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[問題] 停滯期？運動內容？還是飲食？

看板MuscleBeach (健身)作者 (zed)時間2年前 (2021/07/31 14:16), 2年前編輯推噓7(7推 0噓 29→)
留言36則, 9人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
[文長慎入] 各位肌肉大大好，先說明現況求解： 本人168/70~71kg浮動，已經卡四、五個月了。 每週運動四天，一次約60分鐘。 UA的APP記錄，運動消耗約450大卡，每日熱量標準1500大卡， 所以有運動大概會吃到1800大卡，沒運動就控在1400~1500之間。 卡了很久，不知道應該怎麼辦，求解… ~~~以下說明過程~~~ 2019年，體重約97~100，當時很少量體重，所以不確定真的開始運動是多重。 為了讓運動習慣持續，所以走溫和漸進法，先每週兩次快走+小跑步*1小時， 一個月後，開始拿6公斤啞鈴做全身運動一週三次*1小時，再做一個月。 再調整成8公斤啞鈴做全身運動一週四次*1小時，又做一個月。 然後逐步增加到最後是15公斤的啞鈴做全身運動，一週四次*1小時。 這時大概已經瘦到8X公斤，而且沒有刻意控制飲食，過程停滯期都無視，一直做。 後來發現卡關了兩個月，覺得該加入飲食熱量控制，所以下載UA的APP做記錄。 運動也調整啞鈴+TABATA，一週四次*1.5小時。順利突破到7X公斤。 到此，本來的XXL衣服已經差不多都只能捐舊衣回收了。 在2021年農曆新年前夕，一路衝到69.5KG，這時候大概體重都在69.5~70.5之間。 農曆年雖然不特別控制吃的內容，但熱量都抓在2400上下。 開工前量體重是72.6KG，嗯…好啦！爽吃的代價，面對現實。 恢復正常生活，飲食與運動習慣也一樣， 啞鈴+TABATA*1.5小時*四次/每週，大約消耗500大卡。 卡關開始… 一直在71~70上下，最高71.8，最低70.4，像被卡到陰一樣，再也離不開這個區間… 兩個月後覺得調整運動內容，本來啞鈴+TABATA大概是60分鐘+30分鐘， 後來變成啞鈴40分鐘+TABATA40分鐘，但近兩個月沒成效，擔心TABATA比例太高， 調整成啞鈴40分鐘+TABATA30分鐘，但啞鈴以15公斤、13公斤、11公斤都做到力竭。 又兩個月，還是沒什麼成果… 評估是核心肌群能力太弱而影響代謝率，所以改為四種捲腹變化+三種伏地挺身， 好像體態稍微再結實一點(輕微變化)，可是體重還是無解，一直到現在了… 目標是65公斤，感覺最後一哩路好遙遠呀~~~跪求各位大大可以指點明燈~~~ --------------------------- 另外說明一些資訊： TDEE應是2000大卡。 一日兩餐，午餐吃公司外訂的便當，晚餐吃水煮雞胸一塊、白飯100克、水煮蛋2顆， 蔬菜會吃高麗菜50~100g、胡蘿蔔50g、毛豆仁20g， 運動後，喝一杯脫脂奶粉(50g兌400cc)加一顆水煮蛋或一根120g左右的香蕉。 週末會有1~2餐吃爽的，但熱量一定會在每日2000大卡以內。 用皮尺量腰圍、胸圍、臂圍換算的體脂率約20%上下。 因為居住地偏遠，上健身房無法列入選項。 啞鈴是迪卡儂買的，本來是10公斤一對，後來再加買了四個2.5公斤的槓片。 TABATA是用「TABATA HIIT Interval Timer」做裡面的(fat burning+abs workout)*2 啞鈴動作：二頭彎舉、三頭彎舉、坐姿飛鳥、硬舉、深蹲、臥推、站姿划船、坐姿肩推。 以上，懇請大家給噁心油膩但一直希望朝目標前進的我一點點建議，謝謝~ -- -- An arrow through the cloud, thousands of army to the ground -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.125.199 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1627712171.A.62B.html ※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:23:03
推
07/31 14:20, 2年前 , 1F
七分吃三分練
07/31 14:20, 1F
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:26:08 ※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:27:02
推
07/31 14:39, 2年前 , 2F
你的目標是減重嗎？光量體重沒什麼意義，搞不好你肌肉量
07/31 14:39, 2F
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07/31 14:40, 2年前 , 3F
有增加所以體重沒什麼變
07/31 14:40, 3F
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07/31 14:41, 2年前 , 4F
如果不方便量體脂，建議以體態變化為主
07/31 14:41, 4F
目標是體重62~65之間，體脂在15%上下。拿三個月前的照片和現況比對，感覺差異很小。
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07/31 14:43, 2年前 , 5F
用TDEE calculator之類算你的TDEE似乎不只2000
07/31 14:43, 5F
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07/31 14:44, 2年前 , 6F
另外你這半年一般來說精力精神如何?會常覺得餓/累/
07/31 14:44, 6F
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07/31 14:45, 2年前 , 7F
沒精神之類嗎
07/31 14:45, 7F
用餐時間到就蠻餓的，胃口沒變小，運動後太晚睡會容易餓 精神都不錯，上班或外出玩一整天不太會有疲憊感。
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07/31 14:48, 2年前 , 8F
用餐時間到就會蠻餓，胃口沒變小，運動後太晚睡會容易餓
07/31 14:48, 8F
推
07/31 14:48, 2年前 , 9F
你的身體適應現在的飲食了 它努力吸收能量不讓你繼續瘦
07/31 14:48, 9F
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07/31 14:48, 2年前 , 10F
但不會覺得累，精神狀態蠻好的
07/31 14:48, 10F
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:50:02 ※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:52:38
推
07/31 14:54, 2年前 , 11F
如果是要減脂 就要去精算熱量 三大營養素的比例都要掌
07/31 14:54, 11F
