[心得] 彈性阻力帶肌力訓練大全閱讀心得

看板MuscleBeach (健身)作者 (76600ferio)時間2周前 (), 2周前編輯推噓18(1806)
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上週在重訓時,剛好巧遇到前棒球選手陳冠任,我跟他聊天時提到自己最近深蹲卡關,他 看了一組我的動作後,竟然從口袋中拿出一條短版的環形彈力帶,說:「你要不要試試利 用拉力帶,在熱身時啟動你的臀中肌看看?」接著他將彈力帶套在自己的雙腿膝蓋上,示 範了怪獸行走。 「我以前也不知道這些,是後來去美國受訓時學到的。」他說 不得不承認,雖然我知道重量訓練的阻力來源,不限定於槓片或錏鈴,但是我對於彈力帶 的功效,始終是抱著懷疑的。不過最近又看到何立安老師的怪獸訓練中心推出了自家版本 的彈力帶,讓我不禁想了解一下。 趁著五一連假期間,看完了「彈性阻力帶肌力訓練大全」,修正了一些我的看法。 書中的前言開宗明義地說:「肌力訓練是完善的訓練計劃不可或缺的要項。」,而彈性阻 力被運用於健身訓練已超過一百年,近期研究顯示,彈性阻力的訓練效果,與傳統的等張 阻力(如健身房的器械)相似。 彈性阻力帶具有一些其他健身器材無法提供的優點:它非常便宜,非常省空間,可以提供 各種角度、動作和肌群的訓練,能在運動模試、速度和漸進性方面提供多樣化的選擇;對 於提升神經肌肉控制能力,有著比特定器械訓練更高的要求;當採用站姿訓練時,能運動 到多個關節並在多個運動平面上活動,因此能啟動到更多的穩定肌群;另外,彈力帶可以 用來做較高速度的動作和增強式運動,這也是器械訓練較難做到的。 如果從目的性來看,彈性阻力帶還能有更多的活用變化。例如可以用來復健受傷的肌群, 或是活化特定的肌群。Sundstrup等人在2012年的研究發現,肩部彈性阻動能在肌肉疲乏 之前,達到充分的肌肉活化效果。彈力帶來能用來實施「本體感覺神經肌肉發術,PNF」 ,達到改善動作模式和恢復肌肉長度,並增加關節活動度;彈性阻力還能用來幫助肌肉熱 身,如投手可用彈力繩來使旋轉肌袖熱身;最後,彈力帶可以結合自由重量使用。不過在 書中也提到,「彈性阻力和等張阻力在向心動作和離心動作階段能相輔相成,為起始動作 提供更大的加速度,有助於提升爆發力」,在文獻上研究結果有一點分歧,後續仍需要更 多的研究來驗証。 不過彈力阻力帶也有缺點,而最重要的是,它不像槓片或機械式器材,有著明確的阻力標 示,這會讓我們不容易掌握自己每次的訓練進步狀況,和課表的強度,因此要利用「運動 自覺量表」來調控自己的訓練強度。 全書分成三大部分: (一)彈性阻力訓練的基本知識:對於有阻力訓練經驗的人而言,大方向應該都是一樣的: 動作的正確性比訓練總量更重要、正確的呼吸、逐步調升訓練強度。 (二)彈性阻力運動訓練:包含了增加柔軟度、關節與肌肉的孤立訓練、上半身和下半身肌 力訓練、核心穩定訓練和全身性訓練。因為我個人喜歡打羽毛球,因此覺得肩部和髖部的 訓練對我最是受用。另外此部分還加入了這幾年逐漸受到重視的年長者訓練,對於可能仍 對重量訓練帶著偏見的家中長者,或許彈力帶阻力訓練會是一個很好的起點。 (三)彈性阻力訓練計劃:出門在外時的訓練、循環式體能訓練、爆發力運動者的循環訓練 。對於需經常出差,或是長時間上班的族群,它具有能使你在很小的空間就能達到維持體 能的優點;而對於喜歡Crossfit的人,也能增進肌肉平衡發展和保護身體、提升關節穩定 的效果。書中還列出了如籃球、排球、足球等團體運動,和游泳、跑步、網球、自行車等 個人運動的訓練計劃課表,以及復健運動的課表,可以依個人需求加以選揮。 隨著這一波疫情的擴散,版上開始有討論健身房的管理是否應該更嚴格,組間休息是否需 要戴口罩的聲音出來。我和老婆兩個人平常到健身房,人潮滿到多出來的時刻,其實內心 也是多少會擔心。或許彈力帶阻力訓練可以提供我們另一個疫情時代下的訓練選擇。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.242.94 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620011691.A.9B2.html ※ 編輯: licklabium (163.20.242.94 臺灣), 05/03/2021 11:15:31
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推!
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超推 疫情關係在美國這一年我都是用彈力帶(兩組 一組是loo
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p一組是有握把的)在家訓練。YT上超多英文相關影片
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好想念小飛機陳冠任...
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我個人也覺得它只是不得已時的替代方案,不會是我的主
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