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[問題] 增肌碳水蛋白攝取問題

看板MuscleBeach (健身)作者 (shit)時間3周前 (2025/03/27 11:13), 編輯推噓16(16推 0噓 32→)
留言48則, 22人參與, 3周前最新討論串1/4 (看更多)
先附上體脂數據 https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg
以這個表格結果來說，我想要增肌讓骨骼肌多一點 — 目前飲食 早：高機率一份蔥抓餅，偶爾加蛋，豆漿 午：絕多數自己帶青菜加一個手掌的雞肉，碳水多數吃燕麥用熱湯泡軟，份量大概日式淺 碗2/3碗 https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg
晚餐跟午餐差不多，碳水偶爾用一片抓餅取代 偶爾晚餐後會爆吃越南腰果，偶爾下午吃零食 — 運動： 幾乎天天，胸背腿 腿部訓練偏力量：六角槓+腰帶深蹲的機器 胸背走偏肌肥大，沒有制式菜單 — 上述生活型態大概過年後開始跑 從數據我感覺自己就是弱雞 我懷疑是我攝取偏低，導致我訓練強度也掛不上去 但不確定是不是只是強度不夠，因為我自認沒有吃到很乾淨 胸推1RM大概60 六角硬舉1RM 大概 90 深蹲 1RM 70 因為我曾經椎間盤突出，強度都慢慢來 請鄉民幫忙隔空抓藥看看，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.30.156 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743045202.A.428.html
推
03/27 11:32, 3周前 , 1F
覺得蔥抓餅會被虛 先幫推一下
03/27 11:32, 1F
→
03/27 11:37, 3周前 , 2F
哈哈，我也覺得，但是自己弄真的CP值很高
03/27 11:37, 2F
推
03/27 12:13, 3周前 , 3F
可以練三休一看看，然後可以吃多一點點
03/27 12:13, 3F
推
03/27 12:44, 3周前 , 4F
這減脂餐吧 最好會飽
03/27 12:44, 4F
推
03/27 12:46, 3周前 , 5F
看起來蛋白質不到一倍體重
03/27 12:46, 5F
推
03/27 12:50, 3周前 , 6F
先認真計算每日 蛋白質/脂肪/碳水攝取 連續兩個禮拜
03/27 12:50, 6F
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03/27 12:51, 3周前 , 7F
跟每日體重變化 如果熱量攝取固定 體重沒變 那就是你
03/27 12:51, 7F
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03/27 12:51, 3周前 , 8F
維持體重的熱量 然後拉高10%就行
03/27 12:51, 8F
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03/27 13:28, 3周前 , 9F
To 4F:一直以來運動量沒有很大，所以正餐碳水不敢吃多（
03/27 13:28, 9F
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03/27 13:28, 3周前 , 10F
就一般人思維），確實體脂率也相對過年前降了幾%
03/27 13:28, 10F
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03/27 13:33, 3周前 , 11F
蛋白質不夠
03/27 13:33, 11F
推
03/27 13:35, 3周前 , 12F
你先認真算攝取的熱量跟詳細記錄所有的訓練 別用大概或
03/27 13:35, 12F
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03/27 13:35, 3周前 , 13F
高機率 每天秤秤體重 照著做你就有方向了
03/27 13:35, 13F
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03/27 13:37, 3周前 , 14F
當你把你的吃睡練全部詳細記錄下來 就知道自己做的跟別
03/27 13:37, 14F
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03/27 13:37, 3周前 , 15F
人差多少
03/27 13:37, 15F
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03/27 13:46, 3周前 , 16F
好的，看起來飲食攝取要完整了
03/27 13:46, 16F
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03/27 13:46, 3周前 , 17F
^紀錄
03/27 13:46, 17F
推
03/27 14:09, 3周前 , 18F
吃太少，這減脂餐+強度不夠，多吃一點優質蛋白慢慢來吧
03/27 14:09, 18F
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03/27 14:10, 3周前 , 19F
上了年紀要增肌本來就不簡單
03/27 14:10, 19F
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03/27 14:12, 3周前 , 20F
增肌吃的像減脂當然增不快0.0
03/27 14:12, 20F
推
03/27 15:04, 3周前 , 21F
36歲而已就被說「上了年紀」....