蛋白質會吃到1.6~2倍，脂肪大概只有中午的便當最多，澱粉約佔整體熱量的40~45% 如果蛋白質不足會用水煮蛋或牛奶再補到1.6倍 ※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:55:37
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07/31 14:54, 2年前 , 12F
臥好 高碳低蛋白跟低碳高蛋白的效果差很多
07/31 14:54, 12F
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 15:20:30
推
07/31 21:50, 2年前 , 13F
我覺得是身體的自我保護機制。
07/31 21:50, 13F
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07/31 21:50, 2年前 , 14F
你2年減了30公斤，已經減了1/3的體重，而且你現在的
07/31 21:50, 14F
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07/31 21:51, 2年前 , 15F
體重其實已經在健康的範圍內，你卻還要硬逼它繼續減
07/31 21:51, 15F
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07/31 21:51, 2年前 , 16F
。你都吃到TDEE-500了，好幾個月下來竟然沒瘦，那就
07/31 21:51, 16F
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07/31 21:51, 2年前 , 17F
是身體在抗議啊。
07/31 21:51, 17F
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07/31 21:51, 2年前 , 18F
你應該要吃到TDEE甚至稍微超標200大卡都沒關係，先
07/31 21:51, 18F
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07/31 21:51, 2年前 , 19F
這樣吃至少2個月，體重就算先增加2公斤也沒關係。之
07/31 21:51, 19F
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07/31 21:51, 2年前 , 20F
後再開始減。
07/31 21:51, 20F
喔~原來是這樣嗎？所以是讓身體穩定下來，認為沒必要積極留下營養，然後再開始重新 控制熱量這樣嗎？那這樣運動內容需要調整嗎？比方降低強度或是有氧與阻力訓練的比例 之類的？如果我吃到TDEE那麼蛋白質、澱粉與脂肪的比例可以建議怎麼抓嗎？覺得您說的 很有意思，所以問題比較多，還請見諒！ ※ 編輯: zedsu (49.217.126.181 臺灣), 07/31/2021 23:15:01
推
08/01 14:53, 2年前 , 21F
跟做重量一樣不可能越推越重，卡關要調整，休息兩週
08/01 14:53, 21F
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08/01 14:53, 2年前 , 22F
有可能就會繼續就會掉了，或是乾淨增肌轉換一下讓身
08/01 14:53, 22F
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08/01 14:53, 2年前 , 23F
體持續變動 祝你成功
08/01 14:53, 23F
感謝祝福！我會努力滴~~~ ※ 編輯: zedsu (49.217.62.57 臺灣), 08/02/2021 00:57:08
推
08/03 01:07, 2年前 , 24F
我來分享一下我爆瘦的經驗好了，我164左右，2020/1/1入伍
08/03 01:07, 24F
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08/03 01:07, 2年前 , 25F
體重大概72左右，入伍之前因一些原因重訓大概已經荒廢半
08/03 01:07, 25F
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08/03 01:07, 2年前 , 26F
年多，今年初量大概60附近，工作關係需要搬重，所以也吃
08/03 01:07, 26F
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08/03 01:07, 2年前 , 27F
比較多；後來瘟疫前換工作加上精神問題，抽菸熬夜也越吃
08/03 01:07, 27F
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08/03 01:07, 2年前 , 28F
越少，7月新低大概52公斤，過程中都沒有重訓、運動等等，
08/03 01:07, 28F
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08/03 01:07, 2年前 , 29F
前幾天去健身房深蹲（大概蹲30*10三組加股四頭器材），蹲
08/03 01:07, 29F
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08/03 01:07, 2年前 , 30F
完感覺還好但怪怪的，回家直接軟腳，原地站著會摔倒站不
08/03 01:07, 30F
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08/03 01:08, 2年前 , 31F
起來那種。
08/03 01:08, 31F
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08/03 01:08, 2年前 , 32F
我印象我大一剛開始體重54左右其實沒差很多，但因為之前
08/03 01:08, 32F
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08/03 01:08, 2年前 , 33F
跑路跑所以還是有一些基礎的肌力，加上當時年輕唄，加上
08/03 01:08, 33F
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08/03 01:08, 2年前 , 34F
快速瘦下來的過程你很難保證你到底瘦到什麼，所以建議不
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08/03 01:08, 2年前 , 35F
要太執著數字，以運動表現、生活品質等做為檢核標準比較
08/03 01:08, 35F
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08/03 01:08, 2年前 , 36F
好。
08/03 01:08, 36F
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