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[問題] 一個月重訓打基礎（補圖

看板MuscleBeach (健身)作者 ( )時間10年前 (2016/04/20 17:32), 10年前編輯推噓22(23推 1噓 23→)
留言47則, 23人參與, 最新討論串1/1
大家好 看到標題先別怒 因小妹一個月後將離開台灣， 所以想利用離職後的一個月空檔學習正確重訓知識。 有鑑於想利用重訓減脂， 平常自己就會上市立健身房去亂練一通 健身內容 左右各拿15磅啞鈴 負重深蹲 15下3-4組 或是用史密斯左右各7.5公斤 10下3-4組 以及背肌20公斤 10下*3-4組（有點像划船機但上半身不動靠背跟手臂的力量往後） 夾大腿機內35公斤 8下三組 外40公斤 同上 但以上這些到最後根本做不到最後那幾下 休息之後做的次數是逐次減低 例如第一次可以做滿10下，休息後再做只能8下、再組間休息後只能7下....然後可能就維 持7下..這點疑問比較大，是重量太重了嗎？或是有其他問題？ 最近發現手臂跟大腿變壯，想必是有點小成效但是脂肪仍包覆著珍貴的肌肉，不過最開心 的是都沒有做腹肌運動，靠著重訓時腹部用力的關係（？），肚子還是很爭氣的在重重脂 肪的阻礙中出現了早晨的馬甲線！ 但是我的股四頭肌加上脂肪真的看起來真的變超大一塊的...很氣餒，很想放棄深蹲..手 臂也被學姊說變壯（哭） 一直無法順利讓身型變小，而且我最在意還是四肢，偏偏他們就是這樣變大塊了起來.... 飲食方面： 蔬菜跟粗澱粉（不吃加工食品）（粗澱粉包括：地瓜、馬鈴薯、山藥、南瓜、玉米、燕麥 片 ，或是真的全麥吐司） 蛋白質靠牛奶跟豆腐 但是也不多...比較偏向吃鍋邊素。頂多每天早上一杯豆漿或牛奶。 蛋就不得以才會吃。 但運動後一定會補充醣類跟牛奶或豆漿。 水果不吃糖份高的 不喝含糖飲料 零食很偶爾才吃 我爬文許久，網路上也估狗過很多 輔大金剛狼 健身狂莎莉 宅媽花花 等等等 昨天也才重看金剛狼建議女生重訓部分 說建議女生做大於10RM，不要一直加重量，做快、會酸跟喘為主，組數維持3-4組，每個 部位都做，並且先重訓後再30分有氧。 以上觀念請各位健身型男跟正妹指教... 並且順便徵求彰化市有好的健身教練可以推薦嗎？ 彰化市網路上找很少啊... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.13.48.246 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461144779.A.272.html ※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 17:35:44
推
04/20 17:50, , 1F
臉書搜尋彰化健身房
04/20 17:50, 1F
好的喔
→
04/20 17:58, , 2F
12-15rm做滿四組吧 夾腿的先不用 胸腿背各兩個動作均衡
04/20 17:58, 2F
→
04/20 17:58, , 3F
地做 重一天有氧一天試試看？
04/20 17:58, 3F
那深蹲可以繼續嗎？
推
04/20 18:16, , 4F
我也有看他們寫的，好像組間30秒就好，不要太長，
04/20 18:16, 4F
只有30秒的話大概要降3/1的重量了rrrr
推
04/20 18:22, , 5F
新手假如設定15下 做到10下沒力 降重做到15
04/20 18:22, 5F
好的我試試！
推
04/20 18:22, , 6F
吃也是要循序漸進比較好
04/20 18:22, 6F
口味一直都滿清淡的....以前愛晚餐後吃零食才胖起來，現在澱粉吃夠吃飽後很自然就不 想吃其他的了
→
04/20 18:26, , 7F
是你誒(揮手
04/20 18:26, 7F
是誰？ ※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 18:30:20
推
04/20 18:33, , 8F
6-12下一組，臥推，深蹲，硬舉，吃天然食材不吃加工食
04/20 18:33, 8F
→
04/20 18:33, , 9F
品，煮蒸烤炒炸依序，擅用天然香料調味，不過度用鹽，
04/20 18:33, 9F
→
04/20 18:33, , 10F
不抽菸，適度飲酒可，不熬夜，我這一輩子都在努力做以
04/20 18:33, 10F
→
04/20 18:33, , 11F
上的事。
04/20 18:33, 11F
我現正遵循著！！要跟別人不一樣好辛苦啊～身邊根本沒人跟我做一樣的事...
→
04/20 18:38, , 12F
深蹲要繼續 深蹲超容易爆汗的減脂好動作
04/20 18:38, 12F
我會繼續！（握拳
推
04/20 18:41, , 13F
建議一開始做重量輕但是感受度高比較恰當
04/20 18:41, 13F
好！！我降點重量來練練看 ※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 18:47:23
推
04/20 18:53, , 14F
之後想自主訓練，正確姿勢一定要確立!
