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Re: [閒聊] 不練腿會差很多嗎?

看板MuscleBeach (健身)作者 (阿福柔)時間9年前 (2017/01/10 09:51), 9年前編輯推噓30(30推 0噓 55→)
留言85則, 22人參與, 最新討論串4/5 (看更多)
※ 引述《Jared9527 (阿屁)》之銘言： : 網頁好讀版： : https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1483991848.A.356.html : 動作不舒服可以找個教練幫你看看， : 沒有預算就努力上網查資料，並謹慎地嘗試。 : 再不行就改練lunge或bulgarian-split squat等等分腿蹲的動作， : 這類動作對於於下背負擔較小，而且也比較容易學習。 : 另外hip thrust也是不錯的下肢動作，並且能鍛鍊到前側核心。 : 要不要練腿看你自己喜歡就好，哪天真的覺得腿粗， : 停練就好了，就這麼簡單。 : 至於練腿會不會影響到上半身......(以下文長) : 現有的研究不多，我只找到兩個我覺得做得比較好的研究， : 先給結論： : 1. 練腿與否對於上半身的肌肥大似乎沒有影響(1,2) : 2. 有練腿對於上半身的力量似乎有正面影響(1) : 再搭配以上實驗，可以發現， : 這些透過練腿產生的荷爾蒙其實對上半身的肌肉發展(肌肥大)沒有什麼太大助益。 抱歉刪了大多的原文 你提的兩個文獻對於下肢訓練是否影響上肢訓練無法完美的回答 僅能說明在上肢訓練中加入下肢訓練可以增加上肢肌力進步 因為兩篇的實驗並沒有把人分組，而是把單側當做一組 然而這會有幾個問題出現 1.運動造成肌肉破壞到完全恢復需要5~7天甚至以上 也就是說手加腿day所引起的賀爾蒙反應，對於單練手的肌肉仍屬於恢復期 並且賀爾蒙反應是系統性，並非local respons，是有可能影響單練手的肌肉生長的 2.目前沒有testosterone or GH在肌肉恢復期介入時間點的研究 就我所知目前沒有人在恢復期給予testosteroner或GH介入觀察是否影響肌肥大效果 所以這個問題目前無解 要回答下肢訓練是否影響上肢訓練成效的分組 應該要直接分成兩組 一組只做上肢訓練 一組只做上肢訓練＋下肢訓練（不單獨做） 收集完data後經過至少四周wash out再把人換組再做一次 並且以變化率分析 當然每個實驗有每個實驗的限制 與實驗執行的困難度 僅提出這兩篇實驗的設計並無法完美回答下肢訓練是否影響上肢訓練效果這個問題 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 169.232.212.118 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1484013074.A.FA6.html
推
01/10 10:12, , 1F
我以為只有我覺得上篇選用研究很怪
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推
01/10 10:22, , 2F
推 還是練下去就對了！
01/10 10:22, 2F
推
01/10 10:53, , 3F
討論風氣很棒！
01/10 10:53, 3F
推
01/10 10:55, , 4F
也推這篇!
01/10 10:55, 4F
推
01/10 10:56, , 5F
我個人比較疑惑的部分也是恢復期的議題,你總不能天天
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推
01/10 10:57, , 6F
肌肉版回來了
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→
01/10 10:57, , 7F
練上半身,那麼上半身恢復時也只能改練下半身不是?
