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四練菜單 + 問題請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (aNyMoRe)時間6月前 (2024/05/08 09:29), 6月前編輯推噓14(14推 0噓 36→)
留言50則, 13人參與, 6月前最新討論串1/2 (看更多)
大家好 最近健身剛滿一年 看過卓叔和爬了一點文 但還是想發問QQ 我是四肢偏瘦 有點肚子的泡芙人 原本目標是手臂身體有點線條 消個肚子 目前菜單如下 一四 胸肩三頭 都是四組 每組 8-12下 槓鈴臥推 器械臥推 器械上胸 器械 or 啞鈴肩推 器械飛鳥 (坐著前面有兩個手把那個) 麻花繩三頭下拉 直槓反手下拉 走個有氧10分 二五 背腿二頭 窄握划船 寬的引體(有輔助)或寬握划船 反手窄的引體 腿推機 股四頭 （器械往前踢那種XD 坐姿啞鈴二頭 麻花繩二頭 練前in body 去年五月 https://i.imgur.com/TqrSxAZ.png
今年二月底 https://i.imgur.com/vPQUDIO.png
過程中最重到78.4 公斤 後來才慢慢減 第一個想問的是菜單 想換的理由是想改成連續四天的練法 不是雙分化循環原本這樣 其中一個原因是時間XD 因為要照原本的菜單我目前的時間會有某天特別晚 第二個原因是也想加強手臂 拆開可以做比較重 想拆成 胸 手臂(肩三二頭) 背 腿 連續四天 腿有點想偷懶 所以可能練比較少動作 再塞個手臂XD 但我不確定這樣有沒有比較好QQ 所以想問拆成這樣會不好嗎? 菜單怎麼安排比較好 我目前是打算原本的動作再加幾個上去 再麻煩大家了 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.21.4 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1715131774.A.3D8.html
推
05/08 09:33, 6月前 , 1F
加入核心也不會從沒腹肌變有腹肌啊 13%上下就看得到
05/08 09:33, 1F
→
05/08 09:33, 6月前 , 2F
了
05/08 09:33, 2F
推
05/08 09:35, 6月前 , 3F
先確認一個前提 你的睡眠、熱量控制和蛋白質量有跟上嗎
05/08 09:35, 3F
推
05/08 09:51, 6月前 , 4F
有特別練腹肌跟自由大重量練腿，18%左右就能看到腹肌了
05/08 09:51, 4F
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05/08 10:51, 6月前 , 5F
覺得太細就增肌啊
05/08 10:51, 5F
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05/08 11:07, 6月前 , 6F
@drinkmywater了解 謝謝
05/08 11:07, 6F
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05/08 11:09, 6月前 , 7F
@lee988325 emm 我是有點睡眠問題 熱量我是看體重變
05/08 11:09, 7F
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05/08 11:09, 6月前 , 8F
化 蛋白質我是盡量都會吃到 120 130
05/08 11:09, 8F
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05/08 11:09, 6月前 , 9F
@Muilie 了解 感激
05/08 11:09, 9F
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05/08 11:10, 6月前 , 10F
@shane24156 後來覺得這題很蠢XD 好像本來就該自己
05/08 11:10, 10F
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05/08 11:10, 6月前 , 11F
決定 我先刪掉好了
05/08 11:10, 11F
※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:13:16 ※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:14:29 ※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:15:36
推
05/08 11:18, 6月前 , 12F
你要的不是菜單是控制飲食和減糖吧+核心吧
05/08 11:18, 12F
推
05/08 11:20, 6月前 , 13F
推拉腿
05/08 11:20, 13F
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05/08 11:43, 6月前 , 14F
增肌可以開始上強度了 增加重量降次數到6*3或是5*3
05/08 11:43, 14F
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05/08 11:43, 6月前 , 15F
之後再輪到12*4開始降次數加重量 然後提升強度的同時
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05/08 11:43, 6月前 , 16F
注意疲勞減少動作
05/08 11:43, 16F
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05/08 11:46, 6月前 , 17F
核心就還是要練 捲腹抬腿這兩個吧
05/08 11:46, 17F
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05/08 11:48, 6月前 , 18F
*腹肌
05/08 11:48, 18F
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05/08 11:50, 6月前 , 19F
引體最好練到不用輔助就能拉 對於練腹肌也有幫助
05/08 11:50, 19F
推
05/08 12:02, 6月前 , 20F
個人認為泡芙人最好的訓練是六角槓硬舉或農夫走路
