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[心得] 新手半年增肌減脂微心得已刪文

看板MuscleBeach (健身)作者 (nene)時間7年前 (2019/05/14 11:01), 7年前編輯推噓64(64推 0噓 7→)
留言71則, 66人參與, 7年前最新討論串1/3 (看更多)
算算日子也踏入健身房6個月了 我從一個自卑的肥宅變得慢慢有自信 終於可以穿衣服好看了 希望能激勵各位還在努力的朋友 為什麽標題會強調增肌減脂呢 因為新手真的可以開外掛XD 同步增肌減脂！ 記得剛上健身房第一天 媽呀那個延遲性痠痛讓我整整酸10天 第一天健身的隔日整個缺乏信心 痠痛、疲勞，照鏡子也沒有改變（廢話） 捫心自問：我真的能夠一直堅持嗎？ 不乏教練推課，但我沒有買課 我認為想讓體態更好是需要自己的毅力 就先讓我自己努力試試吧！（沒錢才是重點） 初期（2018-11初～12月中）：一週2-3練 24歲 男 身高169cm 體重：77kg 骨骼肌：32kg 體脂肪重：20kg 體脂：26% 2018-11-14 https://i.imgur.com/mAxVamW.jpg
我的第一目標：戒含糖飲料！！ 我在這個階段進步的非常緩慢 主要是讓自己身體習慣運動 並試著適應重量訓練所帶來的不適 一個月後 雖然體重降了3公斤左右 但當時量inbody 骨骼肌也掉了一公斤多 來到30.6 難免會匱乏信心 說好的增肌減脂呢？ 還不能喝最愛的coco奶茶三兄弟QQ 在初期沒有做飲食的控管 一樣亂吃 只是把飲料戒了 不過看到體重降了也是頗欣慰 但我認為體脂才是重點 我開始檢討自己哪裡錯了 上ptt、youtube閱覽和google大量文章 半年後認真覺得前輩們說的對 三分靠練七分靠吃 想瘦的健康維持住肌肉蛋白質一定要吃足！ （因為增肌真的很困難QQ) 中期（2018-12～2019-2月底）：一週3-4練 體重：74kg 骨骼肌：33kg 體脂肪重：15kg 體脂：20% 2019-2-23 https://i.imgur.com/CoYtAWw.jpg
經過了翻閱許多網路文獻 對於機械的使用都大致摸索完了 已經習慣了運動 重訓所帶來的痠痛感幾乎都很輕微了 飲料雖已戒斷 偶爾還是會喝低糖飲料 這時候還是個肥宅 覺得跟以往根本沒什麼差異 但翻出上面那張照片 才會警覺微小的變化 其實每天都在發生:-) 這階段已經開始對於飲食控管 但還不到嚴格的標準 蛋白質會吃到體重的1.5倍克數 所以肌肉如期許長了2公斤多 後期（2019-3～現在）：一週4-7練 體重：70kg 骨骼肌：35.5公斤 體脂肪重：10kg 體脂：14% 2019-5-4 https://i.imgur.com/otGfk61.jpg
當運動已經成為習慣時 一天不去運動都感覺怪怪的XD 這兩個月左右是我進步最大的階段 訓練的重量、感受度都飛躍式成長 主要是依據嚴格的飲食控管 以及在健身房詢問巨巨如何自由訓練 雖然每日總熱量沒有去計算 但一定是少於每日tdee 我盡量少攝取澱粉類食物 開始採取高蛋白飲食 多吃肉、菜、及富含膳食纖維的食物以防便秘 每天我會吃到體重兩倍左右克數的蛋白質 以免在燃脂同時掉了肌肉 重訓後偶爾看心情會跑個2-30分的有氧 吃飯運動前有服用肉鹼（請斟酌google） 詢問巨巨自由訓練技巧後 胸部分開始從機械轉為全部啞鈴鍛練 腿與背還是照常會使用器械居多 開始進入自由訓練後 啞鈴臥推用14公斤從姿勢及感受度開始摸索 胸肌變得飽滿許多 現在是兩手各30kg8下作為訓練組 （約四月初到五月） 可見小肌群還是得兼顧的！！ 想當初連推空槓手都抖的不要不要XD 深蹲100kg8下為訓練組 硬舉沒有練過 目前還在持續努力 目標體脂10%的腹肌與更大的肌肌 懶人包： 想增肌減脂飲食一定要嚴格控管（蛋白質吃足） 再次搬出那句名言：3分練7分吃 別害羞問健身房的巨巨可以省多不必要的路 共勉之 希望大家都能達到自己理想的體態:-) 補充： 我使用肉鹼是：EVL leanmode -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.49.39 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557802873.A.E62.html
