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[心得]如何改善垂直跳與加速衝刺?

看板MuscleBeach (健身)作者 (S&C)時間3年前 (2020/10/25 16:34), 3年前編輯推噓3(5推 2噓 15→)
留言22則, 9人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
說到實際的訓練方法前，讓我們先至少知道背後的原理， 要提升垂直跳、加速衝刺以及快速變向的爆發力， 我們必須縮短由大腦意識告訴動作肌群要加速了(肌肉的收縮)的傳遞時間。 在這之前如果我們有強勁的肌腱來做為肌肉傳遞力量到骨頭進而做動的身體條件， 那會是一大助益。而肌腱與肌肉的訓練有賴於基礎肌力的訓練，不在這次的主題內， 之後有機會再分享~ 再來是我們知道起跳前，我們都必須經過蹲低的姿勢，再轉換為起跳， 也就是所謂的蹲的越低，腳越酸(誤 這裡我們稱為伸展收縮循環(SSC)，白話一點就是我們必須透過蹲低(伸展)， 儲存彈性位能，再轉換成動能起跳(收縮)~ 著名的增強性訓練就是利用此機制，專門針對SSC做訓練~ 但我們今天的目的是想要單獨針對縮短意識傳輸到動作肌群的時間，所以我們應該 怎麼做，移除SSC，現在站起來，然後不要先蹲下，直接起跳 是不是很難跳，根本都快跳不起來了XD 但我們又需要移除這個先伸展的預備起跳姿勢，那該怎麼做呢? ------------------------------------------------------------------------- 前提說好久，重點來了 我們需要利用一至兩個跳箱(30cm與15cm)或是板凳， 高度大約在大腿平行地面或以上都可以~ 然後找個朋友，給你一個提示聲(例如拍手)，一聽到拍手就盡全力起跳， 記得，落地要下蹲緩衝，膝蓋不前傾不內夾喔，這真的很重要! 那沒朋友怎辦?用手機APP，每30秒提示自己一次~ 操作的次數一周不要太多，約15次起跳/回，一周兩回。 再來第二種，改善換向的速度， 一樣坐在箱上，但這次把腳張開一點，讓腳掌大致位於跳箱外， 並使膝蓋微微呈現內八的姿態，然後一樣聽到提示聲，馬上向左或右衝刺! 有朋友的話，可以讓他在前方指定方向，增加隨機性。 ------------------------------------------------------------------------- 今天的分享就到這邊~最後還是建議大家，雖然嚴格來說，這還不算是增強式訓練， 但先有足夠的肌力基礎，會安全也有效率許多喔! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.96.32 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603614880.A.94D.html
推
10/25 17:23, 3年前 , 1F
絕茲絕拉示範一下
10/25 17:23, 1F
認真回一下，因為絕茲絕拉與奇犽小傑比的是蹲跳，所以有應用到SSC，還有念， 如果今天他們比的是箱上跳，不蹲跳也不用念，單純論身體素質，絕茲絕拉一樣贏不了
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10/25 18:26, 3年前 , 2F
然後下一秒被兩個屁孩追過
10/25 18:26, 2F
※ 編輯: seety (114.45.96.32 臺灣), 10/25/2020 18:38:15
推
10/25 18:54, 3年前 , 3F
全力起跳十五次會不會太多以爆發力訓練來說
10/25 18:54, 3F
可以分團塊來訓練，這樣也會有更好的動作品質，例如每跳3次後來一次5分鐘的 的休息。 另外如果怕緩衝的危險，在前方落地處多放一塊軟跳箱會對膝蓋好上許多。 我是以有肌力基礎來算的XD，如果覺得太多，可以先從3次3組開始~ 真是感謝大大提醒~之後有類似情況會多考慮這類情況 ※ 編輯: seety (114.45.96.32 臺灣), 10/25/2020 19:13:49
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10/25 19:44, 3年前 , 4F
天生的
10/25 19:44, 4F
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10/25 19:45, 3年前 , 5F
另外不一定蹲低才能跳高 這是錯誤觀念
10/25 19:45, 5F
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10/25 19:47, 3年前 , 6F
你去看跳高也頂多蹲一點點
10/25 19:47, 6F
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10/25 19:48, 3年前 , 7F
一般人之所以跳不高 是腳掌沒有推蹬
10/25 19:48, 7F
肌肉收縮的速度的確是有天生的限制的呢，但是強如NBA球員都可以經由訓練進步了， 我想一般人經由訓練也是可以的，爆發力上限的天花板可沒那麼好碰到~ 跳高的部分要探討就不太一樣了，得經由水平衝刺的水平地面反作用力(GRF)轉換 為垂直GRF的訓練來專項化，這次的分享是希望藉由移除SSC來單獨訓練發力效率喔! 最後再回答腳掌推蹬，其實完整的動作應該是三關節伸展喔， 踝、膝、髖三關節伸展所製造的對地反作用力，才是真正造成爆發力的因素。 ※ 編輯: seety (114.45.96.32 臺灣), 10/25/2020 20:15:16
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10/26 00:53, 3年前 , 8F
不是我想嘴 你文章寫那麼長 完全沒啥跳高的重點欸==
10/26 00:53, 8F
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10/26 00:54, 3年前 , 9F
為啥可以寫那麼多廢話 卻連擺手都沒有談到 加油好嗎
10/26 00:54, 9F
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10/26 00:55, 3年前 , 10F
真的想知道的去看frank yang 影片搞怪但乾貨多太多了
10/26 00:55, 10F
想不到都說了移除SSC了，還在說擺手... 加油好嗎。 ※ 編輯: seety (39.13.225.246 臺灣), 10/26/2020 01:25:53
噓
10/26 01:39, 3年前 , 11F
SSC也只有講說腳 文章就沒提到擺手阿 費雯ㄏㄏ
10/26 01:39, 11F
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10/26 01:40, 3年前 , 12F
阿不是要講解怎麼跳高 誰知道SSC是啥鬼 冥想都比你猛
10/26 01:40, 12F
推
10/26 07:34, 3年前 , 13F
有訓練還是有差 之前我朋友是跟他wg教練用跳箱訓練 幾
10/26 07:34, 13F
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10/26 07:35, 3年前 , 14F
個月後也是從籃板摸到籃框 雖然說成長幅度有限 但確實
10/26 07:35, 14F
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10/26 07:35, 3年前 , 15F
能夠幫助彈跳力增加
10/26 07:35, 15F
推
10/26 15:50, 3年前 , 16F
黃士倫
10/26 15:50, 16F
推
10/26 21:15, 3年前 , 17F
看黃士倫+1
10/26 21:15, 17F
噓
10/28 10:38, 3年前 , 18F
整篇文故作玄虛的使用許多專業用語掩飾不了空泛，加
10/28 10:38, 18F
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10/28 10:38, 3年前 , 19F
上自身學知識實在不足的情況下還刻意努力賣弄的狼狽
10/28 10:38, 19F
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10/28 10:38, 3年前 , 20F
姿態=慘.... 真的慘...調控力量看完變這樣慘我還真的
10/28 10:38, 20F
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10/28 10:38, 3年前 , 21F
想不到XD
10/28 10:38, 21F
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10/28 10:39, 3年前 , 22F
看黃士倫+1
10/28 10:39, 22F
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