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像我個人也是很愛練腿,最討厭練肩膀,但我腿一周頂多就
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只能練兩天,超過的話肌肉恢復就跟不上,訓練品質明顯下降
01/10 10:58, 9F
所以可以拆成腿胸背肩...等不同訓練日，這樣一週要有八天你才能一週練兩次...還不能 有 完全休息日
推
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你提出來的實驗方法我也覺得很好，但是實驗者會這樣設
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計是有他的原因的 1.實驗者給予的訓練量不大需要五六天
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來修復，就算需要五六天，大概也只有初期的時候 2. 重
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發炎反應從肌纖維破壞開始就是要經過M1, M2 phase，這是必經，在無特殊藥物介入下， 是不會加速的，頂多發炎反應較低，發炎反應降低意味著運動強度沒有維持。
→
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量訓練引起的荷爾蒙反應在訓練後1小時就回歸訓練前水準
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→
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3.有研究顯示，肌肉蛋白質的合成速率在訓練後兩天就大
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其他天數就是改練上半身這樣
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→
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幅下降，三天後就幾乎回歸水平
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肌肉量受兩個因素影響，蛋白質合成與蛋白質降解，蛋白質合成下降，降解也可能下降， 合成降解都是間接指標，所以問題的primary outcome 是肌肉量或運動表現，其他指標僅 能參考佐證
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4.透過相同的受試者的不同手，減少其他的變因
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實驗的理想設計為隨機交叉雙盲設計，這兩篇都沒有達到任何一個條件...你把這兩篇的 實 驗設計給任何研究者看，相信我大家都會覺得這是找不到受試者與節省時間金錢的實驗設 計法，不是不行，是這樣做出來的結果在解釋上就會有諸多限制，如果實驗介入是local 的效應，同人單側當然無妨，但明知會有系統性反應了，還這樣設計 另外一個實驗設計問題就是沒有應用性，謹慎的實驗結果解釋是要完全複製實驗模式到應 用上，現實中不會有人雙側練不一樣，除非特殊需求
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5. 練腿是有可能透過其他因素而跟上肢發展有關聯，就像
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我文章中所提到的。我也很希望能找到如同你所提及的類
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似實驗，但是我目前搜尋不到，但就這兩個實驗顯示，主
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流的急性荷爾蒙假說價值並沒有我們想的這麼高。我同意
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我提出的兩個研究並不能完全否決下半身訓練對上半身發
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展的可能性，但相反的，說下半身訓練可以透過荷爾蒙的
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因素影響上半身的說法，可能是更站不住腳的。最後，感
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謝你提出的疑問。
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我們也思考了很多
01/10 11:01, 26F
肌原細胞（myoblasts)給予testosterone刺激，會增加肌纖維肥大的效果，在運動後24-4 8H正是衛星細胞轉為肌原細胞的時候，此時再來個testosterone刺激，剛好造成了肥大效 果，如此讓兩隻手間無法產生差異也是有可能，所以如上所說，要把人分組而不是分側而 已 挑戰研究很容易，容許我指出該研究的漏洞，沒有要批評你的意思，能整理出文獻非常辛 苦，只是解釋的範圍沒辦法擴大到那麼廣
推
01/10 11:12, , 27F
純推不下
01/10 11:12, 27F
推
01/10 11:14, , 28F
均衡練最好 運動員沒不練腿的
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→
01/10 11:15, , 29F
純model外觀腿當然可不練
01/10 11:15, 29F
→
01/10 11:18, , 30F
這篇正確，實驗的角度本來就該嚴謹設定條件
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→
01/10 11:18, , 31F
這樣才能區分出來各組對照的結果是什麼
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→
01/10 11:19, , 32F
Ja的兩個實驗不是不能完全否決
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→
01/10 11:20, , 33F
是「完全僅供參考」
01/10 11:20, 33F
推
01/10 11:25, , 34F
你上面的第五點，就是核心肌群的意思，沒什麼好驚喜的
01/10 11:25, 34F
推
01/10 12:27, , 35F
一般人練美觀的 腿細衣服才好搭配
01/10 12:27, 35F
推
01/10 12:41, , 36F
推討論++
01/10 12:41, 36F
推
01/10 13:16, , 37F
推討論風氣，如沐春風
01/10 13:16, 37F
推
01/10 15:09, , 38F
推風氣
