[心得] 強化心肺似乎不會顯著改善重訓組間恢復

看板MuscleBeach (健身)作者 (愛丁堡劉教練)時間1周前 (2024/05/15 20:34), 編輯推噓10(1009)
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https://imgur.com/n941Qbh
儘管阻力訓練使用的能量來源為無氧系統(磷酸肌酸及無氧醣解),但身體內磷酸肌酸的 再生與氧氣的使用及身體有氧能量系統的效能息息相關。照邏輯來判斷,擁有較佳有氧心 肺功能的人,應該能在阻力訓練的組間休息恢復得更快且較不受疲勞影響,較佳的有氧心 肺功能可以進而幫助維持組與組之間阻力訓練的表現。 https://imgur.com/QuayXOF
因此有研究人員照邏輯假設:擁有較高的最大攝氧量(VO2max)的人,在進行阻力訓練時能 夠在組與組之間維持更好的訓練表現。 https://imgur.com/76NmTNN
*最大攝氧量(VO2max)指的是個人身體能利用氧氣的最大值,基本上可以簡單視為心肺有 氧功能的"最大肌力" https://imgur.com/9wPnp5d
最近發表的這篇新研究(Lundberg et al., 2024)研究了28位有運動習慣及阻力訓練經驗 的年輕人,分別測量了最大攝氧量(使用腳踏車)和深蹲1RM最大肌力,接著也測驗深蹲 70%1RM至力竭三組,組間休息90秒,過程紀錄至力竭前深蹲次數、過程中的動作速度及功 率輸出,並透過比對深蹲三組之間的次數差異和功率輸出去計算組與組之間的疲勞恢復程 度。 此外,除多關節的全身動作深蹲外,也執行單關節的等速(Isokinetic)膝伸機(Leg Extension)訓練,進行3組10下,組間休息45秒,過程中紀錄產生的力矩,比對每組的第 2-3下及9-10下去計算訓練組內的疲勞變化。 https://imgur.com/eqrSaux
研究結果出人意料,和研究人員及一般邏輯的猜想相反,有氧能力和阻力訓練的組內及組 間的恢復及疲勞並沒有顯著的相關性。這結果與過去一些類似的研究不太一樣,過去一些 其他研究調查有氧能力對高強度訓練組間的恢復效果顯示較好的心肺有氧功能對恢復能力 有幫助,但過去的一些其他研究採用的高強度運動大多為衝刺等其他運動方式。 https://imgur.com/VLAqKu1
但這篇的研究團隊也有指出一些研究限制及其他的看法: 1. 最大攝氧量主要是看心肺有氧功能,最大攝氧量或許並不能實際反映局部肌肉內的有 氧功能,但還有一些其他肌肉的有氧生理指標例如:肌肉內的粒線體密度、有氧酶濃度和 微血管密度等也許會對改善肌肉的恢復能力有幫助,因此未來研究或許從其他東西來看會 找到其他有氧功能與阻力訓練恢復相關性更高的生理指標項目。 2. 這篇研究只調查較短的組間休息時間(45秒和90秒)及較低的阻力訓練強度(70%1RM), 因此還不能完全確定在較高的運動強度或更短/長的組間休息條件下,身體有氧功能會不 會對重量訓練組間恢復及組內疲勞的影響更有關係。 3. 過去的一些其他研究調查發現有氧功能似乎對較少肌肉參與的高強度動作恢復能力沒 關係,但使用較多大肌肉群參與的高強度運動時,最大攝氧量(VO2max)與磷酸肌酸(PCr) 的恢復之間關聯性比使用小肌肉群的高強度運動更強,因此其他更多肌肉群參與的訓練動 作(例如:舉重等)或許改善有氧功能會對組間恢復能力更有幫助。 https://imgur.com/Yb077R1
總結與劉教練的想法: 老實說這篇研究的結果算是推翻我一直以來的想法,因為照邏輯來講,無氧能量系統 (PCr)的再補充主要還是靠有氧能量系統提供能量回填幫助磷酸肌酸系統的再生補充,因 此我過去的想法也是跟研究人員的推測一樣,有氧心肺功能越好的人應該組間休息恢復得 會更好,但研究證據與我所想的背道而馳。 總之,這篇研究的調查結果是以最大攝氧量作為指標判斷,有氧心肺功能和重量訓練的組 內疲勞與組間恢復能力並沒有太大的關係,推翻了我之前的認知,但還是有待未來更多研 究幫助做進一步的判斷。此外,即使對重量訓練的組內疲勞和組間恢復沒有幫助,我認為 做有氧訓練提升心肺功能還是對身體有許多的益處,仍然建議大家要在訓練計畫內安排一 定量的有氧訓練。 最後,這篇研究也算是一個蠻好的案例,說明了為什麼科學研究比主觀的猜想更能告訴我 們現實是如何運作的,這篇研究展示了即使我們經常照邏輯思考某件事情是合理的,但最 終還是需要透過科學實證找到證據才能做判斷,因為很多時候我們思考的邏輯都會有誤區 或對事物有一些不確定性。 https://imgur.com/25Etc1u
References: Lundberg, T. R., Larsson, G., Alstermark, R., Mandi M., & Fernandez-Gonzalo, R. (2024). Relationship between maximal oxygen uptake, within-set fatigue and between-set recovery during resistance exercise in resistance-trained men and women. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16(1), 45. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.39.72 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1715776449.A.037.html