04/20 18:53, 14F
我也是這麼想的！
推
04/20 19:03, , 15F
想請問原po是去彰化市全民健身運動中心嗎~
04/20 19:03, 15F
我現在去彰北喔
推
04/20 19:09, , 16F
找位巨巨請教動作，之後再慢慢加重量
04/20 19:09, 16F
不認識的好難開口啊 健身中心有限時 也怕打擾別人
推
04/20 19:36, , 17F
澱粉吃夠吃飽，是吃太多吧
04/20 19:36, 17F
→
04/20 19:37, , 18F
是脂肪的錯，應該朝飲食著手才對
04/20 19:37, 18F
我一天1200-1500卡喔 應該不會太多？
推
04/20 19:45, , 19F
可以看你的股四頭嗎？
04/20 19:45, 19F
有點害羞 考慮晚點補圖
推
04/20 20:31, , 20F
我是女生我挑戰大重量（這週課表深蹲70*3, 臥推37.5*5）
04/20 20:31, 20F
→
04/20 20:32, , 21F
而且越來越fit
04/20 20:32, 21F
哇喔～！好強！可以再多點分享嗎？
推
04/20 21:31, , 22F
圖呢
04/20 21:31, 22F
是不是真的一定要附圖（挖洞）
推
04/20 21:42, , 23F
建議你看宅媽花花、莎莉、健美女大生，其他的話自己要有
04/20 21:42, 23F
→
04/20 21:42, , 24F
能力判斷，身體是自己的，壞了別人沒差，所以請對任何人
04/20 21:42, 24F
→
04/20 21:42, , 25F
都存疑
04/20 21:42, 25F
好的！ ※ 編輯: iceyou (101.13.48.246), 04/20/2016 22:27:59
推
04/20 22:42, , 26F
這邊很多人跟妳做一樣的事啊（我也正在努力～，加油XD.
04/20 22:42, 26F
→
04/20 22:42, , 27F
可以試教練課（我也不好意思打擾巨巨運動，找個能跟自己
04/20 22:42, 27F
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04/20 22:42, , 28F
有共識的教練卡好。我也是自己運動，爬文看影片重訓快一
04/20 22:42, 28F
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04/20 22:42, , 29F
年，覺得愜意... 但是現在已經上了兩堂課，是覺得效率差
04/20 22:42, 29F
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04/20 22:42, , 30F
很多（認真。
04/20 22:42, 30F
認真考慮僅剩的一個月找教練了！
推
04/20 22:50, , 31F
建議可以去看：健美女大生的「變壯又怎樣」。
04/20 22:50, 31F
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04/20 23:01, , 32F
而且我覺得你現在只是過渡期（或是心理作用，因為你跟別人
04/20 23:01, 32F
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說你有重訓，所以有預期心理，怎麼看怎麼壯；又或者只是
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04/20 23:01, , 34F
剛練完肌肉充血被看到），肌肉的後燃效應是很可觀的，甚
04/20 23:01, 34F
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04/20 23:02, , 35F
至可以比有氧當下燃燒的還多。個人認為如果一直怕變壯，
04/20 23:02, 35F
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04/20 23:02, , 36F
終究你不會變壯沒錯，但同樣的你也無法從中取得各種好處。
04/20 23:02, 36F
我選擇過渡期這個說法XDDD，持續下去就可以了對吧！！ http://i.imgur.com/kCklfNn.jpg
這是用力的時候！ 就是凸凸的那塊...除了脂肪它們有沒有些微的肌肉？ 請嚴正的告訴我如果它們裡面沒有股四頭肌...我立馬砍掉重練！ http://i.imgur.com/0jEADVl.jpg
推
04/20 23:51, , 37F
第一張感覺很壯餒。
04/20 23:51, 37F
不知要高興還是難過..XDD
推
04/21 00:24, , 38F
原來是彰北，也想知道他們的一對一教練課程如何QQ
04/21 00:24, 38F
可以去問一下 但我比較不期待彰北的教練...
推
04/21 00:30, , 39F
看起來還不錯Ｒ 繼續加油
04/21 00:30, 39F
推
04/21 03:39, , 40F
我一開始只衝大重量，效果非常好，後來才開始跑週期，
04/21 03:39, 40F
→
04/21 03:39, , 41F
不過基本上除非休息期間或暖身組，不然很少做8rep以上.
04/21 03:39, 41F
→
04/21 03:39, , 42F
..我都去彰化健身房（最近比較沒時間去彰化找男友，不
04/21 03:39, 42F
→
04/21 03:39, , 43F
然可以約了一起練）
04/21 03:39, 43F
如果下次有來我還在國內的話揪我揪我!!
噓
04/21 08:40, , 44F
先爬文
04/21 08:40, 44F
※ 編輯: iceyou (180.176.179.154), 04/21/2016 19:16:29
推
04/22 09:54, , 45F
前面幾組大重量 後面開始減
04/22 09:54, 45F
推
04/22 19:53, , 46F
彰化推！
04/22 19:53, 46F
推
04/25 22:27, , 47F
彰化推一個
04/25 22:27, 47F
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