[建議] 低強度阻力訓練+血流限制兩三事

看板MuscleBeach (健身)作者Quatcer時間10年前 (2016/07/07 17:07)推噓11(11推 0噓 2→)

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血流限制：blood flow restriction 縮寫BFR 我就目前的研究結果給大家一些簡易的說明，要全文附上研究論文出處太耗時間，有興趣的可以上 Pubmed 用關鍵字來找相關文獻，先挑 Review 看，從訓練方法，對肌力、肌肥大的效益、生理機制、哪個族群有沒有效都有文章。關鍵字：blood flow restriction, occlusion training, Kaatsu training 訓練方法：低強度：20-50% 1RM, 但目前20%就很有效了，沒必要到50%。訓練量：共4組，第1組30下，第2-4組各做15-20下。組間休息30-60秒，維持血流限制(帶子不鬆掉)。用正常速度練，不用刻意放慢或加快，所以全部做完大約10分鐘內。目前沒有公認最有效的訓練量，但上述是最多研究採用的訓練量。訓練頻率：一週2-4次，可在同一天的高強度阻力訓練後加練。用什麼綁：抽血用的壓脈帶、量血壓用的充氣綁帶、彈性繃帶、深蹲綁帶…都可以。 2000美金起跳的專業級Kaatsu bands也可以綁上肢的3-6公分寬為宜綁下肢的6-13公分寬較佳綁法：練上肢綁在三角肌跟二頭肌中間最瘦的那個地方練下肢綁在大腿最靠跨下的地方除了這兩個地方，請不要亂綁。綁多緊：1. 50-80%完全阻斷動脈血流的壓力這看看就好，一般人難以測量什麼這個壓力到底多少，所以不細講。反正不是你量血壓的收縮壓。 2. 用0-10的自我感覺量表，0是沒有壓力，10是很緊會痛的壓力請綁到7的感覺，這是一個會覺得緊但不會痛的程度。效益：1.病人、老人或一般人只練低強度BFR可以增加肌力與促進肌肥大 2.運動員或已經很壯的只練低強度BFR大概沒效果，但可維持肌力不掉但是這族群維持原本的高強度週期化肌力訓練，再加上低強度BFR 則可以額外增長肌力，但不一定可以促進肌肥大(有的研究有效，有的沒效) 3.效果由優到低：高強度+低強度BFR > 只做高強度 > 只做低強度BFR (高強度指的是肌力課程，含1-6RM的才算) 4.也就是說，若你有需要要短時間增加較多肌力與肌肥大，那可以考慮「高強度+低強度BFR」的練法或者，你因為受傷，醫生要你暫時不能練高強度，那你可以考慮只練低強度BFR，以免休息太久肌肉萎縮或肌力下降太多。副作用及發生機率：皮下出血約13% ，幾天後會消，且練多次之後也較不會再出血手麻腳麻約1.3% 覺得腦部缺血(例如久蹲突然站起來眼前一片黑或頭昏) 約 0.3% 肢體冰冷感約0.13% 以下均 < 0.1% ：靜脈栓塞、疼痛、癢、類生病的全身虛弱感、血壓高… 曾有過一病例報告有過橫紋肌溶解症，但該病患在痊癒後，續練BFR也沒再出過事。反正這機率比你在夏天跑馬拉松的得橫紋肌溶解的機率還低就是了。有下列狀況建議不要練BFR：曾有過深層靜脈栓塞、凝血疾病、懷孕、靜脈曲張、心房震顫、心衰竭癌症、使用口服避孕藥、有在用抗血小板或抗凝血藥物想練的請依照以上的訓練方式，請勿異想天開增加綁住的時間、壓力，一來不見得比較有效，二則是會增加危險性。再來，我只提供資訊讓大家了解這個練法，我沒有要push大家用BFR去取代正常的重量訓練，我也一概不負責你的任何傷害。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.185.153 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467882430.A.A58.html

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