推
05/14 11:07, 7年前 , 1F
猛==
05/14 11:07, 1F
是您不嫌棄
推
05/14 11:07, 7年前 , 2F
帥 最後一張是脊椎歪歪的還是站歪的？
05/14 11:07, 2F
除了肌肉左右還不平衡外 還有站歪的部分XD
推
05/14 11:10, 7年前 , 3F
體脂減那麼多很猛
05/14 11:10, 3F
沒運動的人好像瘦的比較快耶
推
05/14 11:20, 7年前 , 4F
六個月深蹲就100了！
05/14 11:20, 4F
有親切的巨巨帶進步真的很快
推
05/14 11:22, 7年前 , 5F
你的體脂掉超快
05/14 11:22, 5F
謝謝你～飲食佔了大部分的功勞
推
05/14 11:22, 7年前 , 6F
很厲害
05/14 11:22, 6F
謝謝！一起變壯
推
05/14 11:32, 7年前 , 7F
真的蠻壯的
05/14 11:32, 7F
跟板上的巨巨們比只是個新手村剛出籠
推
05/14 11:34, 7年前 , 8F
很猛 想知道你都怎麼吃的？
05/14 11:34, 8F
我作息很不正常 不餓就不吃 但會要求每天湊滿需求量的蛋白質！
推
05/14 11:40, 7年前 , 9F
猛
05/14 11:40, 9F
謝謝XD
推
05/14 11:41, 7年前 , 10F
壯
05/14 11:41, 10F
走在路上可以勉強稱之 進健身房就是菜
推
05/14 11:42, 7年前 , 11F
真滴猛
05/14 11:42, 11F
謝謝你～
推
05/14 11:48, 7年前 , 12F
猛 推一個
05/14 11:48, 12F
謝謝～
推
05/14 11:52, 7年前 , 13F
一週四練太猛了
05/14 11:52, 13F
太想變瘦了哈哈
推
05/14 12:06, 7年前 , 14F
推有毅力！最後一張很棒了！
05/14 12:06, 14F
謝謝你～分手也是一大動力XD還有很多進步空間
推
05/14 12:07, 7年前 , 15F
正常人可以很快就兩倍自身體重吧…
05/14 12:07, 15F
可能需要還需要強大的基因XD
推
05/14 12:10, 7年前 , 16F
改變很多
05/14 12:10, 16F
謝謝你～
推
05/14 12:25, 7年前 , 17F
推
05/14 12:25, 17F
謝推！ ※ 編輯: copycu (118.161.49.39), 05/14/2019 12:51:05
推
05/14 12:39, 7年前 , 18F
推
05/14 12:39, 18F
謝謝～
推
05/14 12:44, 7年前 , 19F
推
05/14 12:44, 19F
謝大大!
推
05/14 12:49, 7年前 , 20F
很厲害 推
05/14 12:49, 20F
還有 30 則推文
還有 30 段內文
→
05/14 16:10, 7年前 , 51F
在練三小
05/14 16:10, 51F
乾 我覺得應該是我有睡好肌肉長比較快啦><
推
05/14 16:24, 7年前 , 52F
三角肌太強大！！
05/14 16:24, 52F
我的左右手三角差很多啦 一定是慣用手__出來的XD
推
05/14 16:30, 7年前 , 53F
哥，偶像! 減脂減好快喔!
