[問題] 胸肌練不大
看板MuscleBeach (健身)作者happycow (cnokk)時間2年前 (2021/11/18 20:26)推噓101(103推 2噓 203→)留言308則, 100人參與討論串1/2 (看更多)
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感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策,就是胸肌長不大才發問的,但留言內容仍有諸多疑慮
,稍作補充說明並附上影片,請不吝賜教
1. 我在World Gym Express練,那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重,我用的機械式器材主要以
掛摃片那種為主,左右各自計重
2. 只吃三餐(偶爾省略午餐),沒有下午茶跟宵夜的習慣,因為沒有減脂的計畫,所以吃
的很隨性,通常是便當或簡餐之類的,但食量不大
3. 有運動的話,高蛋白約吃70g,沒運動的話可能就40g,這個是肌肉長不大的主因之一
,會先改進為訓練日100g,非訓練日70g看看
4. 近期沒有請教練的計畫,除了太貴以外,時間也很難配合,還是會以yt自學為主
5. 胸推以啞鈴為主,之前左手臂有骨折過,肩膀靈活度不是很好,且也因為練了一陣子
槓鈴而肩夾擠過,所以選擇舒服一點啞鈴
6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂,畫質或光線問題請多擔待)
上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識,真的受益良多,應該有蠻多人跟我
有一樣的問題,共勉之
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已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣
訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到6~7組動作,3~5個循環,8~12r
m
但本人胸肌一直練不大,相較其他部位,胸肌一直無法達到預期的程度,除了上胸不飽滿
外,胸輪廓的形狀也不好看
我練胸的習慣為:
1.上斜啞鈴臥推 24~28kg (單邊) 做3~4組
2.機械上斜胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組,雙手推完單手推
3.機械夾胸 5x~6x kg做5組,會刻意坐低點夾上胸
4.機械中束胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組
5.機械下斜胸推 35kg (單邊,摃片式)3組,雙手推完單手推
6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組
偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他部位訓練起來的感受差不多,但胸肌比較起來
就是長不大…
現在運動前有喝pre workout,運動後喝一份高蛋白,三餐照吃不忌口
請問各位巨巨,有哪裡需要加強或改善嗎?還是胸肌成長需要更多時間的累積?還是體脂
太高?(目前18%)
另外,館長牌的肌酸什麼時後才會再販…?喝過那個口味後,其他牌子都喝不習慣
--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天),請鞭,本人沒吉人的習慣-----------
https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
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我之前就是都練平胸為主,但啞鈴臥推卡在30kg好久,而且胸型越練越怪,才調整成上胸
為主,但感謝巨巨建議,我下個訓練週期改成平胸為主,再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
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真D小…所以才發問,我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過,所以做動作時會特別注
意肩胛骨穩定,但動作確實沒經過專業的指導,都是看影片學的,有機會再錄影指教:)
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我也有在看小蘿蔔,但他們練的跟鬼一樣,離那種境界太遠了,離心有在控制,但要像他
們dip離心6-8秒,我想…再練個10年看看有沒有機會, 另外,老實說,我覺得他們胸部
如果沒有充血,上胸也是塌塌的,感覺很奇妙
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我沒有刻意追求重量,都是以感受度為前提做到8rm,但胸型就是練不出來
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
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確實腰間肉蠻多的,補充我179/73,bmi長年18%左右,來試試bmi降到15能不能改善體態
,感謝提醒
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其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口,我看健身房的前輩都3x起跳,4x、5x佔比也有2成
左右,但他們身材確實突出
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小弟決定砍掉重練了,第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推,感謝巨巨們的建議
另外,行程應該是極限了,除非大拱腰,否則手臂再下去就會感受不到張力了,而且超怕
肩膀開掉的,這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
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帶點背嗎?下次感受看看
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沒有下意識控制,下次改用腰帶輔助看看
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