Re: [問題] 力量上的增強

看板MuscleBeach (健身)作者howardgj94 (飄飄渺渺所為誰)時間9年前 (2017/07/02 23:22)推噓7(7推 0噓 18→)

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鍵盤診斷一下，參考就好 ※ 引述《sticktight (棒棒都打狗)》之銘言： : 小魯從接觸重訓到現在算一算有三年了 : 當初是因為打球跳不高開始想訓練跳躍力 : 覺得自己進步幅度太小 : 想請教各位前輩 : 目前176/77 : 體指19.6 : 1rm : 握推70 : 深蹲100 : 硬舉110 : 分三部分輪流練分位訓練是ok的，最普遍的練法 : part1 腿+肩 : 深蹲:40*10/60*10/70*8/70*7/80*4 : 腿推:100*10*2/150*8*3 : 肩推: 20*10*3/30*5*2 : 側平舉:7.5*10*2/10*10*3 假設單位都是公斤的話，肩相對起來好像特別發達？ : part 2 胸 : 胸推40*10/50*10*2/55*6/60*4 : 斜推40*10/50*5*3/40*8 : dip:自身體重5*5 dip練5*5是有點太蝦了… : 夾胸:35*10/45*10*2/55*8*2 : part 3 背 : 硬舉 60*10/70*8/80*8*3 : 啞鈴划船:17.5*10/25*10*4 : 機械划船: 35*10*2/50*10*3 : 二頭跟三頭結束前都會做個三組 : 我覺得握推的部分特別弱 : 練著麼久連60都還不能做滿 : 求各位隔空指導 : 謝謝其實一個主項動作做三到五組是ok的，但是前提是把「熱身組」和「適應組」扣掉做三到五組。如果把熱身組跟適應組都加進去的話，應該八到十組是很正常的。以深蹲為例，我先假設你做最重的重量的RM數是對的。那麼你做到80的時候是4RM，推算起來，1RM大概是90~95。用90來算好了，那你的70%1RM就是63公斤可是你看你的前兩組：40*10 / 60*10 40連50%都不到，可以算熱身組了； 60將近70%，可以算它是熱身組，也可以當作是輕重量的適應組；也就是說，你真正的訓練，是從第三組開始的。 70公斤，大概是你的80% 1 RM，這部分是ok的然後80大概是你的90% 1RM了，做4下也ok。所以，其實你的訓練最大的問題，是「訓練量」太少深蹲來說，你其實只訓練了3組。如果你真的想跑的是力量課表的話，最多人跑的5*5，以你的重量來說，大概就是抓75公斤左右，做5*5。而你事實上只跑了三組而已。所以才會有人說，金字塔是最沒有效率的練法；其實應該要說，如果你真的要跑金字塔，你不該在輕中重量做太多組，浪費太多力氣，到高重量的時候，反而沒有力氣了。不過說實話，你的金字塔好像也沒跑太多組… 所以課表還是要稍微規畫一下，自己大概推估一下1RM，然後找70 % 以上的重量，做個5 組。真的懶得算，那用金字塔慢慢上去，至少也跑個8到10組才對… 整體看起來，肩膀的訓練量相對合理一點，但是訓練量絕對還可以更高。等到你真的訓練了高強度以後，你會發現過一陣子，你的身體會過於疲勞，這時就要開始研究你身體週期大概如何，規畫週期課表… 總之，我想就是你對自己太好，訓練量太低了。重訓是一個你做完會應該會精神清爽、而不是練完會想要死、懷疑人生的運動，所以適當的重量是很重要的，尤其太頻繁的大重量訓練很容易造成運動傷害。不過你的課表，怎麼想運動量都是不夠的。 dip 跑5*5，我還是真心覺得太蝦了… -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.136.252 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499008930.A.BAC.html

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yuechen

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howardgj94

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