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Re: [問題] 肩夾擠

看板MuscleBeach (健身)作者 (iqmax)時間5年前 (2020/09/11 22:55), 5年前編輯推噓54(54推 0噓 5→)
留言59則, 53人參與, 5年前最新討論串2/3 (看更多)
首先要討論肩膀前 要先理解：肩胛骨與肩關節是兩個東西 不要一直說要練肩外轉 該練的是 1.肩胛骨後收、後傾、上旋 2.肩關節穩定不前突 先從肩胛骨三平面的動作討論起 1.矢狀面 前傾(forward tilt) 後傾(backward tilt) 2.額狀面 上提(elevation) 下壓(depression) 上旋(upward rotation) 下旋(downward rotation) 寫完畫完圖想到還有內收外展 但不太影響這次內容，懶得畫了 3.水平面 前突(protraction) 後收(retraction) 先簡略說“好”的動作跟肌肉 後傾＋上旋＋適度後收 由斜方肌、前鋸肌負責 1.矢狀面 前傾由胸小肌負責 會讓肩峰往下倒 造成夾擠 https://imgur.com/BEmsBbJ
2.額狀面 上提由提肩胛肌及菱形肌負責 下壓由胸小肌負責 因肌肉附著點及方向的關係 會造成肩胛下旋 肩峰往下倒 造成夾擠 https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f
3.水平面 前突由前鉅肌及胸小肌負責 前鉅肌不練好，就會以胸小肌主導 會產生前傾、造成夾擠 https://imgur.com/DELDrWp
過度後收由菱形肌負責 會同時在額狀面產生下旋、造成夾擠 由胸推與單槓的動作分析 最常出現問題的情況 就是胸小肌胸推跟胸小肌引體向上 胸推到頂的動作 常會用胸小肌帶動肩胛前傾來做最後一段 緊繃的胸小肌會造成槓下放時 肩胛後收角度不足 以肱骨頭前位移來補足空間 造成夾擠＋肱骨頭前位移雙重傷害 https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1
引體向上的動作 若不是以胸口靠近槓 而是想著下巴過槓 容易做出胸小肌引體向上的姿勢 (不要跟我吵引體向上不會用到胸小肌，仔細看圖肩胛骨的位置) 造成夾擠 https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t
此外 即使你訓練動作很正確 沒用到胸小肌代償 只要習慣性使用胸大肌、闊背肌造成緊繃 沒有好好喚醒肩胛下肌保護肩關節 你也會有很高的機率產生肱骨頭前位移 在手往後揹(肩關節內旋為主)的動作中特別容易發生 https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa
後收過度也會造成菱形肌主導動作 緊繃後就會產生膏肓痛 且收縮時會同時產生肩胛下旋 增加夾擠風險 大肌肌人人愛 但追求突破(不論是肌力、肌肥大) 即使你動作再正確 仍然伴隨著風險 所以練肌肉之餘 要找時間 1.把肩胛骨：後傾＋後收＋上旋 簡單講就找面牆靠上去 把肩胛骨貼到牆上、手沿著牆面抬上去 手放下的過程中要維持肩胛骨上旋 姐夫好像有這個的教學影片 https://imgur.com/EHA9ucl
2.肩胛下肌收縮，穩定肱骨頭不前位移 每次講這個動作都覺得自己像神棍 要想著把肱骨頭“吸”進去肩關節裡 至於大家最愛叫人練的脊下肌、肩外轉 其實通常都是緊繃過短的 https://imgur.com/xoYmQn6
沒事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛點 https://imgur.com/YsL0Ii7
至於動作細節？ 我看起來像物理治療師嗎？ 我只會幫你肩膀打羊膜粉跟ＰＲＰ而已 洩洩 什麼 你的治療師只有幫你做徒手？ 那你聽過安麗嗎 誒不是 你聽過Kinetic Control嗎 請準備好幾個月的時間 好好的跟著治療師調整動作 當然準備好錢給我打羊膜粉ＰＲＰ我也是很歡迎 但我打完還是會叫你去找物理治療師 沒有好都是你沒運動，不是我打針技術差 >.^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.5.4 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1599836137.A.B99.html
推
09/11 22:58, 5年前 , 1F
推 專業
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推
09/11 22:59, 5年前 , 2F
推
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推
09/11 23:00, 5年前 , 3F
推
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09/11 23:14, 5年前 , 4F
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→
09/11 23:15, 5年前 , 5F
這個影片嗎?背靠牆雙手上舉
09/11 23:15, 5F
原本以為是XD 但發現觀念其實不一樣 要調整的主要是肩胛骨 肩關節相對次要
推
09/11 23:21, 5年前 , 6F
專業推
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推
09/11 23:23, 5年前 , 7F
推
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09/11 23:24, 5年前 , 8F
推
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09/11 23:38, 5年前 , 9F
推
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※ 編輯: iqmax (1.171.5.4 臺灣), 09/11/2020 23:52:46
推
09/12 00:12, 5年前 , 10F
請問肩胛下肌要練嗎? 還是只要能啟動就好?