03/27 15:04, 21F
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03/27 15:04, 3周前 , 22F
我哭哭...
03/27 15:04, 22F
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03/27 16:23, 3周前 , 23F
西式早餐店 我會吃 豬排蛋吐司加 無糖豆漿
03/27 16:23, 23F
推
03/27 16:48, 3周前 , 24F
吃太少了吧XD
03/27 16:48, 24F
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03/27 16:54, 3周前 , 25F
碳水蛋白精算師 頗呵
03/27 16:54, 25F
推
03/27 17:15, 3周前 , 26F
36歲說上了年紀真的好傷（中箭
03/27 17:15, 26F
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03/27 17:32, 3周前 , 27F
三餐加起來 比我一頓晚餐少
03/27 17:32, 27F
推
03/27 17:35, 3周前 , 28F
增肌的話碳水很重要，至少吃個300g吧
03/27 17:35, 28F
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03/27 17:37, 3周前 , 29F
不是比賽不用精算，就固定飲食種類，
03/27 17:37, 29F
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03/27 17:37, 3周前 , 30F
用增量的方式去控制體重變化，
03/27 17:37, 30F
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03/27 17:37, 3周前 , 31F
午餐一碗飯變成一碗半這樣慢慢加
03/27 17:37, 31F
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03/27 17:38, 3周前 , 32F
蛋白只要維持體重兩倍up，
03/27 17:38, 32F
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03/27 17:38, 3周前 , 33F
熱量增量部分主要來自碳水即可。
03/27 17:38, 33F
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03/27 17:39, 3周前 , 34F
你現在的飲食加1-2匙乳清即可。
03/27 17:39, 34F
推
03/27 20:25, 3周前 , 35F
我年齡比你大，肌肉量比你少一點點，體脂比你多一點點
03/27 20:25, 35F
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03/27 20:25, 3周前 , 36F
，做的重量應該多你快一倍。我覺得你吃太少了，我一天
03/27 20:25, 36F
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03/27 20:25, 3周前 , 37F
有時會吃到六餐，然後你過年才開始，那就不要急，慢慢
03/27 20:25, 37F
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03/27 20:25, 3周前 , 38F
來，蛋白質多吃點多練就有。我十年前也是椎間盤凸出，
03/27 20:25, 38F
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03/27 20:25, 3周前 , 39F
持續訓練就好了。
03/27 20:25, 39F
推
03/27 21:43, 3周前 , 40F
重量上不去，很大可能是姿勢不對用錯肌群或一直在代償
03/27 21:43, 40F
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03/27 21:44, 3周前 , 41F
以你的年紀和體重，1RM絕對有很大進步空間
03/27 21:44, 41F
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03/27 21:45, 3周前 , 42F
而且天天練，想進步=不可能
03/27 21:45, 42F
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03/27 23:24, 3周前 , 43F
Q,謝謝各位的建議
03/27 23:24, 43F
推
03/28 09:12, 3周前 , 44F
兄弟你的身材跟重量跟我很像 可以分享食譜給你
03/28 09:12, 44F
推
03/28 15:45, 3周前 , 45F
蛋白質可以再多吃吧~如果沒空吃喝高蛋白也不錯 像我固定
03/28 15:45, 45F
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03/28 15:45, 3周前 , 46F
都是去wg運動前泡一杯 當作訓練前補給
03/28 15:45, 46F
推
03/28 17:13, 3周前 , 47F
可以考慮喝牛奶，應該比豆漿增更快
03/28 17:13, 47F
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03/28 18:38, 3周前 , 48F
蔥抓鰻由,吃粗糧
03/28 18:38, 48F
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