Re: [問題] 訓練菜單請教

看板MuscleBeach (健身)作者secretfly (☠鬼滅·之喵喵)時間6年前 (2020/04/14 15:18)推噓6(6推 0噓 2→)

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※ 引述《chencjj (QQ)》之銘言： : 各位大大好～ : 小弟目前練5年多，但重量已經卡很久上不去首先來這裡發文就錯了因爲下面永遠只會跟你說類似的建議聽起來有道理但是沒意義就算我閉著眼睛不看PO文也能猜到下面會說 1.蛋白質不夠 2.熱量不夠 3.大重量什麼什麼的這種意見其實沒針對性基本上有點幹話 : 體重70~73 你沒有給身高這樣我沒辦法評估建議給一下以下我會針對你的課表完全針對性的有建設性的用好文觀點給你參考的意見不會是那種沒意義的老梗(熱量啦+飲食控制啦+大重量啦根本籠統模糊) : 目前訓練菜單 : Mon三角和腿 : 啞鈴側平舉 10kgx2 8rm x5 : 啞鈴前平舉 10kgx2 8rm x5 : 啞鈴肩推 15kgX2 8rm x5 : 啞鈴跨步蹲舉 15kgx2 5~8rm x5 : 機械式肩推 40~50kg 8rm x5 : 機械式練股四頭 50~60kg 8rm x5 其實觀察菜單會發現你肩跟胸爛到哭不要跟腿排一起肩膀單獨練動作要五個以上你看姊夫會說側邊可以先做但你要先肩推因爲你肩膀真的很爛這種排法其實兩種都可以只是你要看看你自己適用哪一種相信我你要先肩推趁著神經系統還沒疲乏剛剛才進入訓練就直接肩推直接坐姿肩推金字塔上下然後站姿肩推然後機械肩推 (三個肩推) 之後就可以補強側邊跟前面了用什麼動作你開心就好可以輕重量Drop set到哭為止 : Tue 背二頭 : 單手啞鈴划船 25kg 8~10rm x5 : 滑輪下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5 : W槓划船 50kg 8~10rm x5 : 斜板彎舉 7~10kgx2 8~10rm x5 : 站姿彎舉 10~12kgx2 8~10rm x5 背部的滑輪下拉算是還可以的重量但你沒發現啞鈴的就爛哭嗎所以我會這樣建議改用滑輪熱身(第一個動作) 之後才啞鈴然後重量加上去加到4~6下後再減練背動作至少湊五個... 三個有點搞笑之後剩下10分鐘左右的訓練時間再補二頭就夠了 : Wed 胸三頭 : 啞鈴斜板握推 25kgx2 5~8rm x5 : 啞鈴平版握推 25kgx2 5~8rm x5 : 三頭滑輪下拉 30~40kg 8~10rm x5 : 啞鈴單手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5 : 斜板仰臥起坐 20RM x5 力竭會降rm 因為你的胸也很爛所以上斜不適合擺在前面直接用史密斯或是自由來推(或both) 12下完馬上慢慢加上去再來才是啞鈴的這樣大概也會有五個動作三頭也是剩10分鐘左右drop set練 : 週56日有空的話 : 循環上面菜單 : 飲食正常三餐，外食，吃公司餐點，有練那天補兩匙乳清重訓天吃乳清我都不知道怎麼吐槽了意思是沒重訓就不注意蛋白質嗎? 是沒有錢還是觀念不夠?建議參考我的好文然後你這樣是一週練3天嗎如果是的話建議胸休背+胸(胸輔助) 休腿休手+腿(腿很重要所以一周練兩次) : 大概3年前就是這個重量都沒進步， : 那邊要改進嗎？請大大指教 : 真相 : https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg

你照片沒拍背部跟腿是沒自信還是怎樣要大家給意見就不要拍個耍帥的都拍上來比較好更新:已經完整打好了給你參考 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.196.55 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1586848694.A.368.html