Re: [問題] 女生新手減脂課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者Leeling (李鈴)時間4年前 (2021/11/09 09:43)推噓20(20推 0噓 35→)

留言55則, 9人參與討論串2/2 (看更多)

※ 引述《ajin71023 (ekimi)》之銘言： : 九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議 : Inbody : https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg

: 一週五練：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/隨意， : 每次1小時、一週約2-3次練後會做20分鐘有氧（橢圓機或登階機） : 身高體重體脂：152/48/30% : 目標：聖誕節達成體脂25% 聖誕節有什麼特殊需求嗎 XD? 除非是要拍婚紗或是辦婚宴什麼的就是在特定某一天要爆美，不然我會比較建議不要設定某個固定的時間點，而是要有前進的方向。妳要開始選擇做一些讓妳的身體可以增肌、減脂、健康、體力變好、緊實的運動(活動)，以及讓妳可以吃得開心、長久持續、偶爾放縱也不感罪惡、熱量赤字也不痛苦的飲食。只要能持續這樣做，你的身型就能持續往你想要的目標前進。那個特定的日期、特定的體脂率，在還沒達到時容易讓人感到焦慮與壓力，真正達成後的快樂又不長久，若沒達成的失落與挫折會讓你更難重新開始。 : 基代：約1000（inbody量的），上個月量1100 好好研究一下你自己那一張inbody紀錄，你的體重、體脂都落在「正常」範圍內，已經在這個範圍內的身體，要降重降脂的難度都偏高，（因為身體有它自己的自保與生存需求）我們當然希望脂肪能再更少一點，但身體不這麼認為，這種拉鋸會讓妳減得很辛苦。倒是妳的肌肉量完全低於正常值，不曉得妳的年齡如何？比起去減那一點難減得要命的脂肪，先增肌反而比較快速會感覺得到成效。 : 飲食：168斷食，自煮並秤重紀錄， : 飲食之前是1200kal但被說吃太少，所以接下來改成1400kal : C150P110F40=1400kal，週末有一天作弊日 : 早餐-練前一顆雞蛋/練後無糖豆漿+麥片+乳清=400卡 : 午餐-地瓜+兩份青菜+一份肉（鯛魚或雞胸）+蛋= 600卡 : 點心-水果一份+雞蛋+捲餅之超商可得輕食=400卡妳可以先計算一下妳的TDEE，然後每天的熱量就差不多吃到TDEE就好，偶爾正負150大卡都可以接受。如果你的飲食都如上列出來的那些，那已經算蠻原型蠻健康了，只要依照TDEE調整好量就行。（我在減脂期可還是一樣天天吃洋芋片的呢XD）畢竟猜測妳應該還算是重訓的新手，所以只要能吃接近TDEE，但是把訓練做紮實的話，很有機會可以在體重沒有太大變動的狀態下增肌（體脂率相對就會變低了）不過還是要提醒一下，雖然增肌減脂對新手來說確實有機會同時發生，但最好把它當成額外額外的bonus. 有的話就當中獎，沒有也完全都是正常。理想的身形通常都不是一次到位的，先增很多肌(同時也增加一點脂肪)，再減很多脂(也不小心減掉一點肌)、再增很多肌....loop. 一路微調、慢慢雕塑而成。這也是為什麼最前面不建議設定一個特定時間點的理由。別給自己徒增壓力。只要方向正確，妳一定會達成目標，甚至比妳當初能預想的還要更好。 : 訓練內容是以前前任帶著我練時教的，所以沒教且非器材類的比較不敢碰 : （自由重量等），怕自己亂做受傷 : 因為預算問題暫時不想找教練 : 平常會看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee : 問題： : 1.上肢訓練較少，除了腿以外沒有固定課表想到什麼做什麼所以常浪費時間&沒效果 : 2.最近發現機械式練腿課表做完不太會累，但加重又容易力竭 : 3.肌肉和脂肪同時掉 : 目前預計調整為： : 1.課表改成胸背腿循環，並安排固定課表 : 暫定課表 : （跟之前沒有太大差別，但腿以外沒列出來就不會記得完整課表，有時會少做或沒重點， : 以後按表操課；臀腿分兩天按顏色區分） : https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg

: 看資料有看到建議一個部位一週練20組即可，那我排的會太多嗎？ : 因為這樣做完不會到非常累，還是要加重量？做重訓，妳不想找教練的話，會稍微辛苦點，妳也必須對自己辛苦點，增肌才容易有效果。我自己練的時候，某些重量、某些次數，就會覺得「可以了，這是極限了，差不多快死掉了，徹底的累爆了」，等到了教練課再做同樣動作，重量竟然都可以再加很多很多！可知自己練時對肌肉的刺激與教練課時的刺激，完全不是同一個等級。你自己練的話要如何抓重量呢？首先要先確定每一下的動作都能做得確實，先設定好一個重量，然後做15下，到第15下都還能維持跟第1下相同的動作品質的話，就可以加重量了。加一點，再做15下，可以的話再加。直到第11、12下就漸漸維持不住時，這個重量就會是目前適合的訓練重量。但妳在訓練時還是要把15下做完，最後那幾下咬牙切齒 (教練課的話我會罵教練) 用這個重量、15下，做個三組。（所以在此之前那些可以順順做完15下的，通通都是熱身）要能把自己逼到這種程度，肌肉比較容易成長。要不然就只是....有點重量、間歇休息時間又長的有氧而已 (欸 : 2.增加有氧次數為每次重訓完都20分鐘有氧 : 以上想請大家幫我看看課表或飲食是否有需要調整的， : 想聽聽大家建議，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.236.137 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636422206.A.A32.html

推