 2天前 , 40F
重量上不去,很大可能是姿勢不對用錯肌群或一直在代償
03/27 21:43, 40F

03/27 21:44, 2天前 , 41F
以你的年紀和體重,1RM絕對有很大進步空間
03/27 21:44, 41F

03/27 21:45, 2天前 , 42F
而且天天練,想進步=不可能
03/27 21:45, 42F

03/27 23:24, 2天前 , 43F
Q,謝謝各位的建議
03/27 23:24, 43F

03/28 09:12, 2天前 , 44F
兄弟你的身材跟重量跟我很像 可以分享食譜給你
03/28 09:12, 44F

03/28 15:45, 2天前 , 45F
蛋白質可以再多吃吧~如果沒空吃喝高蛋白也不錯 像我固定
03/28 15:45, 45F

03/28 15:45, 2天前 , 46F
都是去wg運動前泡一杯 當作訓練前補給
03/28 15:45, 46F

03/28 17:13, 2天前 , 47F
可以考慮喝牛奶,應該比豆漿增更快
03/28 17:13, 47F

03/28 18:38, 2天前 , 48F
蔥抓鰻由,吃粗糧
03/28 18:38, 48F
文章代碼(AID): #1dvC9IGe (MuscleBeach)
文章代碼(AID): #1dvC9IGe (MuscleBeach)