PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 女生新手減脂課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (ekimi)時間4年前 (2021/11/08 20:16), 4年前編輯推噓6(6推 0噓 17→)
留言23則, 11人參與, 4年前最新討論串1/2 (看更多)
九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議 Inbody https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg
一週五練：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/隨意，每次1小時、一週約2-3次練後會做20分鐘 有氧（橢圓機或登階機） 身高體重體脂：152/48/30% 目標：聖誕節達成體脂25% 基代：約1000（inbody量的），上個月量1100 飲食：168斷食，自煮並秤重紀錄， 飲食之前是1200kal但被說吃太少，所以接下來改成1400kal C150P110F40=1400kal，週末有一天作弊日 早餐-練前一顆雞蛋/練後無糖豆漿+麥片+乳清=400卡 午餐-地瓜+兩份青菜+一份肉（鯛魚或雞胸）+蛋= 600卡 點心-水果一份+雞蛋+捲餅之超商可得輕食=400卡 訓練內容是以前前任帶著我練時教的，所以沒教且非器材類的比較不敢碰（自由重量等） ，怕自己亂做受傷 因為預算問題暫時不想找教練 平常會看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee 問題： 1.上肢訓練較少，除了腿以外沒有固定課表想到什麼做什麼所以常浪費時間&沒效果 2.最近發現機械式練腿課表做完不太會累，但加重又容易力竭 3.肌肉和脂肪同時掉 目前預計調整為： 1.課表改成胸背腿循環，並安排固定課表 暫定課表 （跟之前沒有太大差別，但腿以外沒列出來就不會記得完整課表，有時會少做或沒重點， 以後按表操課；臀腿分兩天按顏色區分） https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg
看資料有看到建議一個部位一週練20組即可，那我排的會太多嗎？ 因為這樣做完不會到非常累，還是要加重量？ 2.增加有氧次數為每次重訓完都20分鐘有氧 以上想請大家幫我看看課表或飲食是否有需要調整的， 想聽聽大家建議，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.28.236 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636373785.A.729.html ※ 編輯: ajin71023 (180.177.28.236 臺灣), 11/08/2021 20:18:53
→
11/08 20:58, 4年前 , 1F
妳的脂肪量並不算多啊，體脂率高是因為肌肉真的太少了...
11/08 20:58, 1F
→
11/08 20:59, 4年前 , 2F
比起減脂，倒是可以考慮先專心增肌 @_@"
11/08 20:59, 2F
→
11/08 21:12, 4年前 , 3F
L大 我小腹很大、大腿中間沒縫隙也沒腰QQ
11/08 21:12, 3F
推
11/08 21:57, 4年前 , 4F
胖哪裡是基因問題，瘦哪裡對基因問題。腰不是靠瘦，而是
11/08 21:57, 4F
→
11/08 21:57, 4年前 , 5F
練寬肩膀跟練大屁股，讓視覺覺得腰很瘦，而非真的超瘦。
11/08 21:57, 5F
我沒有追求要先瘦哪個部位，主要是希望全身線條能夠逐漸變好看緊實而不是到處有贅肉 想要有挺屁股QQ
→
11/08 21:57, 4年前 , 6F
我猜樓下會先叫你放上身形照。
11/08 21:57, 6F
推
11/08 22:09, 4年前 , 7F
先增肌會比較好
11/08 22:09, 7F
先增肌的話是蛋白質要再吃多一點、增加無氧運動嗎？
→
11/08 22:11, 4年前 , 8F
單組的次數多的話 我會排比較少組 或是分配高重量低次
11/08 22:11, 8F
→
11/08 22:11, 4年前 , 9F
輕重量高次
11/08 22:11, 9F
我的五組是2組低重量+3組高重量，應該往哪邊調整比較好呢？ 因為每天早上練完要趕上班，可能會選擇高重量低次
推
11/08 22:14, 4年前 , 10F
機械做多下一點呢，我都做8-12
11/08 22:14, 10F
我都是做15下，現在是想把重量加上去然後先從10下開始適應
→
11/08 22:30, 4年前 , 11F
補上身形照
11/08 22:30, 11F
※ 編輯: ajin71023 (223.136.123.53 臺灣), 11/08/2021 22:37:41
推
11/08 22:43, 4年前 , 12F
n大，她已經做到一組15下了
11/08 22:43, 12F
→
11/08 22:44, 4年前 , 13F
我也覺得該增肌比較對，重量加一點，次數少一點
11/08 22:44, 13F
→
11/08 22:58, 4年前 , 14F
想請教一下重量怎麼抓，到最後幾下會力竭的程度嗎？還
11/08 22:58, 14F
→
11/08 22:58, 4年前 , 15F
是我該用RM推算
11/08 22:58, 15F
推
11/08 23:16, 4年前 , 16F
我會抓一個重量 能好好做8下的話就試試看下一組能不能做好
11/08 23:16, 16F
→
11/08 23:16, 4年前 , 17F
第9下 慢慢看能不能這重量堆到10或12下 （動作品質還行）
11/08 23:16, 17F
→
11/08 23:16, 4年前 , 18F
如果可以就再加重降次數
11/08 23:16, 18F
→
11/08 23:16, 4年前 , 19F
有時候當天身體狀況不佳也堆不上去QQ
11/08 23:16, 19F
→
11/08 23:45, 4年前 , 20F
增加肌肉
11/08 23:45, 20F
→
11/08 23:45, 4年前 , 21F
☺
11/08 23:45, 21F
→
11/09 04:27, 4年前 , 22F
別斷食了~蛋白質吃夠先好好訓練
11/09 04:27, 22F
推
11/09 09:45, 4年前 , 23F
慘 減掉好多肌
11/09 09:45, 23F
‣ 更多 ajin71023 的文章
文章代碼(AID): #1XYHKPSf (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 ajin71023 的文章
文章代碼(AID): #1XYHKPSf (MuscleBeach)