Re: [閒聊] 矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適

看板MuscleBeach (健身)作者 (皮神)時間4月前 (), 4月前編輯推噓4(400)
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想要弱弱的問一下 之前有上版問關於教練課的問題 我是要做椎間盤手術的矯正性訓練 感謝一些教練的私信還要建議 我已經找好教練了 但不知道像這樣的矯正性訓練 大概需要多少的堂數呢 我還有腰椎過直 跟骨盆後傾的問題 感謝 ※ 引述《gn02595084 (謙~)》之銘言: : 大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師(CSCS),上篇文章簡單描述了什麼是: 肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式: : 矯正性訓練(Corrective exercise),希望能對需要的人有幫助,若上篇有我沒回覆到的? : 在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點: : ・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡 : ・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異 : ・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等 : ・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌: 過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態 : 蠻多人在留言或訊息問到:我好像有肌肉失衡,要怎麼辦?,我暫時沒有回覆是因為有: 肌肉失衡是不需要處理的 : 肌肉失衡的分類: : 肌肉失衡分成兩種:功能性肌肉失衡(Functional imbalance)、病理性失衡( : Pathological imbalance),兩者主要的差異是“有沒有影響到功能或產生不適” : 例如,立志要練出巨石強森的胸肌,因此不斷練胸而忽略其他部位的人,隨著時間過去: 肌變壯,但也變得較短跟緊,外觀就像圓肩、駝背一樣,回到上篇文章說的,這樣的姿: 讓肩膀的肌腱在過肩動作時容易被夾到,所以這個肌肉失衡(胸肌短、緊/背肌長、無: )會產生肩膀痛、及影響日常需要過肩類的動作,會被歸類在病理性失衡 : https://imgur.com/UiYdnZp
: 相反地,短跑世界紀錄保持者Usain Bolt(閃電波爾特)、100公尺在十秒內完成,印: 中他的脊椎側彎有十幾度,但是他並沒有任何症狀或影響到運動表現,有些學者更再思: 這個脊椎側彎是不是反而提升他的運動表現? : https://imgur.com/CPDtojq
: 其他例子包括,持拍類運動員(桌球、網球、羽球等)的慣用手,前臂或肩膀的肌肉量: 會比對側大,所以體組成檢測上顯示左右上肢失衡。但慣用側經過反覆的受力刺激,適: 更高的運動強度,使肌肉變得更強壯也較不容易受傷,對功能反而是好的。 : https://imgur.com/oCXLb7C
: 因此,判別肌肉失衡需不需要處理,並不是只看Inbody上的數據,而是要推敲跟判斷是: 有影響到功能或後續有沒有可能產生問題,但這個就是專業人員要傷腦筋的。 : 所以在我腦袋裡,每位個案或選手,心裡都會有一張屬於他的圖,要盡可能把他/她的: 肉失衡調整在最理想的範圍內,動作才是最有效率、不易受傷的。 : https://imgur.com/pXvulOz
: 如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練 : 什麼是矯正性訓練? : 各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉: 衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆把縮短: 緊繃的肌肉;透過動作控制訓練、單關節訓練等把被抑制、拉長的肌肉,上述的處理或: 法我都認為是矯正性訓練的一環。 : 不過處理有四大原則跟步驟,分別是: : 1. Inhibition (抑制) : 2. Elongation(拉長) : 3. Activation(活化) : 4. Integration(整合) : 矯正性訓練課表範例(圓肩個案): : https://imgur.com/wZbXZoV
: 1. 抑制(將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉) : 長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被徵召的,而導致其他應該出力的肌肉都會晚出力: 根本沒有活化,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉”shut down”(叫它不要太嗨) : 所以可以透過任何能抑制肌肉活化的方式,例如球跟滾筒的按壓、震動、激痛點按壓等: 來降低肌肉的活性。 : 以圓肩為範例,就是按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。 : 2. 拉長(將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度) : 建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射: 地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制(滾筒按壓完)的肌肉,慢慢將它拉長,可以: 過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(proprioceptive neuromuscular : facilitation)等。 : 以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌 : 3. 活化(將平時被抑制、受限於對側肌肉過強的肌肉叫醒) : 就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊: 時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱: 所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,: 近的肌肉就會來幫忙(代償),反而沒練到應該出力、但已經很“虛弱”的肌肉。 : 以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、: 斜方肌等 : 4. 整合(讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上) : 剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又: 回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作。 : 例如圓肩的人,可能是長時間只練胸、推的動作而造成的,所以反而要讓肌肉先固定在: 衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做: 推、划船等動作。 : 大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑: 、有活化到應該出力的肌肉等等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,也並不代表所有: 物理治療師或運動防護員都有類似的概念,所以給各位一個大方向參考,但若有需求還: 建議找有經驗的專業人士。 : 上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective : exercise,適合一般民眾、有興趣的人讀,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫: 、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda: Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。 : 1. Corrective exercise solutions by Evan Osar : 2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrma nn : 3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, : Frank and Lardner. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.225.43 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1642519858.A.18D.html

01/18 23:34, 4月前 , 1F
為什麼不問你的教練呢?
01/18 23:34, 1F
明天才會去做評估,這邊臥虎藏龍,就想說先來問問看,麻煩了! ※ 編輯: bryant70176 (114.47.225.43 臺灣), 01/18/2022 23:42:25

01/18 23:59, 4月前 , 2F
我覺得你應該找物治 @@
01/18 23:59, 2F
已經結束物理治療囉!我是在治療師的評估下才開始找教練的 ※ 編輯: bryant70176 (114.47.225.43 臺灣), 01/19/2022 00:07:04

01/19 08:17, 4月前 , 3F
找有物理治療師執照的教練阿,我全都要
01/19 08:17, 3F

01/19 08:42, 4月前 , 4F
找物治的教練
01/19 08:42, 4F
文章代碼(AID): #1Xvjqo6D (MuscleBeach)
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