05/14 16:30, 53F
有毅力！人人都可以的加油呀哥
→
05/14 16:33, 7年前 , 54F
讚
05/14 16:33, 54F
謝謝支持～
→
05/14 16:48, 7年前 , 55F
勵志
05/14 16:48, 55F
感恩大大～
推
05/14 17:15, 7年前 , 56F
好強，我練了一年半，啞鈴臥推才跟你一樣
05/14 17:15, 56F
可能我有巨巨幫忙走了些捷徑啦><，訓前吃根香蕉，每次熱身完就會評估身體狀態，戴上 護腕測能不能多拿2kg做臥推，狀況好的話就直接當訓練組了！儘管10rm剩下6-8下，下次 這重量就可以變8-10rm了，加油！
推
05/14 17:35, 7年前 , 57F
勵志推
05/14 17:35, 57F
感謝你支持～
→
05/14 18:35, 7年前 , 58F
☺
05/14 18:35, 58F
謝支持～
推
05/14 18:38, 7年前 , 59F
勵志推
05/14 18:38, 59F
備感榮幸！謝謝你～
推
05/14 18:43, 7年前 , 60F
我到底在練三小 什麼時候可以種出南瓜肩阿
05/14 18:43, 60F
每次肩膀都操到離開健身房時，手抬不太起來的狀態，一定進步快的！加油！學到新詞彙 XD ※ 編輯: copycu (39.8.133.227), 05/14/2019 20:40:47
推
05/14 20:44, 7年前 , 61F
腿要加強，上半身不錯，但腿沒跟上有點可惜
05/14 20:44, 61F
→
05/14 20:44, 7年前 , 62F
是以照片視覺效果來看
05/14 20:44, 62F
照片往下拍也會顯腿更短XD 謝謝指教 不知道巨巨有沒有特別練小腿呢？
推
05/14 21:04, 7年前 , 63F
不錯喔 一起加油
05/14 21:04, 63F
一起一起！！感謝 ※ 編輯: copycu (39.8.133.227), 05/14/2019 22:24:57
推
05/15 00:23, 7年前 , 64F
體態變好看了 推
05/15 00:23, 64F
謝大大讚賞><
推
05/15 09:29, 7年前 , 65F
好猛哦！推推
05/15 09:29, 65F
感謝！還在繼續努力：）
推
05/15 10:54, 7年前 , 66F
可以問問從空槓會抖到可以穩定推是練了什麼加強嗎 本瘦宅
05/15 10:54, 66F
→
05/15 10:54, 7年前 , 67F
也在困擾這個QQ
05/15 10:54, 67F
臥推就是多練，需要有人幫你看姿勢，除了肩附近的小肌群，收肩胛骨的背部肌群也佔一 部分哦！胸背都影響臥推穩定性 ※ 編輯: copycu (118.161.49.39), 05/15/2019 12:01:33
推
05/15 15:31, 7年前 , 68F
大推啊啊！好猛哦！
05/15 15:31, 68F
有毅力大家都能做到哈
推
05/15 19:10, 7年前 , 69F
哇屋
05/15 19:10, 69F
謝支持～ ※ 編輯: copycu (39.10.138.208), 05/15/2019 21:55:44
推
05/16 02:59, 7年前 , 70F
滿厲害的，但只有我看到肉鹼嗎？ 呵呵
05/16 02:59, 70F
感謝大大，這類產品有爭議性，但我確實有用了一整瓶，有人問就補一下名字><
→
05/16 09:13, 7年前 , 71F
上半身好看，但腿部要多練
05/16 09:13, 71F
謝謝～腿沒忽略過可是就是長得慢QQ 只有力量增的快 ※ 編輯: copycu (118.161.49.39), 05/16/2019 10:15:08
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