Re: [問題] 如何將增強式訓練加入菜單內?

看板MuscleBeach (健身)作者WADE0616 (哇)時間10年前 (2015/07/02 21:12)推噓3(3推 0噓 3→)

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※ 引述《boy79817 (Eason Lin)》之銘言： : 大家好，小弟186cm/81kg : 平常喜歡打籃球，目標是暑假結束後能扣籃(目前原地跳4/5手掌超過正常框) : 現在正在跑人生中第一次的週期化訓練， : 現在階段為最大肌力期， : 目前狀態為:臥推(~0.9X),深蹲(~1.3X),硬舉(~1.0X) 2-3rm : 再過三週後會有一個check point，如果ok就可以進入轉換期。 : ------------重點來了------------ : 目前訓練方式是分肌群訓練，菜單大致上如下: : week3(6/29-7/5) 30% (Max Strength) : Main Assisted : day1 b-ball day : day2 leg core : day3 chest triceps : day4 shoudler core : day5 b-ball day : day6 back biceps : day7 chest triceps+core : 另外，目前小弟想先針對腿的部份做增強式訓練， : 預計方式是jump box或depth jump(眾多因素考量暫不考慮舉重...) : 想請教各位有經驗的前輩， : 對於第一次進入轉換期的小菜鳥，該如何將增強式訓練加入菜單內呢? : 能否將原本的leg day改成一週訓練跳箱2次，每次(5下/組，5組)? (其他維持不變) : 感謝大家，如能在暑假後如期完成目標再po影片上來^__^ : 下台一鞠躬。小弟才疏學淺只是興趣就是逛國外的健身網站像T-nation, bodybuilding.com 看一堆有的沒有的訓練概念當作motivation~ 有一個東東叫做 Post Activation Potentiation(簡稱PAP) 這邊引用一下山姆大叔 (原文 http://www.unclesam.cc/blog/complex-training/ ) 『P3 訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到 P3 的訓練中，PAP 成功的操作起了一個很重要的角色。在 P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發 (Nervous System Excitability)、反射性的增強(Reflex Potentiation)確實導致後續爆發力動作一個最佳的條件(準備)。』簡單的來說就是做完大重量的負重刺激後緊接著搭配少量的增強式訓練例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，長期下來提升累積的爆發力與神經肌肉連結~ 這一篇也有提到 https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-power-and-explosiveness PAP可以增加你的爆發力有興趣的人可以看看都英文...QQ 看在你課表排得滿滿滿的情況下個人覺得可以在Leg Day時加一點plyo~ 或許是有點幫助的 (來人阿呼叫水肥大解惑~~~~~~) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.193.114 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435842753.A.E13.html