09/12 00:12, 10F
啟動後 要能控制他持續收縮 去阻擋肱骨頭前位移
推
09/12 00:13, 5年前 , 11F
☺
09/12 00:13, 11F
推
09/12 00:40, 5年前 , 12F
推
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推
09/12 00:51, 5年前 , 13F
專業推
09/12 00:51, 13F
→
09/12 00:51, 5年前 , 14F
弱弱的想問 有哪些動作可改善!?
09/12 00:51, 14F
動作就後面幾段的那些 再細要有人盯著你做
推
09/12 01:03, 5年前 , 15F
示意圖很棒，推推
09/12 01:03, 15F
推
09/12 01:07, 5年前 , 16F
YWTL 效果不錯
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推
09/12 01:08, 5年前 , 17F
推
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09/12 01:18, 5年前 , 18F
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09/12 01:24, 5年前 , 19F
09/12 01:24, 19F
推
09/12 01:24, 5年前 , 20F
謝謝，我每天沒事就按爆那兩個地方
09/12 01:24, 20F
推
09/12 01:34, 5年前 , 21F
不是欸 沒有欠你欸
09/12 01:34, 21F
推
09/12 03:21, 5年前 , 22F
好啦給推 每天看到一大群人在練肩外轉的份上
09/12 03:21, 22F
推
09/12 05:59, 5年前 , 23F
專業 推
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推
09/12 07:58, 5年前 , 24F
推
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09/12 08:08, 5年前 , 25F
推
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09/12 08:52, 5年前 , 27F
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推
09/12 09:32, 5年前 , 28F
這一篇真的屌打坊間蒙古大夫
09/12 09:32, 28F
推
09/12 09:38, 5年前 , 29F
沒錯,jeff有教過,還有謝謝
09/12 09:38, 29F
推
09/12 09:49, 5年前 , 30F
推
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推
09/12 10:02, 5年前 , 31F
推
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推
09/12 10:31, 5年前 , 32F
推
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推
09/12 10:48, 5年前 , 33F
推
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推
09/12 11:47, 5年前 , 34F
推
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推
09/12 12:01, 5年前 , 35F
WOW
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推
09/12 12:07, 5年前 , 36F
感謝推
09/12 12:07, 36F
推
09/12 12:50, 5年前 , 37F
超級詳細的！
09/12 12:50, 37F
推
09/12 12:57, 5年前 , 38F
推
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推
09/12 13:05, 5年前 , 39F
專業推
09/12 13:05, 39F
推
09/12 13:26, 5年前 , 40F
推 好文
09/12 13:26, 40F
推
09/12 13:36, 5年前 , 41F
感謝分享！借問一下做手往後背得動作，左手摸的到上背右
09/12 13:36, 41F
→
09/12 13:37, 5年前 , 42F
手只能勉強點到背，是肌肉問題還是關節?謝謝！
09/12 13:37, 42F
都有可能 年輕人的話肌肉機率高 但也不是一直往後揹去拉 細節很多有人盯著比較安全
推
09/12 14:16, 5年前 , 43F
感謝QQ 正好有這方面困擾
09/12 14:16, 43F
推
09/12 14:20, 5年前 , 44F
先推等等看
09/12 14:20, 44F
推
09/12 14:40, 5年前 , 45F
感謝！
09/12 14:40, 45F
推
09/12 15:43, 5年前 , 46F
好難懂QQ
09/12 15:43, 46F
推
09/12 16:01, 5年前 , 47F
推專業 跟我的治療師講的差不多
09/12 16:01, 47F
推
09/12 16:04, 5年前 , 48F
跪著看 感激不盡
09/12 16:04, 48F
推
09/12 16:07, 5年前 , 49F
推！
09/12 16:07, 49F
推
09/12 16:52, 5年前 , 50F
好文 謝謝
09/12 16:52, 50F
推
09/12 18:45, 5年前 , 51F
大推
09/12 18:45, 51F
推
09/12 18:54, 5年前 , 52F
推個
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※ 編輯: iqmax (1.171.14.18 臺灣), 09/12/2020 19:05:29
推
09/12 19:26, 5年前 , 53F
剛好三個字最新影片有說到相似的東西
09/12 19:26, 53F
→
09/12 22:52, 5年前 , 54F
推推，謝謝分享
09/12 22:52, 54F
推
09/13 09:06, 5年前 , 55F
推
09/13 09:06, 55F
推
09/13 10:58, 5年前 , 56F
最近過頭肩推跟雙槓下推感覺右肩怪怪的，照著按壓問題
09/13 10:58, 56F
→
09/13 10:58, 5年前 , 57F
就解決了，推用
09/13 10:58, 57F
推
09/13 17:59, 5年前 , 58F
專業推
09/13 17:59, 58F
推
09/15 11:29, 5年前 , 59F
推
09/15 11:29, 59F
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文章代碼(AID): #1VMu_fkP (MuscleBeach)
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以下文章回應了本文：
1
6
Re: [問題] 肩夾擠
cwllc
5年前, 09/12
完整討論串 (本文為第 2 之 3 篇)：
排序： 最新先 | 最舊先 | 留言數
1
6
Re: [問題] 肩夾擠
cwllc
5年前, 09/12
54
59
Re: [問題] 肩夾擠
iqmax
5年前, 09/11
35
84
[問題] 肩夾擠
ar012906
5年前, 09/09
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