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推
01/10 15:30, , 39F
下肢的動作 徵召神經與參與的肌肉最多
01/10 15:30, 39F
→
01/10 15:31, , 40F
有關於這種說法的研究嗎？徵兆越多神經跟肌肉
01/10 15:31, 40F
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01/10 15:31, , 41F
越幫助肌肉生長跟力量提升？
01/10 15:31, 41F
我的研究比較沒涉獵到神經控制，但我讀過，在復健的受試者身上，光用腦子想肌肉收縮 ，就能增加肌肉復健效果，其中牽涉的是，即使不透過神經徵兆肌肉，仍然有效提升復健 效果，但是是在復健的人身上，反過來增加神經徵兆我就不清楚了 ※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 01/10/2017 16:13:51
推
01/10 15:51, , 42F
其實個人經驗真的是沒有差 沒有練a大b那麼好的事
01/10 15:51, 42F
→
01/10 15:52, , 43F
但肌肉發展平衡 對於整體協同出力 協調性肯定有幫助
01/10 15:52, 43F
推
01/10 15:57, , 44F
但對肌肥大而言 越多肌肉參與代表單一肌群的volume
01/10 15:57, 44F
→
01/10 15:57, , 45F
越少 對健美不見得是好事
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推
01/10 15:59, , 46F
理性討論，推！
01/10 15:59, 46F
推
01/10 17:51, , 47F
推理性討論~~~~
01/10 17:51, 47F
推
01/10 18:32, , 48F
推，我也覺得上篇的實驗無法完美解釋。
01/10 18:32, 48F
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01/10 18:33, , 49F
不過有良性討論就是好。
01/10 18:33, 49F
推
01/10 20:01, , 50F
有兩點我還是不太認同，
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01/10 20:01, , 51F
第一點就是repeat bout effect能讓個體在第二次訓練時
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01/10 20:01, , 52F
就顯著減少EIMD與發炎反應，並且讓恢復進程變快。
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第二點就是如果假設運動後24~48小時真的是衛星細胞轉為
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肌原細胞的時候，
01/10 20:01, 54F
http://imgur.com/o9GxhQq
此圖出自2015 Dr. Tidball http://tinyurl.com/h9m8z5o 可以清楚看到肌原細胞是在M1往M2phase時出現，而M2phase約在第三天左右開始出現。 但此實驗是刻意人為或化學方式引起發炎反應，發炎程度高過於運動所造成的肌纖維 破壞，所以發炎進程在運動損傷模型上會比此模型前推12~24H，為什麼我知道這些呢... 因為我現在正在這位學者的實驗室...
→
01/10 20:01, , 55F
testosterone也能在這個時候進場，那麼進步較多的應該
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01/10 20:01, , 56F
是arm only，
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因為這個時候arm only正在運動後48小時左右，而arm+leg
01/10 20:01, 57F
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01/10 20:01, , 58F
則在96小時左右。
01/10 20:01, 58F
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01/10 20:02, , 59F
但這也不能排除testosterone有其他的作用時間或chronic
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01/10 20:02, , 60F
systemic response就是了。
01/10 20:02, 60F
賀爾蒙影響人體不是1影響2影響3這麼簡單，常常是1影響23，4影響2，2又影響13之類的 複雜路徑，而肌肉細胞肥大也不是簡單的只有testosterone影響，我提出testosterone 會影響arm day只是提出一個會影響實驗結果的因素，arm+leg day又會受不同因素影響 ，在這種會互相影響的情況下分成兩組人才是最嚴謹的。
→
01/10 20:02, , 61F
不過關於實驗設計以及邏輯推演的部分我真的是受教了，
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→
01/10 20:02, , 62F
上篇的確有我推導不善之處。
01/10 20:02, 62F
不是所有人都經過學術洗禮，所以在解讀文獻上可能方向與範圍會跟學者不同，我自許 成為有學術能力的教練，雖然大學時就考了幾張pt證，可是實際教學經驗卻幾乎0。 對於實際教學我也只是個菜逼吧而已
推
01/10 21:51, , 63F
大濕胸回來了~
01/10 21:51, 63F
推
01/10 22:11, , 64F
同樣只能用有限的時間 絕對是只練上半身 對上半身效益
01/10 22:11, 64F
→
01/10 22:11, , 65F
大多了 只要安排得當 回覆速度不是問題 反而是要多排
01/10 22:11, 65F
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01/10 22:11, , 66F
腿會吃掉好幾天 一來一往上半身訓練量差異相當大 你們
01/10 22:11, 66F
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01/10 22:12, , 67F
史考派的就練的一口好理論 難怪館長笑屎
01/10 22:12, 67F
我是不知道史考特是哪個派別，但他給自己稱號為醫生，就相信他是醫生派吧，我看他 的第一篇文章是運科翻譯文獻關於飲食和運動對於減重效果的，我相信他不是運科出生 ，所以在運科文獻判讀上會有很大的誤解，有興趣可以去fitness版搜尋我id，我有發關 於 他那篇翻譯的文獻，與附上他的解釋。 所以...相信專業...有病痛找醫生，要運動找教練，要運科知識請找運科背景的人...
