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[問題] 1週5練_推拉腿 課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (逆轉人生)時間1年前 (2023/01/23 23:55), 編輯推噓14(14推 0噓 25→)
留言39則, 15人參與, 1年前最新討論串1/2 (看更多)
各位巨巨晚安 小弟目前健齡約半年，想調整一下訓練課表， 年紀較長(40)，四肢偏瘦 看網路上建議一個肌肉部位1週練2次效果較好 也因為還是新手，想說先做多關節動作就好。 三天一個循環，休，再2天一個循環，休。目前自己規劃課表如下 每切換一個動作，則暖身組(1組) + 正式組每個動作4組，儘可能做到10~12下， 組間休息1分鐘 整個重訓時間儘可能控制在70分鐘 https://imgur.com/DKJ92lM
目標是以肌肥大 再請各位巨巨協助此課表是否有需要修正的地方 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.67.51 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1674489311.A.685.html
推
01/24 00:17, 1年前 , 1F
深蹲和硬舉同一天 還一週兩次 很難恢復喔
01/24 00:17, 1F
→
01/24 00:18, 1年前 , 2F
除非你只是以動作熟悉 不然重量上去後 腿日很刺激啊
01/24 00:18, 2F
推
01/24 00:51, 1年前 , 3F
沒有標重量很難建議
01/24 00:51, 3F
推
01/24 01:51, 1年前 , 4F
你目的是甚麼?...俺也破40了.
01/24 01:51, 4F
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01/24 01:52, 1年前 , 5F
恢復每個人不一樣,另外牽扯訓練目的和訓練強度.
01/24 01:52, 5F
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01/24 01:53, 1年前 , 6F
不過你把深蹲和硬舉擺同一天做推拉腿會不會太操?
01/24 01:53, 6F
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01/24 01:53, 1年前 , 7F
肌肥大練法和健力練法不太一樣,你深蹲和硬舉都做肌肥大.
01/24 01:53, 7F
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01/24 01:54, 1年前 , 8F
可能後面要嘛重量很輕,要嘛隨便做做..XD
01/24 01:54, 8F
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01/24 01:54, 1年前 , 9F
and..三頭兩個動作,肩膀一個動作??
01/24 01:54, 9F
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01/24 01:55, 1年前 , 10F
肩膀肩推不可少...
01/24 01:55, 10F
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01/24 01:56, 1年前 , 11F
and...手臂一星期只配到各一天?
01/24 01:56, 11F
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01/24 01:56, 1年前 , 12F
其實可以參考那些比較基礎的經典課表.
01/24 01:56, 12F
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01/24 01:57, 1年前 , 13F
推拉腿就 胸2 肩2 三頭1~2 / 上背 高拉1 平拉1 下背 高1平1
01/24 01:57, 13F
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01/24 01:57, 1年前 , 14F
在二頭1~2... 腿的話,股四頭2 股二頭2 小腿1..
01/24 01:57, 14F
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01/24 01:58, 1年前 , 15F
在這個框框裡面更換動作就好...無腦簡單.XD
01/24 01:58, 15F
推
01/24 07:47, 1年前 , 16F
組次太多了，次數也太多，動作也太多，組間休息太少，最
01/24 07:47, 16F
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01/24 07:47, 1年前 , 17F
後就變成超輕重量在70分鐘內磨完25組而已
01/24 07:47, 17F
推
01/24 08:34, 1年前 , 18F
深蹲跟硬舉分開日期做，蹲可以加單腿蹲
01/24 08:34, 18F
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01/24 08:34, 1年前 , 19F
硬舉可以加羅馬尼亞硬舉，新手期只要考慮安全性跟姿勢正
01/24 08:34, 19F
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01/24 08:34, 1年前 , 20F
確與否就好，重量次數不是太重要，量力而為。
01/24 08:34, 20F
推
01/24 10:14, 1年前 , 21F
居然在這裡看到房版大神@@//
01/24 10:14, 21F
推
01/24 13:41, 1年前 , 22F
肩推為什麼跟腿擺同一天啊？
01/24 13:41, 22F
推
01/24 13:58, 1年前 , 23F
我肩也跟腿同ㄧ天，練健康的
01/24 13:58, 23F
推
01/24 14:54, 1年前 , 24F
深蹲與硬舉排同一天的話，深蹲完的硬舉頂多只剩下平常分
01/24 14:54, 24F
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01/24 14:55, 1年前 , 25F
開練的7成表現。
01/24 14:55, 25F
推
01/24 15:12, 1年前 , 26F
肌肥大4組8~12下硬舉...那保留次數抓多少..1~2?
01/24 15:12, 26F
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01/24 15:13, 1年前 , 27F
這樣硬舉完就可以洗洗睡了...隔天還要神經疲勞..XD
01/24 15:13, 27F
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01/24 15:13, 1年前 , 28F
除非輕重量隨便做.
01/24 15:13, 28F
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01/24 15:14, 1年前 , 29F
肌肥大會比較追求逼近力竭,保留次數不會太多,容量會大.
01/24 15:14, 29F
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01/24 15:14, 1年前 , 30F
深蹲+硬舉用肌肥大練法排同一天,必然有一個要大打折扣.
01/24 15:14, 30F
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01/24 15:15, 1年前 , 31F
健力練法不會容量那麼大..前面組數也不會逼近力竭.
01/24 15:15, 31F
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01/24 15:55, 1年前 , 32F
訓練量太多了
01/24 15:55, 32F
推
01/24 23:54, 1年前 , 33F
半年不算新手 不過你原本是瘦子 可能吃不消
01/24 23:54, 33F
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01/25 01:24, 1年前 , 34F
兩週三練差不多
01/25 01:24, 34F
推
01/25 19:42, 1年前 , 35F
想看兩週三練的菜單 感謝
01/25 19:42, 35F
推
01/26 03:49, 1年前 , 36F
硬舉要不要換到背日啊
01/26 03:49, 36F
推
01/26 13:53, 1年前 , 37F
老哥你好，首先要確保你的動作正確，建議找個教練學學
01/26 13:53, 37F
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01/26 13:54, 1年前 , 38F
我不知道你這半年怎麼練的，練得怎麼樣，但是呢
01/26 13:54, 38F
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01/26 13:54, 1年前 , 39F
量力而為，請不要照抄課表
01/26 13:54, 39F
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