05/15 20:44, 1周前 , 1F
滿意外的結果
05/15 20:44, 1F

05/15 20:57, 1周前 , 2F
該酸該軟從不會遲到
05/15 20:57, 2F

05/15 21:38, 1周前 , 3F
我現在比較困擾的是延遲性肌肉酸痛QQ
05/15 21:38, 3F

05/15 21:39, 1周前 , 4F
休72小時還不夠(還很痠尤其是腿),要再多一天。
05/15 21:39, 4F

05/15 22:13, 1周前 , 5F
只能說,個體差異很大,沒什麼參考價值
05/15 22:13, 5F

05/15 23:31, 1周前 , 6F
推 有氧還是要做
05/15 23:31, 6F

05/16 00:40, 1周前 , 7F
只有一篇再討論?
05/16 00:40, 7F

05/16 11:18, 6天前 , 8F
笑死人的研究一堆 整天被推翻就飽了
05/16 11:18, 8F

05/16 14:58, 6天前 , 9F
我有氧還是會做,但不是為了心肺,單純我做有氧皮膚狀況會
05/16 14:58, 9F

05/16 14:58, 6天前 , 10F
變好
05/16 14:58, 10F

05/16 19:41, 6天前 , 11F
單純以身體健康而言,純有氧其實比純重訓有效多了。
05/16 19:41, 11F

05/16 19:43, 6天前 , 12F
05/16 19:43, 12F

05/17 13:22, 5天前 , 13F
不意外,之前就感覺到重訓的喘跟打籃球的喘不一樣
05/17 13:22, 13F

05/17 17:53, 5天前 , 14F
阻力訓練造成的疲勞,不只是能量系統,還有代謝產物和鈣
05/17 17:53, 14F

05/17 17:53, 5天前 , 15F
離子的堆積。鈣離子堆積會造成興奮-收縮耦聯失效,減少
05/17 17:53, 15F

05/17 17:53, 5天前 , 16F
肌肉收縮的力量,這需要好幾天才能恢復。另外中樞神經疲
05/17 17:53, 16F

05/17 17:53, 5天前 , 17F
勞也會有影響。
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05/17 17:53, 5天前 , 18F

05/17 18:33, 5天前 , 19F
吃鈣片有幫助嗎?(真心詢問...)
05/17 18:33, 19F
文章代碼(AID): #1cHAl10t (MuscleBeach)
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