推
01/11 01:20, , 68F
討論就討論 戰什麼派別lol
01/11 01:20, 68F
推
01/11 01:23, , 69F
個人覺得 觀察到現象 去探索背後的理論基礎
01/11 01:23, 69F
→
01/11 01:23, , 70F
難道不是人類智慧的表現嗎
01/11 01:23, 70F
→
01/11 01:24, , 71F
你可以說經驗跟理論有所差異 但是在這邊酸有什麼用顆顆
01/11 01:24, 71F
pt最不缺的是酸民，早已習慣啦～感謝你對我的論點支持 ※ 編輯: tu01002 (169.232.212.118), 01/11/2017 04:35:43
推
01/11 05:32, , 72F
testosterone的部分我可以理解。但是就事論事的話，你
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01/11 05:32, , 73F
提到的muscle damage是人為製造的，時程大概無法完全運
01/11 05:32, 73F
→
01/11 05:32, , 74F
用到訓練上，尤其訓練上又有repeat bout effect。運動
01/11 05:32, 74F
→
01/11 05:32, , 75F
會影響肌肥大不是只有muscle damage，研究中安排的訓練
01/11 05:32, 75F
→
01/11 05:33, , 76F
也明顯不是for muscle damage，如果一直強調muscle dam
01/11 05:33, 76F
→
01/11 05:33, , 77F
age，我想是有點overhype了。當然testosterone在其他路
01/11 05:33, 77F
→
01/11 05:33, , 78F
徑的恢復有可能會有一席之地，但現在可能沒人能準確告
01/11 05:33, 78F
→
01/11 05:33, , 79F
訴我們。只希望將來有可以更完全可以解答上下肢問題的
01/11 05:33, 79F
→
01/11 05:33, , 80F
研究。
01/11 05:33, 80F
我去讀了些關於Repeated Bout Effect的文獻，的確長期運動造成發炎反應降低，但又回 到了系統性問題...發炎時的代謝產物是透過血液清運，而血液是全身系統性的...所以 會不會有交互影響，不清楚...所以還是需要一個將人獨立分組的實驗才能說明下肢運動 是否影響上肢訓練效果。 ※ 編輯: tu01002 (169.232.212.118), 01/11/2017 07:12:29
推
01/11 07:30, , 81F
WF4X是反串大王，別太在意
01/11 07:30, 81F
→
01/11 08:13, , 82F
練就對了，爽就練，不爽就別練
01/11 08:13, 82F
推
01/11 17:47, , 83F
都推
01/11 17:47, 83F
推
01/11 19:58, , 84F
反串大王什麼意思？ 史考派的限制血流到底練了如何了
01/11 19:58, 84F
我是不清楚是不是在說我史考特派...但我自己清楚我跟他對於運科的理解不同啦... 但限制血流確實是有此種訓練法，也有研究證實，但練起來非常不舒服，40% 1rm 10rep 就快炸了
推
01/11 22:50, , 85F
什麼學校科系 報一下呀
01/11 22:50, 85F
我的嗎...我怕讓老師丟臉，就不說了 ※ 編輯: tu01002 (169.232.212.236), 01/12/2017 04:27:26
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