05/08 12:02, 20F
推
05/08 12:03, 6月前 , 21F
負重捲腹，還有餘裕加單槓抬腿，最後可以加俄羅斯轉體，
05/08 12:03, 21F
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05/08 12:03, 6月前 , 22F
可以的話都上重量
05/08 12:03, 22F
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05/08 13:16, 6月前 , 23F
謝謝以上的大家
05/08 13:16, 23F
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05/08 13:16, 6月前 , 24F
我也想問如果菜單直接排 胸 手臂(肩二三頭) 背 腿
05/08 13:16, 24F
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05/08 13:16, 6月前 , 25F
連續四天這樣 是ok的嗎
05/08 13:16, 25F
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05/08 14:06, 6月前 , 26F
建議你胸背腿手，手夾胸背中間彼此影響比較多
05/08 14:06, 26F
推
05/08 18:28, 6月前 , 27F
最近也都一周去四天萵苣 就是分胸背肩腿 三頭放在肩
05/08 18:28, 27F
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05/08 18:28, 6月前 , 28F
日 二頭放在腿日 跟前面的錯開才有休息到
05/08 18:28, 28F
推
05/08 19:23, 6月前 , 29F
同一個肌群最好不要排連續兩天，最好起碼間隔一天，你
05/08 19:23, 29F
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05/08 19:23, 6月前 , 30F
可以用一三五的三練全身，每天的每個部位安排6-8組，一
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05/08 19:23, 6月前 , 31F
週的組數總和在20組以內。
05/08 19:23, 31F
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05/08 19:27, 6月前 , 32F
四練的話，可以二練修一，二練分成上下肢，然後每天加
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05/08 19:27, 6月前 , 33F
入一兩個你想加強的部位（例如手臂、肩、核心），但原
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05/08 19:27, 6月前 , 34F
則也是訓練和休息要相間。
05/08 19:27, 34F
推
05/08 19:30, 6月前 , 35F
05/08 19:30, 35F
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05/08 19:30, 6月前 , 36F
05/08 19:30, 36F
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05/08 19:32, 6月前 , 37F
我是用gpt，把自己的狀況、需求、想法丟給他，請他模擬
05/08 19:32, 37F
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05/08 19:32, 6月前 , 38F
一份菜單，順便檢查每個肌群的訓練量是不是平衡。
05/08 19:32, 38F
推
05/08 19:43, 6月前 , 39F
不過也還是要自己檢查，練過一陣子以後慢慢調整。
05/08 19:43, 39F
推
05/08 21:07, 6月前 , 40F
https://reurl.cc/LWAbva 花點時間給GPT處理你的想法
05/08 21:07, 40F
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05/08 21:07, 6月前 , 41F
你參考看看?
05/08 21:07, 41F
推
05/08 21:25, 6月前 , 42F
多關節動作太少 胸排太多 現階段你胸排那麼多組意義不
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05/08 21:25, 6月前 , 43F
大 不然多去練深蹲硬舉
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05/08 21:27, 6月前 , 44F
上半身 臥推 肩推 引體 槓鈴划船 這幾個重量上去 你手
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05/08 21:27, 6月前 , 45F
就不會太細了啦 之後想要更粗再去雕塑
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05/08 22:46, 6月前 , 46F
我是一個多關節動作練個8-10組 然後兩個器械補個4-5組就
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05/08 22:46, 6月前 , 47F
收工了
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05/08 22:46, 6月前 , 48F
例如練背就是槓鈴划船配下拉跟水平划船這樣
05/08 22:46, 48F
推
05/08 22:58, 6月前 , 49F
胸要厚要練腿，背要寬要練腿，深蹲一週至少二練
05/08 22:58, 49F
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05/09 08:16, 6月前 , 50F
感恩大家 我在整理參考參考 謝謝
05/09 08:16, 50F
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