[開箱] 德州方法(Texas Method)力量訓練計畫

看板MuscleBeach (健身)作者sghs53gh413 (水肥哥)時間11年前 (2014/10/06 06:55)推噓29(29推 0噓 13→)

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德州方法力量訓練計畫背景：德州5x5力量訓練計畫又被稱之為「德州方法」，一般相信發明者是奧運舉重教練Glenn Pendlay，據傳有一年夏天他在訓練運動員時，正逢德州午後又熱又悶的天氣，運動員一聽到又要練該死的5x5一直碎碎念，氣得Glenn Pendlay破口大罵：「幹你娘！有本事你現在就給我打破個人紀錄！老子就放你們一天假！」運動員聽完之後興奮到褲子濕了，一個一個輪流上場搶著深蹲，最後每一個人都打破了自己的個人紀錄，這下子反而換Glenn Pendlay褲子濕了...... 「瞎咪！這樣就打破了個人紀錄！那我們之前在那邊慢慢5x5不是浪費時間嗎？」之後他就全力發展這套訓練計畫，再由他的事業夥伴、同時也是知名運動教練的「嘴砲王」 Mark Rippetoe推廣、應用到了其他運動項目。名詞解釋： 1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。 1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那你的1RM50%就是50公斤。 PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。 SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。 REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。計畫執行細節與辦法：首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「預測評估法」。所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數來反推。假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。「德州方法」跟其他力量訓練計畫不太一樣的地方在於，大部份的力量訓練計畫都是從健力選手角度出發，再被應用在其他的力量型運動上(格鬥技、美式足球、鉛球等)，但「德州方法」從一開始就是為了那些非專業健力選手的人設計，所以設計者極力簡化了所有流程，執行者只要記得每個星期都往上加重就好了。「德州方法」非常非常適合剛投入力量訓練的新中手，只要照著流程跑，你會在前6個月的「新手蜜月期」獲得飛快的進步，不過「德州方法」的缺點也在這裡，一般的人只要使用「德州方法」4到6個月後，就會碰上很嚴重的撞牆期，Mark Rippetoe在他的著作中花了70幾頁來詳述各種不同狀況的解決方式，並且提供了幾十種不同的訓練計畫模組讓大家配置但若非專業運動員的一般人，我建議你直接換一種訓練計畫就好啦，3秒就搞定這個問題 ......。「德州方法」為了各種不同領域的力量型運動員提供了不同的訓練內容，以下僅提供一個我個人修改過後的最原始版本給大家參考。週期課表：【第一週】 ※星期一 (練習日) 深蹲10組－ (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 臥推10組－ (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬舉5組－ (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘) 1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5 選一到兩種輔助訓練各做3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期三 (恢復日) 深蹲5組－ (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 肩上推舉5組－ (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 上半身輔助訓練3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 下半身輔助訓練3組－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期五or星期六 (高強度日) 深蹲7組－ (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 臥推7組－ (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 瞬發上膊3組　－ (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5 上半身輔助訓練3組－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 【第二週】 ※星期一 (練習日) 深蹲10組－ (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 肩上推舉10組－ (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬舉5組－ (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘) 1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5 選一到兩種輔助訓練各做3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期三 (恢復日) 深蹲5組－ (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 臥推5組－ (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 上半身輔助訓練3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 下半身輔助訓練3組－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期五or星期六 (高強度日) 深蹲7組－ (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 肩上推舉7組－ (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 瞬發上膊3組　－ (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5 上半身輔助訓練3組－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 【第三週～第六週】基本上從第三週開始，就是重複第一週的課表，第四週就是重複第二週，第五週就是重複第一週的課表......，第六週就是重複第二週......，簡單來說就是只有分「單數、雙數」週兩種課表而已。「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已。如果你健身房沒有1.25公斤的槓片，最小的槓片是2.5公斤或5公斤的，那你就只能每星期練完後再加5公斤或10公斤繼續往上練。舉例來說，你的深蹲1RM是100公斤，所以你第一週的課表練習日深蹲第一組會是20公斤 (空槓)10次，最後一組會是80公斤5次，假設你完成了這一個星期的練習量，那下星期深蹲時每一組的重量都可以增加2.5公斤(不過通常第一組都會用空槓來熱身，永遠不會加重) ，依此類推，一個星期、一個星期慢慢往上疊就對了。如果你無法完成要求的練習量，舉例來說，你練習日時深蹲做到最後一組80公斤第3下，你沒有把握下一次動作不會力歇(為了安全起見，力量訓練永遠不要做到力歇，最好是在力歇前一下停下來)，這時可以把重量降低10%～15%，再將剩下沒做完的次數和組數做完，但下星期練習日還是要從第一組20公斤、最後一組80公斤做起，直到你能夠完成練習量後的下星期才加重。這邊指的練習量，是包含了練習日跟高強度日兩天的份量，如果你只能完成練習日、卻不能完成高強度日，或者是反過來，你只能完成高強度日、卻不能完成練習日，這樣子的狀況都不能加重，一直要等到你完成兩天的份量之後再說，但恢復日不在此限內。但各項動作的練習量是分開的，舉例來說，你完成了硬舉練習日和高強度日所有的練習量，但是深蹲卻不行，那下次練習時，你還是可以先把硬舉的起始重量和結束重量加2.5公斤，深蹲則是繼續練，練到你能做完規定的組數和次數為止。恢復日當天的輔助訓練也是選擇性的，你可以視身體恢復狀況調整，舉例來說，你一直無法完成高強度日的臥推練習量，卡在某一個重量卡很久，這時你就可以考慮把恢復日的上半身輔助訓練拿掉，甚至完全不做輔助訓練都沒關係。如果你不會做瞬發上膊，或者是場地不允許做瞬發上膊，你也可以用其他訓練上半身的多關節動作取代，比如說「槓鈴划船」就是一個不錯的選擇。【第七週～第八週】第七週開始進入了恢復階段，在這兩個星期內都不用加重，只要繼續用第六週的重量練就好，訓練內容就是依照「單數、雙數」週的訓練課表分配，唯一的不同之處就是沒有「高強度日」，在這兩個星期裡，你有以下兩種不同的課表安排選擇：星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：什麼都不做 or 星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：恢復日等到第八週結束就恢復正常訓練課表，繼續準備往上加重。其他注意事項：「德州方法」的優點就是簡單、好執行，缺點則是它的漸進性非常呆板、針對性也不夠高，對於大多數擁有舉重經驗的中手來說，可能會選擇瘋牛或方塊訓練法而不會用「德州方法」，不過對於剛踏入力量訓練的新手來說，德州方法可能是最適合的一種訓練計畫。至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456 」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死的，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原則就好了。文末附上國外網友執行「德州方法」訓練計畫的訓練影片日誌，希望以後也有機會能看到 MB的板友在跑完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。 https://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU

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