Re: [問題] 胸肌練不大
※ 引述《happycow (cnokk)》之銘言:
: 已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣
: 訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
: 每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到6~7組動作,3~5個循環,8~1
2r
: m
: 但本人胸肌一直練不大,相較其他部位,胸肌一直無法達到預期的程度,除了上胸不飽
滿
: 外,胸輪廓的形狀也不好看
: 我練胸的習慣為:
: 1.上斜啞鈴臥推 24~28kg (單邊) 做3~4組
: 2.機械上斜胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組,雙手推完單手推
: 3.機械夾胸 5x~6x kg做5組,會刻意坐低點夾上胸
: 4.機械中束胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組
: 5.機械下斜胸推 35kg (單邊,摃片式)3組,雙手推完單手推
: 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組
: 偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
: 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他部位訓練起來的感受差不多,但胸肌比較起
來
: 就是長不大…
: 現在運動前有喝pre workout,運動後喝一份高蛋白,三餐照吃不忌口
: 請問各位巨巨,有哪裡需要加強或改善嗎?還是胸肌成長需要更多時間的累積?還是體
脂
: 太高?(目前18%)
: 另外,館長牌的肌酸什麼時後才會再販…?喝過那個口味後,其他牌子都喝不習慣
: --------附圖(練胸後4天),請鞭,本人沒吉人的習慣-----------
: https://i.imgur.com/kHgkde6.jpg
通常出現上胸較弱的訓練者
肌腱附著在手臂較高位置
槓桿位置不佳,使得上胸肌很難伸展
即使如此仍繼續上斜臥推
變成增加更多三角肌前束的徵召
(即使少數研究認定上斜臥推能讓更多上胸肌參與活動,但大部分研究都得到相反的結果
:
認為上斜臥推無法有效徵召上胸肌。因為肩膀取代胸大肌鎖骨部的工作)節錄自p167
解決方法在本書中是推薦使用單側訓練,
以及滑輪的多角度訓練,
單邊訓練時另一手摸著鎖骨與上胸肌連接處
感受上胸肌的收縮,關鍵的是運動方向
盡量要跟你要練的肌纖維同方向
等到你能很好的控制上胸肌
或許再回來練上斜能有較好的感受
https://i.imgur.com/rUIMGYh.jpg
另外還有一般來說要增加肌肉量時
大重量的多關節運動、槓鈴臥推
或許可以嘗試看看
畢竟槓鈴肯定能推比啞鈴重很多
以上是讀過進階肌力訓練解剖聖經1的心得
因為最近也在強化上胸
剛好看到這篇文章
如有不同角度的方法、觀念也希望分享
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.128.5 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637311917.A.9DE.html
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